PLAN DE 5 KM PARA PRINCIPIANTES

Es el momento de que mejores tu marca en cinco mil,  la distancia más asequible de las carreras populares.
En estos entrenamientos de 8 semanas, no puedes olvidar:

1) TÓMATELO CON CALMA: Cuando empieces este plan, deberías tener el cuerpo hecho a correr con facilidad unos 25 km por semana. Los auténticos principiantes no deberían asumir la carga de este e­ntrenamiento; deberían plantearse correr 3 ó 4 días por semana sin pasar de los 4 ó 5 km cada sesión (andando cada vez que se necesite).

2) RITMO OBJETIVO: Antes de realizar este plan es imprescindible marcar un ritmo objetivo. Si no lo conoces sería conveniente que realizaras un test de 5km tras tres días de poco entrenamiento o muy suave. 
3) CALIENTA Y ENFRIA BIEN: es imprescindible antes y después de las series o entrenamiento exigente calentar y enfriar adecuadamente. Por ejemplo antes de las series, calienta unos 3km, más unos ejercicios de técnica y rectas cortas en progresión. Acaba con 10´de trote más unos 10' de estiramientos.

4) AUMENTA TU VELOCIDAD: Las series de los martes debes correrlas más rápido que tu ritmo objetivo, lo que te hará mucho más veloz y potente. Además, te dará el punto de velocidad que necesitas para acabar a tope tus 5 km.

5) CONFORTABLEMENTE DURO: Los Jueves se dedican a correr un poco más lento que tu ritmo objetivo (ritmo 10km), lo que deberá dejarte a tono pero nunca exhausto. Este tipo de entreno hay que empezarlo con algo de prudencia.

6) CONSIDERA TUS OPCIONES: Los miér­coles son el día más tranquilo. Si te sientes bien después del martes (el día de series), anímate para rodar unos 5 kilometrillos. Si te  sientes quemado, mejor descansa.

7) RUEDA LARGO, RUEDA LENTO: El do­mingo debes correr al mismo ritmo que los miércoles. Así conseguirás la resistencia ne­cesaria para que puedas trabajar una buena estrategia en 5 km.

8) CUIDADO: Si te sientes fatigado 3 ó 4 días consecutivos, descansa 2 días  seguidos y vuelve al plan de entrenamiento con una pequeña descompresión de rodaje antes de empezar los días de series.

9) DESCANSA ANTES: La semana previa a la competición hay que tranquilizarse un poquito. El jueves se ha de rodar fácil pero con unos cambios de ritmo para no perder la chispa de velocidad.

10) COMPITE BIEN: El día de la carrera has de seguir la misma rutina que en tus días de entre­no. Calienta 10 min y haz unas rectas de 100 m antes de empezar. Cuando suene la pistola, tu pulso será elevado, no te preocupes. Corre el primer km un poco por debajo de  tu ritmo más rápido y disfruta el resto de la prueba.

Semana	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1	5km	4x400m	5km ó descanso	15´a ritmo de 10km.		7km suave	7km suave
2	5km	5x400m	5km ó descanso	15´a ritmo de 10km.		7km suave	7km suave
3	5km	6x400m	5km ó descanso	15´a ritmo de 10km.		7km suave	8km suave
4 descarga		7km Suave		15´a ritmo de 10km.		5km suave	8km suave
5	5km	7x400m	5km ó descanso	15´a ritmo de 10km.		7km suave	10km suave
6	5km	7x400m	5km ó descanso	15´a ritmo de 10km.		7km suave	12km suave
7	5km	8x400m	5km ó descanso	15´a ritmo de 10km.		7km suave	12km suave
8	5km	5x400m	5km ó descanso	5km + fartlek 7x100m		3km suave + 2x400m ritmo objetivo	Competición de 5km