Haz más dominadas

Si no eres capaz de realizar el ejercicio más completo para la espalda, el Pull-up o dominada, o bien estás estancado en un número concreto de repeticiones, ha llegado el momento de cambiar tu rutina. Para ello voy a presentarte varias opciones para que elijas la más adecuada, atractiva o factible.

Premisas:

1. Prueba la rutina al menos 6 semanas antes de cambiarla
2. Como en todo entrenamiento, calienta meticulosamente. Se trata de sesiones intensas, no tengas miedo a emplear el tiempo necesario antes de comenzar
3. Recuerda que la energía es limitada así que si tu objetivo es importante, por ejemplo opositar a bombero o policía, dale preferencia dentro de tu distribución diaria y semanal. No entrenes lo que te gusta sino lo que más te hace falta
4. En tu rutina de fuerza puedes incluir este trabajo dentro del grupo muscular espalda
5. Empieza la rutina con menos volumen e intensidad (cantidad de repeticiones, series, descansos, ejercicios, etc.). Según observes tu asimilación y progresión ve aumentando la intensidad semanalmente. En las rutinas propuestas pongo el mínimo y máximo posible como orientación
6. No entrenes siempre al límite, es contraproducente
7. Puedes repetir el mismo trabajo alguna semana antes de progresar
8. Ante dolor persistente (2 o 3 días consecutivos) detén inmediatamente el entrenamiento y revisa la rutina
9. Excepto sesiones o ejercicios muy concretos (deportistas avanzados), realiza bien la técnica, todavía más si es para una oposición
10. Si eres principiante haz alguna rutina de fuerza general al menos 6 semanas antes de probar estas rutinas
11. Descansa lo suficiente entre sesiones, al menos 2 días. Es importante entrenar sin fatiga para generar un gran estímulo de mejora  
12. Después de varias semanas aumentando la carga, tómate una semana de descarga (menor volumen e intensidad), para recuperar y asimilar el trabajo intenso. Al final de esta semana o en la primera sesión de la siguiente haz un test de máximas repeticiones para observar tu progreso. Si eres opositor hazlo según la ejecución demandada en las bases
13. Como en todo entrenamiento serio, la motivación y la constancia es la clave para superarte. Aunque sigas la rutina tú solo, entrenar en el gimnasio u otro lugar rodeado de deportistas te animará a esforzarte
14. Toma proteína magra en todas las comidas (5 o 6 comidas diarias). Si quieres fuerza tus músculos necesitan este macronutriente para recuperarse y mejorar. Si te notas débil aumenta la ingesta de hidratos de carbono con índice glucémico bajo (cereales, pasta, arroz, pan…, todo integral)
15. Uno de los suplementos que puede ayudarte es la creatina
16. Nada más acabar la sesión haz una comida recuperadora (no excesiva) a base de hidratos con índice glucémico alto (azúcares, fructosa…) y proteína
17. Por último, siempre es recomendable la supervisión de un entrenador cualificado que pueda observar, corregir, ayudar, diseñar y ajustar una rutina específica

NOTA: No incluyo los ejercicios de dominadas o jalones tras nuca ya que el exceso de rotación externa (donde la parte alta del brazo gira hacia atrás) es potencialmente lesivo para los hombros. Si lo haces, asegúrate de tener buena flexibilidad en los hombros y ejecutarlo correctamente.

Técnica de ejecución

Si bien existen muchas variantes, solo voy a recordar la ejecución correcta de la dominada con agarre ancho y prono (palmas de las manos mirando hacia el frente). Si controlas esta dominada solo tienes que variar el agarre para ejecutar todas las variantes.

¡Ojo! Los opositores deben ser cuidadosos con la técnica y además seguir lo detallado según las bases de la convocatoria. No os confiéis, el tribunal calificador puede ser muy exigente.

Inicio: cuélgate en la barra con un agarre prono (palmas hacia el frente) un poco más amplio que la anchura de los hombros. Los brazos deben estar estirados. Mantén las piernas estiradas con los pies juntos sin cruzarlos ni flexionar las rodillas.

Los brazos deben estar estirados

Ejecución: arranca suavemente hacia la barra sobrepasando la barbilla. El cuerpo debe subir en línea recta vertical sin doblar el cuello para superar la barra. Detente un instante y baja suavemente hasta la posición de inicio brazos extendidos. No bajes bruscamente aprovechando la gravedad, debe haber siempre tensión. Tampoco te balancees ya que supone una trampa que reduce la ganancia de fuerza y además no está permitido en las oposiciones.

