PLAN ENTRENAMIENTO BTT

Aquí os planteo un ejemplo de planificación para bici de montaña. Consiste en un tipo de periodización clásica caracterizada por una carga progresiva alcanzando una intensidad muy alta en su parte final. Su duración es de 16 semanas, ideal para estar fuerte y participar en  marchas de BTT a partir de mediados de septiembre.

Si estáis motivados de verdad y sois capaces de llevar a cabo un entrenamiento constante y disciplinado el éxito estará muy garantizado. Suerte, y a pelearse con la montaña!!!

PLAN BTT 16 SEMANAS
PERIODO 1: ACUMULACIÓN (4 semanas)
SEMANA 1
LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
	GIMNASIO 2x15x Circuito “A” /45”	BICI 1h30’ llano 60-70% FCMáx		GIMNASIO 2x15x Circuito “B” /45”	BICI 1h30’ llano 60-70% FCMáx	BICI 2h’ llano 60-70% FCMáx
SEMANA 2
LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
BICI 1h30’ llano 60-70% FCMáx	GIMNASIO 3x15x Circuito “A” /45”	BICI 1h30’ llano 60-70% FCMáx		GIMNASIO 3x15x Circuito “B” /45”	BICI 2h llano 60-70% FCMáx	BICI 2h  BTT Hasta 75% FCMáx (Trabajo de técnica)
SEMANA 3
LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
BICI 1h30’ llano 65-75% FCMáx	GIMNASIO 3x20x Circuito “A” /1’	BICI 2h llano 65-75% FCMáx		GIMNASIO 3x20x Circuito “B” /1’	BICI 2h30‘ llano 65-75% FCMáx	BICI 2h  BTT Hasta 80% FCMáx (Trabajo de técnica)
SEMANA 4
LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
BICI 2h llano 65-75% FCMáx	GIMNASIO 3x20x Circuito “A” /1’	BICI 2h30’ llano 65-75% FCMáx		GIMNASIO 3x20x Circuito “B” /1’	BICI 2h30 ‘llano 65-75% FCMáx	BICI 2h30’  BTT Hasta 80% FCMáx (Trabajo de técnica)
PERIODO 2: TRANSFORMACIÓN (4 semanas)
SEMANA 5
LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
BICI 2h llano 65-75% FCMáx	GIMNASIO 3x12/2’ ejercicios ”C” + 20’ rodillos o bici estática	BICI 2h30’  BTT 30’ 65-75% FCMáx+1h30’ Fartlek al terreno 70-85% FCMáx + 30’ 65-75% FCMáx (Trabajo de técnica)		GIMNASIO 3x12/2’ ejercicios ”C” + 20’ rodillos o bici estática	BICI 2h BTT: 30’ 65-75% FCMáx +3 x (10’ subida con cadencia baja /10’ 65% FCMáx) + 30’ 65% FCMáx (Trabajo de técnica)	BICI 3h 65-75% FCMáx + 4 x 15” sprint (Subir 1 puerto 80-85% FCMáx)
SEMANA 6
LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
BICI 2h llano 65-75% FCMáx	GIMNASIO 3x10/2’ ejercicios ”C” + 20’ rodillos o bici estática	BICI 2h30’  BTT 30’ 65-75% FCMáx+1h30’ Fartlek al terreno 70-85% FCMáx + 30’ 65-75% FCMáx (Trabajo de técnica)		GIMNASIO 3x10/2’ ejercicios ”C” + 20’ rodillos o bici estática	BICI 2h BTT: BICI 30’ 65-75% FCMáx +3 x (10’ subida con cadencia baja/ 10’ 65% FCMáx) + 30’ 65% FCMáx (Trabajo de técnica)	BICI 3h30’ 65-75% FCMáx + 4 x 15” sprint (Subir 1-2 puertos al 80-85% FCMáx)
SEMANA 7
LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
BICI 2h llano 65-75% FCMáx	GIMNASIO 4x8/2’ ejercicios ”C” + 20’ rodillos o bici estática	BICI 3h  BTT 30’ 65-75% FCMáx + 2h Fartlek al terreno 70-85% FCMáx + 30’ 65-75% FCMáx (Trabajo de técnica)		GIMNASIO 4x8/2’ ejercicios ”C” + 20’ rodillos o bici estática	BICI 2h BTT: 30’ 65-75% FCMáx +3 x (10’ subida con cadencia baja /10’ 65% FCMáx) + 30’ 65% FCMáx (Trabajo de técnica)	BICI 4h 65-75% FCMáx + 4 x 15” sprint (Subir 3 puertos al 80-85% FCMáx)
SEMANA 8:  DESCARGA
LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
