¿Quién ha dicho que en el
gimnasio no se suda? Si deseas esforzarte de verdad y aprovechar el tiempo al
máximo esta rutina puede ser ideal.
Consiste básicamente en trabajar
cada grupo muscular durante un tiempo establecido sin descanso, solo el suficiente
para cambiar de ejercicio, haciendo las series, repeticiones y ejercicios que
desees. Por ejemplo, si la sesión del lunes incluye pectoral, bíceps y abdomen,
puedes trabajar durante 15’ el pectoral, 10’ el bíceps y 10’ el abdomen. En
total la duración de la sesión habrá sido de 35’. Parece muy corta pero te
aseguro que si trabajas a conciencia resultará increíblemente dura. Lo atractivo
de esta rutina es la variedad, improvisación, entretenimiento y máximo
aprovechamiento del tiempo.
Premisas a tener en cuenta
DIVISIÓN. Puedes mantener tu
actual división de músculos por sesión, si bien te recomiendo dividir la semana
en tres sesiones con la siguiente distribución:
- LUNES: Pecho + Bíceps + Abdomen + Lumbar
- MIERCOLES: Muslo (Cuádriceps + Isquiotibiales) + Gemelos (gemelos + sóleos) + Hombro (Deltoides + Trapecio)
- VIERNES: Dorsal + Tríceps + Abdomen + Lumbar
Nota: me gusta insistir en el
core o núcleo (abdomen y lumbar) ya que suele ser la zona más débil del cuerpo.
DURACIÓN. El tiempo recomendado
por músculo es:
Primeras 2-3
semanas
- Músculos grandes = 15’ (pectoral, dorsal, hombro y muslo)
- Músculos pequeños = 10’ (gemelos, bíceps, tríceps, abdomen y lumbar)
A partir de la 3ª-4ª semana
- Músculos grandes = 20’ (pectoral, dorsal, hombro y muslo)
- Músculos pequeños = 15’ (gemelos, bíceps, tríceps, abdomen y lumbar)
EJERCICIOS. Lo bueno de esta
rutina es que puedes combinar todos los ejercicios que conozcas y domines tanto
globales (ejercicios que implican varias articulaciones y músculos) como
analíticos o de aislamiento (ejercicios que implican una sola articulación y
músculo) y aprovechar para introducir ejercicios que normalmente no empleas
además de diferentes ángulos y posiciones. Por ejemplo, en pecho si siempre
haces presses con barras y mancuernas puedes añadir flexiones en el suelo con
todas sus variantes (con disco en la espalda, pies elevados, a una pierna, explosivas,
estrechas, amplias, asimétricas, sobre mancuernas…), presses en aparato en
suspensión (TRX, RIP 60…), ejercicios con poleas (presses, cruces y aperturas),
ejercicios con máquinas, ejercicios unilaterales (solo un brazo), etc.
SERIES Y REPETICIONES. Al igual
que los ejercicios, puedes hacer las series y repeticiones que te apetezcan,
solo es cuestión de no parar durante el tiempo marcado, así de simple.
INTENSIDAD. Depende únicamente de
ti, es decir, del esfuerzo que puedes hacer y resistir. Si los primeros minutos
realizas repeticiones rápidas, explosivas o con mucho peso posteriormente te
resultará más duro acabar, Y AL CONTRARIO, SI comienzas con poco peso y más
repeticiones además de colaborar con el calentamiento te permitirá finalizar el
tiempo fijado con mayor facilidad. En fin, lo mejor es improvisar y probar las
primeras sesiones.
TIPO DE TRABAJO. Es evidente que levantar
peso, por ejemplo 15’ sin parar, el trabajo principal es de fuerza resistencia (fibras
rojas o lentas), pero dependiendo de la combinación que hagas de ejercicios,
repeticiones y velocidad puedes hacer otros trabajos interesantes. Por ejemplo
puedes empezar con más peso y pocas repeticiones, repeticiones explosivas o muy
rápidas, repeticiones negativas o lentas trabajando más este tipo de fuerza. Cuando
notes fatiga puedes continuar con menos peso y más repeticiones. También puedes
aprovechar para incluir ejercicios unilaterales y hacer un trabajo de
compensación (muy recomendado a partir de los 40 años). Por último (relacionado
con la intensidad) puedes hacer mini descansos activos con poco peso, por
ejemplo después del press de banca con mucho peso continuar con aperturas
ligeras.
CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO. Como
en cualquier ejercicio físico el calentamiento y enfriamiento son cruciales.
EXPERIENCIA. Se trata de un
esfuerzo bastante exigente por lo que requiere cierta experiencia, no es recomendable
para principiantes.
Ventajas
TIEMPO. La duración del
entrenamiento está fijada de antemano, así que si tienes prisa con esta rutina antes
de empezar sabrás exactamente cuándo vas a acabar.
VARIEDAD. Es una rutina que permite
aportar tu imaginación e improvisación. Es muy entretenida.
DISPOSICIÓN. Relacionado con el
punto anterior, este rutina tiene la ventaja que no dependes de un aparato o
ejercicio determinado, si está ocupado por otro usuario pasas a otro ejercicio
y punto.
COMPENSACIÓN. ideal para realizar
ejercicios no habituales, lo que permite trabajar otras zonas o porciones
musculares, o bien compensarlas.
CAMBIO. Realizar durante unas
semanas o sesiones aisladas este tipo de esfuerzo puede ser beneficioso para
progresar en tu objetivo principal. Por ejemplo, durante una programación de fuerza
hipertrofia incluir 2 semanas de fuerza resistencia puede ayudarte a
recuperarte e iniciar otro ciclo de hipertrofia con más ganas y energía.
CALIDAD. Realizar tantas
repeticiones seguidas obliga a tu cuerpo a mejorar la eficacia en la contracción.
Esto se traduce en un fortalecimiento de los músculos y tendones mejorando su calidad
por sección.
METABOLISMO. Estas sesiones tan
duras implican un mayor gasto calórico post-esfuerzo.
COMPLEMENTO. Ideal para complementar
disciplinas aeróbicas como por ejemplo el ciclismo o la carrera.
DEFINICIÓN. Además del gasto
calórico, trabajar todos los ángulos y posiciones pueden ayudar a definir mejor.
Inconvenientes
EXPERIENCIA y DUREZA. No es
adecuada para principiantes por su exigencia física y técnica. Es importante
conocer correctamente la técnica de los ejercicios, y tener los músculos y tendones bien fortalecidos.
EJERCICIOS. Debes conocer un
amplio repertorio de ejercicios para realizar esta rutina perfectamente.
HIPERTROFIA. No es la mejor rutina
para generar hipertrofia muscular, si bien, indirectamente los beneficios obtenidos
(descanso activo, fortalecimiento, compensación, variedad, definición,…) sí pueden
ayudarte.
INSTALACIONES. Es recomendable
disponer de un buen número de aparatos, poleas, pesos, etc. Este tipo de rutina
en casa o gimnasios pequeños puede ser más complicado.
Recomendaciones
- Nunca te pares o descanses, cambia de ejercicio o haz repeticiones menos intensas.
- Comienza la sesión con grupos musculares grandes y acaba con pequeños. Como excepción, el abdomen y lumbar puedes realizarlos al comienzo.
- Descansa solo cuando cambies de grupo muscular y lo menos posible.
- Mejor ejercicios globales que analíticos.
- No pierdas tiempo cambiando de ejercicio, si está ocupado o debes emplear tiempo para prepararlo pasa a otro, hay muchas opciones.
- No te emplees a fondo los primeros minutos, puede pasar factura
- Calienta bien e incluye ejercicios de movilidad articular.
- Estira a conciencia cuando acabes.
- Incluye ejercicios diferentes a tu rutina habitual
- Incluye ejercicios que impliquen trabajo propioceptivo y compensación (ejercicios con desequilibrio, en suspensión e unilaterales)
- Cambia las velocidades, no hagas todas las repeticiones iguales.
- Haz algunas repeticiones con mucho peso, explosivas (fase concéntrica muy rápida) o rápidas principalmente al inicio.
- Haz repeticiones y no las cuentes, lo que importa es notar congestión y fatiga muscular.
- En el caso del muslo, al ser músculos muy grandes y exigentes combinar ejercicios de cuádriceps con isquiotibiales a la vez hará que trabajes con más efectividad y menos agobio. Si tu condición física es excelente divídelo en dos grupos diferentes.
- Haz menos minutos las primeras sesiones, incluso por debajo de lo que propongo, para comprobar como reacciona tu cuerpo y qué tal lo asimilas.
- Por último nunca subestimes estas sesiones, son bastante duras.
¡¡¡Suerte y a sudar un rato!!!
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