La barbilla debe superar la barra

Grupo muscular implicado

La dominada y los diferentes agarres requieren movimiento de las articulaciones del hombro y el codo. Por tanto, los músculos implicados son muchos destacando los de la espalda (el dorsal ancho es el más grande), el brazo y el antebrazo. Dependiendo del agarre puede aumentar o disminuir la tensión de dichos músculos, pero siempre trabajan todos a la vez. Debemos añadir que en la dominada el cuerpo debe estabilizarse implicando más grupos musculares (músculos fijadores  o estabilizadores) que por ejemplo en el jalón (polea al pecho).

Polea al pecho agarre normal (amplio)

CASO 1: no puedes realizar 1 repetición

Te falta fuerza así que lo importante es trabajarla en el gimnasio con todas las opciones de barra, aparatos y peso libre. Intenta primero la dominada y después sigue trabajando la fuerza con otros ejercicios.

RUTINA PARA PRINCIPIANTE

DIA 1 (lunes o martes)

1. Dominadas con ayuda (cualquiera de las opciones)

Opción A: Dominadas en aparato. 3-6 x 6-10R/Rec = 1’-2’. Coloca un peso adecuado al número de repeticiones y haz la repetición con suavidad manteniendo siempre la tensión.

Opción B: Dominadas con banda elástica: 3-6 series de 6-10R (Repeticiones). Rec (Recuperación) = 1’-2’

Opción C: Dominadas excéntricas con salto. 3-6 x 6-10R/Rec = 1’-2’. Consiste en saltar hasta tener los brazos flexionados y el pecho pegado a la barra. Una vez allí, vas liberando el peso lentamente hasta llegar abajo (alrededor de 4 segundos). ¡Ojo! El trabajo excéntrico supone más carga en los tendones, haz este ejercicio solo si has trabajado previamente la fuerza general.

Las dominadas con ayuda (con un compañero) podrían incluirse como opción siempre y cuando al ayudar no se modifique el movimiento y se arquee la espalda.

Ayudar desde los pies puede arquear la espalda

Ayudar desde la cintura puede ser mejor opción

2. Remo invertido: 3-4 x 6-10R/Rec = 1’-2’

Remo invertido

Flexiona las rodillas y ayúdate de las piernas si el ejercicio es demasiado duro

3. Polea al pecho: 3-4 x 8-12R/Rec = 1’-2’

4. Remo sentado en polea baja agarre estrecho neutro: 3-4 x 8-12R/Rec = 1’-2’

5. Curl de bíceps con barra: 3-4 x 8-12R/Rec = 1’-2’

DIA 2 (jueves o viernes)

1. Dominadas con ayuda (cualquiera de las opciones): 3-6 series de 6-10R (Repeticiones). Rec (Recuperación) = 1’-2’

2. Remo inclinado con barra: 3-4 x 6-10R/Rec = 1’-2’

3. Polea al pecho agarre estrecho neutro: 3-4 x 8-12R/Rec = 1’-2’

4. Remo sentado en polea baja agarre bíceps: 3-4 x 8-12R/Rec = 1’-2’

CASO 2: solo haces 4-6 repeticiones

Ya tienes fuerza pero no suficiente para llegar a la decena de repeticiones. Debes seguir trabajando la fuerza específica y complementar con ejercicios en el gimnasio.

RUTINA RESISTENCIA

Esta rutina consiste en aumentar la cantidad de dominadas de forma gradual y controlada. Es un método que suele funcionar muy bien. El requisito fundamental es respetar el descanso y el total de dominadas.

DIA 1

1. Dominadas:

Semana 1 40R/Rec=1’30”;

Semana 2 40R/Rec=1’;

Semana 3 50R/Rec=1’30”;

Semana 4 50R/Rec=1’;

Semana 5 60R/Rec=1’30”;

Etc.

Por ejemplo, la semana 1, 40R/Rec=1’30”, haz la primera serie las dominadas que puedas sin llegar al límite, por ejemplo 5, descansa 1’30” y haz las que puedas, por ejemplo otra vez 5, ya llevas 10, descansas 1’30” y vuelves a hacer más repeticiones y así sucesivamente hasta completar 40.

2. Polea al pecho agarre estrecho neutro: 4-6 x 8-12R/Rec = 1’-2’

3. Remo sentado en polea baja agarre bíceps: 4-6 x 8-12R/Rec = 1’-2’

4. Curl de bíceps con barra: 4-6 x 8-12R/Rec = 1’-2’

DIA 2

1. Dominadas:

Semana 1 40R/Rec=1’30”;

Semana 2 40R/Rec=1’;

Semana 3 50R/Rec=1’30”;

Semana 4 50R/Rec=1’;

Semana 5 60R/Rec=1’30”;

Etc.