	BICI 2h llano 65-75% FCMáx		BICI 2h  llano 65-75% FCMáx		BICI 2h BTT      65-75% Subidas hasta 80% FCMáx (Trabajo de técnica)	BICI 3h30’ 65-75% FCMáx + 4 x 15” sprint
PERIODO 3: REALIZACIÓN (8 semanas)
MESOCICLO 1 (4 semanas)
SEMANA 9
LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
BICI 2h llano 65-75% FCMáx	GIMNASIO 3x8/2’ ejercicios ”C” + 20’ rodillos o bici estática	BICI 2h  BTT 30’ 65-75% FCMáx + 10 x (2’ subida  al 90-95% FCMáx /r: 4’ 65% FCMáx) + 30’ 65-75% FCMáx	BICI 2h llano 65-75% FCMáx		BICI 3h  BTT 30’ 65-75% FCMáx + 2h Fartlek al terreno 70-90% FCMáx + 30’ 65-75% FCMáx (Trabajo de técnica)	BICI 4h30’ 65-75% FCMáx + 4 x 15” sprint (Subir 2-3 puertos al 80-85% FCMáx)
SEMANA 10
LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
BICI 2h llano 65-75% FCMáx		BICI 2h  BTT 30’ 65-75% FCMáx + 5 x (6’ subida  al 88-90% FCMáx /r: 6’ 65% FCMáx) + 30’ 65-75% FCMáx	BICI 2h llano 65-75% FCMáx	GIMNASIO 3x8/2’ ejercicios ”C” + 20’ rodillos o bici estática	BICI 3h  BTT 30’ 65-75% FCMáx + 2h Fartlek al terreno 70-90% FCMáx + 30’ 65-75% FCMáx (Trabajo de técnica)	BICI 5h 65-75% FCMáx + 4 x 15” sprint (Subir 2-3 puertos al 80-85% FCMáx)
SEMANA 11
LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
BICI 2h llano 65-75% FCMáx		BICI 2h  BTT 30’ 65-75% FCMáx + 10 x (3’ subida al 90-95% FCMáx /r: 3’ 65% FCMáx) + 30’ 65-75% FCMáx	BICI 2h llano 65-75% FCMáx	GIMNASIO 3x8/2’ ejercicios ”C” + 20’ rodillos o bici estática	BICI 3h  BTT 30’ 65-75% FCMáx + 2h Fartlek al terreno 70-90% FCMáx + 30’ 65-75% FCMáx (Trabajo de técnica)	BICI 5h 65-75% FCMáx + 4 x 15” sprint (Subir 2-3 puertos al 80-85% FCMáx)
SEMANA 12:  DESCARGA
LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
	BICI 2h llano 65-75% FCMáx		BICI 2h  llano 65-75% FCMáx		BICI 2h BTT      65-75% Subidas hasta 80% FCMáx (Trabajo de técnica)	Prueba BTT no objetivo (2h-2h30’) Opcional: BTT 2-3h Libre
PERIODO 3: REALIZACIÓN
MESOCICLO 2 (4 semanas)
SEMANA 13
LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
BICI 2h llano 65-75% FCMáx		BICI 2h  BTT 30’ 65-75% FCMáx + 10 x (2’ subida al 95% FCMáx /r: 4’ 65% FCMáx) + 30’ 65-75% FCMáx	BICI 2h llano 65-75% FCMáx	BICI 3h llano 65-75% FCMáx + 4 x 15” sprint	BICI 2h  BTT 30’ 65-75% FCMáx + 2 x 15’ 88-90% FCMáx /15’ 65% FCMáx + 30’ 65-75% FCMáx	BICI 3h BTT Libre
SEMANA 14
LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
BICI 2h llano 65-75% FCMáx		BICI 2h  BTT 30’ 65-75% FCMáx + 12 x (2’ subida al 95% FCMáx /r: 3’ 65% FCMáx) + 30’ 65-75% FCMáx	BICI 2h llano 65-75% FCMáx	BICI 2h llano 65-75% FCMáx + 4 x 15” sprint	BICI 2h30’  BTT 30’ 65-75% FCMáx + 3 x 15’ 88-90% FCMáx /15’ 65% FCMáx + 30’ 65-75% FCMáx	BICI 4h 65-75% FCMáx + 4 x 15” sprint
SEMANA 15
LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
BICI 2h llano 65-75% FCMáx		BICI 2h  BTT 30’ 65-75% FCMáx + 12 x (2’ subida al 95% FCMáx /r: 3’ 65% FCMáx) + 30’ 65-75% FCMáx	BICI 2h llano 65-75% FCMáx		BICI 2h20’  BTT 30’ 65-75% FCMáx + 2 x 20’ 88-90% FCMáx /20’ 65% FCMáx + 30’ 65-75% FCMáx	BICI 3h BTT Libre
SEMANA 16:  DESCARGA
LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
	BICI 2h llano 65-75% FCMáx		BICI 2h30’ BTT      65-75% Subidas hasta 80% FCMáx		BICI 1h30’  BTT 30’ 65-75% FCMáx + 3 (x 2’ 85% FCMáx /8’ 65% FCMáx) + 30’ 65-75% FCMáx.	Prueba BTT  objetivo (2h-2h30’)

