He aquí un ejemplo de rutinas de fuerza complementarias al entrenamiento del triatlón para todos aquellos que no puedan o quieran ir a un gimnasio.
Es aconsejable este tipo de trabajo para compensar posibles desequilibrios
debidos a sesiones muy repetitivas y cíclicas de natación, ciclismo y carrera.
Por supuesto hay muchas más opciones en cuanto a ejercicios, combinaciones con
otros elementos como banda elástica, bosu, fitball, peso libre, máquinas, poleas, etc., pero el sistema de
suspensión ofrece buen trabajo a cambio de gran accesibilidad (entrenamiento
casero o al aire libre, económico, fácil, etc.).
¿Cuándo hacerlo? Lo recomiendo en días de sesiones de baja o
media intensidad, antes o después como queráis, y también en días de
recuperación activa.
¿Cómo incluyo este trabajo en mi planificación? El trabajo de
fuerza puedes realizarlo durante los dos primeros periodos de tu plan de entrenamiento,
es decir, en el periodo 1 o base (intensidad baja) y en el periodo 2 o aproximación a la intensidad (intensidades hasta el umbral anaeróbico). Al
aproximarnos al periodo competitivo o periodo 3 (trabajo de máxima intensidad y
ritmos objetivo) dejaría de lado este tipo de trabajo o bien lo haría muy suave
y corto como mantenimiento. Hay que tener en cuenta que las sesiones de
natación, ciclismo y carrera son muy duras y la energía es limitada, pocas
fuerzas quedarán para añadir más cargas.
¿Y el CORE? Pues es un trabajo complementario obligatorio
para todos y en cualquiera de los tres periodos de tu
planificación. El sistema de suspensión es ideal para cumplir este propósito.
En fin, si quieres estar más equilibrado, evitar lesiones y
rendir más te recomiendo totalmente un poco de suspensión. A por ello
luchador!!!
1. FUERZA
Después de estas semanas tienes varias opciones para progresar:
- Aumenta las semanas de cada periodo
- Aumenta la dificultad añadiendo un chaleco lastrado, la inclinación, trabajo unilateral, etc.
- Aumenta repeticiones, series o velocidad
- Disminuye los descanso
- Cambia de ejercicios si los conoces y si sabes que el trabajo es similar
2. CORE
Cuando estas rutinas dejen de motivarte y/o ser efectivas
cambia los ejercicios o emplea máquinas, peso libre, poleas, banda elástica,
bosu, etc. La variedad es fundamental para mantener activado el CORE.
Richard mañana mismo me pongo en marcha con este plan, te lo agradezco mucho .... como siempre confío plenamente en los resultados que obtendré.....
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