2. Polea al pecho agarre bíceps: 4-6 x 8-12R/Rec = 1’-2’

3. Remo sentado en polea baja agarre estrecho neutro: 4-6 x 8-12R/Rec = 1’-2’

4. Curl de bíceps martillo: 4-6 x 8-12R/Rec = 1’-2’

 
CASO 3: entre 7 y 10 repeticiones

RUTINA LASTRE

DIA 1

1. Dominadas con lastre: 4-6 x 6-7R con lastre/ Rec=2’-3’. El lastre (disco, mancuerna, chaleco, cinturón…) dependerá de tus posibilidades pero debe permitir realizar las repeticiones sin ayuda llegando prácticamente al fallo muscular en la última repetición marcada, en este caso, seis o siete repeticiones.
Fallo: significa hacer repeticiones hasta no poder hacer una más, siempre sin ayuda

2. Dominadas con agarre estrecho neutro: 3-5 x 6-8R/ Rec=1’30”

3. Dominadas con agarre bíceps: 3-5 x 6-8R/ Rec=1’30”

DIA 2

1. Dominadas: 2 x fallo/Rec=3’ + 2-4 sin fallo/Rec=1’30”-2’

Fallo: significa hacer repeticiones hasta no poder hacer una más, siempre sin ayuda

Sin fallo: haz las repeticiones que puedas pero sin llegar al límite

2. Polea al pecho agarre bíceps: 4-6 x 8-12R/Rec = 1’-2’

3. Remo sentado en polea baja agarre estrecho neutro: 2-3x20R/Rec=1’

RUTINA NEGATIVA

DIA 1

1. Dominadas negativas: 4-6 x (6-8R negativas 4-6”)/ 2-3’. Negativa significa bajar lentamente aguantando el peso entre 4 y 6” (fase excéntrica). Si te cuesta busca un compañero que te ayude a subir lo justo. En cambio, si vas sobrado puedes ponerte un pequeño lastre. Lo importante es subir normal (fase concéntrica 1-2”) y bajar muy lento (4-6”) las repeticiones marcadas.

Baja lentamente contando hasta 6 segundos

2. Dominadas con agarre estrecho neutro: 3-5 x 6-8R/ Rec=1’30”

3. Dominadas con agarre bíceps: 3-5 x 6-8R/ Rec=1’30”

DIA 2

1. Dominadas: 2 x fallo/Rec=3’ + 2-4 sin fallo/Rec=1’30”-2’

2. Polea al pecho agarre bíceps: 4-6 x 8-12R/Rec = 1’-2’

3. Remo sentado en polea baja agarre estrecho neutro: 2-3x20R/Rec=1’

RUTINA DESCANSO-PAUSA

DIA 1

1. Dominadas descanso-pausa (DP): 4-6 x dominadas DP/ Rec=2’-3’. DP significa realizar las dominadas que puedas hasta llegar al fallo, descansas 15” e inmediatamente realizas dominadas al fallo, vuelve a descansar 15” y acaba al fallo. Esto es una serie, recupera 2-3’ y repítelo varias veces.

2. Dominadas con agarre estrecho neutro: 3-5 x 6-8R/ Rec=1’30”

3. Dominadas con agarre bíceps: 3-5 x 6-8R/ Rec=1’30”

DIA 2

1. Dominadas: 2 x fallo/Rec=3’ + 2-4 sin fallo/Rec=1’30”-2’

2. Polea al pecho agarre bíceps: 4-6 x 8-12R/Rec = 1’-2’

3. Remo sentado en polea baja agarre estrecho neutro: 2-3x20R/Rec=1’

CASO 4: más de 10 Repeticiones

Son rutinas muy intensas para deportistas con experiencia y suficiente entrenamiento acumulado. Algunas de las que a continuación propongo podrían emplearse en la situación anterior (CASO 3) pero ajustándolas a la baja.

RUTINA 10 x 10

DIA 1

1. Dominadas: 10x10R/Rec=1’-2'

2. Superserie: 3-5 x superserie (12R Polea al pecho agarre bíceps + 10R Remo sentado en polea baja agarre neutro estrecho)/ Rec=1’-1’30”

3. Superserie: 3-5 x superserie (12R Polea al pecho estrecho neutro + 10R Remo sentado en polea baja agarre ancho)/ Rec=1’-1’30”

Remo sentado en polea baja agarre amplio

DIA 2

1. Dominadas: 10x10R/Rec=1’-1’30”

2. Polea al pecho agarre bíceps: 20-15-12-10/Rec=1’-1’30”

3. Remo sentado en polea baja agarre neutro estrecho: 20-15-12-10/Rec=1’-1’30”

RUTINA CONTRASTE

DIA 1

1. Dominadas contraste (Superserie): 4-6 x (6-7R con lastre + fallo sin lastre)/ Rec=3’-4’. Pon un peso máximo para realizar 6 o 7 repeticiones al fallo, rápidamente quítate el lastre y sigue haciendo repeticiones al fallo, seguramente pocas. Esto es una superserie, descansa y haz unas cuantas más.