 

ACLARACIONES Y CONSEJOS:

PERIODO 1

Periodo inicial donde prima la acumulación y adaptación al ejercicio de baja intensidad.

GIMNASIO

(Ejemplo) 2x15x Circuito “A”/45”: haz 2 circuitos (un ejercicio tras otro sin descanso) realizando 15 repeticiones por ejercicio sin excederte en el peso. Descansa 45” entre circuitos haciendo estiramientos de los músculos trabajados.

Circuito “A”:

.Prensa

.Press banca

.Peso muerto

.Press militar

.Jalón polea pecho

.Gemelos de pie

.Plancha abdominal (1’)

Circuito “B”:

.Tijeras

.Flexiones suelo

.Curl femoral tumbado

.Elevaciones posteriores

.Remo sentado polea baja

.Sóleos

.Plancha lateral (1’)

BICI

(Ejemplo) 1h30’ llano 60-70% FCMáx: sesión suave en bici de de carretera en terreno llano a una intensidad entre el 65 y 75% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima (FCMáx). La cadencia de pedaleo debe estar comprendida entre 80 y 100 pedaladas por minuto (ppm).

(Ejemplo) 2h  BTT Hasta 75% FCMáx (Trabajo de técnica): rueda en bici de montaña por terreno no muy duro intentando no superar el 75% de tu FCMáx. En las bajadas (pistas y sendas) puedes trabajar la técnica.

PERIODO 2

Periodo caracterizado por sesiones de bici de intensidad no superior al umbral anaeróbico y sesiones de fondo. Trabajo de fuerza submáxima (8-12) repeticiones y transferencia (rodillos, bici estática).

GIMNASIO

(Ejemplo) 3x12/2’ ejercicios ”C”: haz 3 series de 12 repeticiones por ejercicio con un peso adecuado para llegar muy forzado las últimas repeticiones, pero no al límite . Descansa 2’ entre series y ejercicios haciendo estiramientos de los músculos trabajados.

