Es el momento de que
mejores tu marca en cinco mil, la distancia
más asequible de las carreras populares.
En estos entrenamientos de 8 semanas, no puedes olvidar:
En estos entrenamientos de 8 semanas, no puedes olvidar:
1)
TÓMATELO CON CALMA:
Cuando empieces este plan, deberías tener el cuerpo hecho a correr con facilidad
unos 25 km
por semana. Los auténticos principiantes no deberían asumir la carga de este entrenamiento;
deberían plantearse correr 3 ó 4 días por semana sin pasar de los 4 ó 5 km cada sesión (andando cada
vez que se necesite).
2)
RITMO OBJETIVO:
Antes de realizar este plan es imprescindible marcar un ritmo objetivo. Si no lo
conoces sería conveniente que realizaras un test de 5km tras tres días de poco
entrenamiento o muy suave.
3) CALIENTA Y ENFRIA BIEN: es imprescindible antes y después de las series o entrenamiento exigente calentar y enfriar adecuadamente. Por ejemplo antes de las series, calienta unos 3km, más unos ejercicios de técnica y rectas cortas en progresión. Acaba con 10´de trote más unos 10' de estiramientos.
3) CALIENTA Y ENFRIA BIEN: es imprescindible antes y después de las series o entrenamiento exigente calentar y enfriar adecuadamente. Por ejemplo antes de las series, calienta unos 3km, más unos ejercicios de técnica y rectas cortas en progresión. Acaba con 10´de trote más unos 10' de estiramientos.
4)
AUMENTA TU VELOCIDAD:
Las series de los martes debes correrlas más rápido que tu ritmo objetivo, lo que
te hará mucho más veloz y potente. Además, te dará el punto de velocidad que
necesitas para acabar a tope tus 5
km.
5) CONFORTABLEMENTE
DURO:
Los Jueves se dedican a correr un poco más lento que tu ritmo objetivo (ritmo
10km), lo que deberá dejarte a tono pero nunca exhausto. Este tipo de entreno
hay que empezarlo con algo de prudencia.
6)
CONSIDERA TUS OPCIONES: Los miércoles son el día más tranquilo. Si te
sientes bien después del martes (el día de series), anímate para rodar unos 5
kilometrillos. Si te sientes quemado,
mejor descansa.
7)
RUEDA LARGO, RUEDA LENTO: El domingo debes correr al mismo ritmo que los
miércoles. Así conseguirás la resistencia necesaria para que puedas trabajar
una buena estrategia en 5 km.
8)
CUIDADO:
Si te sientes fatigado 3 ó 4 días consecutivos, descansa 2 días seguidos y vuelve al plan de entrenamiento
con una pequeña descompresión de rodaje antes de empezar los días de series.
9)
DESCANSA ANTES:
La semana previa a la competición hay que tranquilizarse un poquito. El jueves
se ha de rodar fácil pero con unos cambios de ritmo para no perder la chispa de
velocidad.
10)
COMPITE BIEN:
El día de la carrera has de seguir la misma rutina que en tus días de entreno.
Calienta 10 min y haz unas rectas de 100 m antes de empezar. Cuando suene la
pistola, tu pulso será elevado, no te preocupes. Corre el primer km un poco por
debajo de tu ritmo más rápido y disfruta
el resto de la prueba.
Semana
|
Lunes
|
Martes
|
Miércoles
|
Jueves
|
Viernes
|
Sábado
|
Domingo
|
1
|
5km
|
4x400m
|
5km
ó descanso
|
15´a
ritmo de 10km.
|
7km
suave
|
7km
suave
|
|
2
|
5km
|
5x400m
|
5km
ó descanso
|
15´a
ritmo de 10km.
|
7km
suave
|
7km
suave
|
|
3
|
5km
|
6x400m
|
5km
ó descanso
|
15´a
ritmo de 10km.
|
7km
suave
|
8km
suave
|
|
4
descarga
|
7km
Suave
|
15´a
ritmo de 10km.
|
5km
suave
|
8km
suave
|
|||
5
|
5km
|
7x400m
|
5km
ó descanso
|
15´a
ritmo de 10km.
|
7km
suave
|
10km
suave
|
|
6
|
5km
|
7x400m
|
5km
ó descanso
|
15´a
ritmo de 10km.
|
7km
suave
|
12km
suave
|
|
7
|
5km
|
8x400m
|
5km
ó descanso
|
15´a
ritmo de 10km.
|
7km
suave
|
12km
suave
|
|
8
|
5km
|
5x400m
|
5km
ó descanso
|
5km
+ fartlek 7x100m
|
3km
suave + 2x400m ritmo objetivo
|
Competición
de 5km
|
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