2. Polea al pecho agarre bíceps: 20-15-12-10/Rec=1’-1’30”

3. Polea al pecho agarre estrecho neutro: 20-15-12-10/Rec=1’-1’30”

DIA 2

1. Dominadas contraste (Superserie): 4-6 x (6-7R con lastre + fallo sin lastre)/ Rec=3’-4’. Igual que el Día 1.

2. Remo sentado en polea baja agarre neutro estrecho: 20-15-12-10/Rec=1’-1’30”

3. Remo inclinado con barra agarre bíceps: 20-15-12-10/Rec=1’-1’30”

RUTINA TRISERIE

DIA 1 y 2

1. Dominadas (Triserie): 4-6 x (dominada al fallo + dominada agarre bíceps sin fallo + dominada agarre estrecho neutro sin fallo)/ Rec=3’-4’. Haz la triserie sin descanso, lo justo para cambiar de agarre. En las dominadas de bíceps y neutras no debes llegar al fallo, pero debido a la fatiga de la dominada al fallo no creo que puedas hacer muchas repeticiones.

2. Uno o dos ejercicios de espalda a tu elección: 20-15-12-10/Rec=1’-1’30”

RUTINA VELOCIDAD

DIA 1

1. Dominadas Rápidas: 4-6 x dominadas rápidas x 10”/ 2-3’. Rápido significa realizar ambas fases (concéntrico y excéntrico) durante 10 segundos a la mayor velocidad posible pero de manera controlada y constante.

2. Polea al pecho agarre bíceps: 20-15-12-10/Rec=1’-1’30”

3. Polea al pecho agarre estrecho neutro: 20-15-12-10/Rec=1’-1’30”

DIA 2

1. Dominadas Rápidas: 4-6 x dominadas rápidas x 10”/ 2-3’. Mismo trabajo que el día 1.

2. Remo sentado en polea baja agarre neutro estrecho: 20-15-12-10/Rec=1’-1’30”

3. Remo inclinado con barra agarre bíceps: 20-15-12-10/Rec=1’-1’30”

RUTINA VELOCIDAD VARIABLE

DIA 1

1. Dominadas Explosivas: 2-4 x 8-12R explosivas/Rec=2-3’. Explosivo significa realizar la fase concéntrica o subida lo más rápido posible <1”, como si quisiéramos saltar por encima de la barra. Baja a velocidad normal entre 1 y 2 segundos.

2. Dominadas Normales: 2-4 x 10-12R normales/Rec=2-3’. Normales significa subir y bajar entre 1 y 2 segundos.

3. Dominadas Negativas: 2-4 x 8-12R negativas/Rec=2-3’. Negativas significa bajar entre 4 y 6 segundos.

DIA 2

1. Dominadas: 2 x fallo/Rec=3’ + 2-4 sin fallo/Rec=1’30”-2’

2. Polea al pecho agarre bíceps: 4-6 x 8-12R/Rec = 1’-2’

3. Remo sentado en polea baja agarre estrecho neutro: 60-100R/Rec= 5”. Pon un peso equivalente a 20 repeticiones máximas. Haz unas 20 repeticiones, descansa 5" y sigue al fallo, descansa 5" y al fallo, así sucesivamente hasta sumar todas las repeticiones maracadas, en este caso comienza con 60 y sube cada semana 10 hasta llegar a las 100.

RUTINA AUTOCARGA

DIA 1 y 2

2 x:

1. Dominadas en “L”: al fallo

2. Rec=1’-2’

3. Dominadas rodillas flexionadas: al fallo

4. Rec=1’-2’

5. Dominadas normales (piernas estiradas): al fallo

6. Rec=1’-2’

+ 2-4 x mismo trabajo anterior pero sin llegar al fallo

(Opcional) El día 2 puedes cambiar el agarre en algún ejercicio o serie

He puesto muchos ejemplos de rutina que espero te ayuden a mejorar en este ejercicio tan bueno para la espalda. Recuerda que puedes y debes ajustar según tus condiciones y posibilidades.

¡¡¡ÁNIMO Y A ENTRENAR!!!