Ejercicios  “C”:

.Sentadilla

.Peso muerto

.Elevaciones posteriores

.Remo en banco con mancuerna

.Gemelos en prensa

.Plancha abdominal con disco (1’)

+ 20’ rodillos o bici estática: acaba la sesión de gimnasio con 20’ de rodaje fácil o medio en los rodillos o bici estática. Se trata de transferir el trabajo de fuerza al gesto de pedaleo.

BICI

(Ejemplo) 1h30’ Fartlek al terreno 70-85% FCMáx: con la bici de montaña, realiza durante una hora y media cambios de ritmo según la inclinación del terreno. En las subidas aprieta hasta el 85% de tu FCMáx y en el llano o bajada aprovecha para recuperar al 70% de tu FCMáx. Puedes hacer los cambios cortos, medios o largos, y con los descansos lo mismo. Es una sesión personal, variable y muy entretenida.

Trabajo de técnica: con la bici de montaña, trabaja la técnica principalmente en las bajadas tipo “trialera”.

3 x (10’ subida con cadencia baja /10’ 65% FCMáx): con la bici de montaña, haz 3 repeticiones en subida de 10’ manteniendo una cadencia baja de 50-60 ppm trabajando la fuerza específica y en posición  sentado, descansando 10’ al 65% de tu FCMáx y aprovechando las zonas más suaves o bajadas. En teoría este tipo de trabajo de fuerza no debe suponer una intensidad mayor del 85% de tu FCMáx.

(Ejemplo) 3h 65-75% FCMáx + 4 x 15” sprint: con la bici de carretera, haz un rodaje de 3h a una intensidad comprendida entre el 65 y 75% de tu FCMáx. Incluye en la sesión la subida de uno o más puertos según lo especificado. Acaba con un pequeño toque de velocidad realizando 4 sprint de unos 15” a velocidad máxima recuperando uno o dos minutos. La cadencia debe estar comprendida entre 80 y 100 ppm en llano y entre 70 y 90 ppm en subida.

(Ejemplo) Subir 1 puerto 80-85% FCMáx: con la bici de carretera, sube durante el recorrido un puerto de al menos 3km a una intensidad comprendida entre el 80 y 85% de tu FCMáx. Mantén una cadencia comprendida entre 70 y 90 ppm.

PERIODO 3

Se trata del periodo más largo e intenso. En la bici las sesiones son de dos tipos, o bien muy intensas por encima del umbral anaeróbico, o bien suaves para asimilar dicha intensidad. Los rodajes de fondo alcanzan su mayor duración en el primer mesociclo y se reducen en el segundo. En cuanto al trabajo de fuerza solo se mantiene un recordatorio en el primer mesociclo para después eliminarse por completo en el segundo.

Te recomiendo que respetes los días de descanso y las sesiones suaves de recuperación-asimilación, ya que debido a la alta intensidad el peligro de sobreentrenamiento está a la vuelta de la esquina. Si notas mucha fatiga o molestias reduce alguna sesión intensa o sustitúyela por una suave.

BICI

(Ejemplo) 10 x (2’ subida  al 90-95% FCMáx /r: 4’ 65% FCMáx): en la bici de montaña, realiza 10 repeticiones de 2’ en subida a una intensidad alta comprendida entre el 90 y 95% de tu FCMáx descansando 4’ al 65% de tu FCMáx en bajada o terreno favorable.

(Ejemplo) 2h Fartlek al terreno 70-90% FCMáx: igual que en el periodo anterior pero alcanzando una intensidad igual al 90% de tu FCMáx. Aprovecha alguna bajada y haz trabajo de técnica.

(Ejemplo) 2 x 15’ 88-90% FCMáx /15’ 65% FCMáx: en la bici de montaña, realiza dos repeticiones de 15’ a una intensidad teórica ligeramente superior al umbral anaeróbico (88-90% FCMáx) descansando 15’ al 65% de tu FCMáx.