Este plan lo confeccioné para mi amigo David. Está pensado para un corredor habituado a correr por montaña y con mucho trabajo de base acumulado. El objetivo es por un lado dar un toque de velocidad después de haber participado en pruebas muy largas, y por otro mejorar en distancia corta dentro de esta especialidad. Está combinado con alguna sesión de natación o bici de modo que permita seguir entrenando pero sin el impacto de la carrera.
Se trata de un ejemplo de mesociclo de 4 semanas que cada uno puede modificar a su gusto, cualidades o preferencias, por ejemplo, sustituir la bici y natación por otros deportes o carrera. Puede repetirse varias veces pero siendo consciente que el entrenamiento es bastante exigente por lo que no se debe abusar.
Por último, recordar que los porcentajes de frecuencia cardiaca máxima son generales, pueden haber diferencias de un individuo a otro.
Suerte y a disfrutar de la libertad de correr por la naturaleza !!!
Plan 25km carrera montaña
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SEMANA
1
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LUNES
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MARTES
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MIERCOLES
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JUEVES
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VIERNES
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SABADO
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DOMINGO
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Carrera
llano
40’ 65-75% FCM + Est.
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Carrera
montaña
20’ Cal + 6 x 2’ subida 90-95% FCM/3’
trote suave + 20’ Enf + Est.
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Carrera
llano
60’ regenerativo 65-75% FCM + Est.
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Natación
30’ suave
o
DESCANSO
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Carrera
montaña
20’ Cal + 3 x 4’ subida 85-88% FCM/4’
trote suave + 20’ Enf + Est.
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Bici
carretera
2h regenerativo 65-75% FCM + Est.
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Carrera
montaña
Largo 2h30’<80% FCM + Est.
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Total carrera llano = 100’
Total carrera montaña = 284’
Calidad
= 54’
Total Bici = 120’
TOTAL
SEMANA = 504’ = 8h 24’
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SEMANA
2
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LUNES
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MARTES
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MIERCOLES
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JUEVES
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VIERNES
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SABADO
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DOMINGO
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Carrera
llano
50’ regenerativo 65-75% FCM + Est.
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Carrera
montaña
20’ Cal + 8 x 2’ subida 90-95% FCM/3’
trote suave + 20’ Enf + Est.
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Carrera
llano
70’ regenerativo
65-75% FCM + Est.
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Natación
30’ suave
o
DESCANSO
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Carrera
montaña
20’ Cal + 4 x 5’ subida 85-88% FCM/4’
trote suave + 20’ Enf + Est.
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Bici
carretera
2h regenerativo 65-75% FCM + Est.
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Carrera
montaña
2h:
-Llano o Subidas <80% FCM
-3 x senda muy técnica al 90% velocidad
máxima + Est.
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Total carrera llano = 120’
Total carrera montaña = 276’
Calidad
= 71’
Total Bici = 120’
TOTAL
SEMANA = 516’ = 8h 36’
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SEMANA
3
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LUNES
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MARTES
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MIERCOLES
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JUEVES
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VIERNES
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SABADO
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DOMINGO
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Carrera
llano
40’ 65-75% FCM + Est.
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Carrera
montaña
20’ Cal + 5 x 3’ subida 90-95% FCM/3’
trote suave + 20’ Enf + Est.
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Carrera
llano
60’ regenerativo 65-75% FCM + Est.
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Natación
30’ suave
o
DESCANSO
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Carrera
montaña
20’ Cal + 3 x 5’ subida 85-88% FCM/4’
trote suave + 20’ Enf + Est.
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Bici
carretera
2h regenerativo 65-75% FCM + Est.
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Carrera
montaña
Largo 2h30’<80% FCM + Est.
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Total carrera llano = 100’
Total carrera montaña = 287’
Calidad
= 66’
Total Bici = 120’
TOTAL
SEMANA = 507’ = 8h 27’
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SEMANA
4 Descarga + Test
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LUNES
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MARTES
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MIERCOLES
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JUEVES
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VIERNES
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SABADO
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DOMINGO
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Carrera
montaña
1h30’ <80% FCM + Est.
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Natación
30’ suave
o
DESCANSO
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Carrera
montaña
1h30’ <80% FCM + Est.
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Natación
30’ suave
o
DESCANSO
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Carrera
llano
40’ regenerativo 65-75% FCM + Est.
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Carrera
montaña
30’ Cal + Test subida larga 3-4 km a tope + 30’ Enf + Est.
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Total carrera llano = 40’
Total carrera montaña = 260’
Calidad
= +/- 20’
TOTAL
SEMANA = 300’ = 5h
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CONSEJOS Y ACLARACIONES:
FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima) =
209 – 0,7 x edad. A partir de aquí calcula los %.
Cal = calentamiento
Enf = enfriamiento
Est = estiramientos
6 x 2’ subida 90-95% FCM/3’
trote suave: haz 6 repeticiones de 2' de subida al 90-95% de tu FCM recuperando 3' de trote suave entre repeticiones.
No
superes las intensidades ni tiempo marcados ningún día. Si los días
regenerativos-asimilación te aprietas más solo conseguirás acumular fatiga y
no emplearte a tope los días de calidad.
Los
entrenamientos de calidad son tu prioridad máxima. El resto solo sirve para recuperar.
Las
sesiones de fondo son solo cada 2 semanas a modo de recordatorio. Cuando
acabe el objetivo de distancia rápida puedes volver a los rodajes más largos.
Por
último, si te das cuenta el total semanal (no exagerado) va aumentando cada
semana y la tercera un pelín menos hasta la regenerativa. La idea es
supercompensar a tope al final del mesociclo (3 semanas carga + 1 semana
descarga).
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Estoy siguiendo el entrenamiento y estoy bastante satisfecho.
ResponderEliminarDepues de este tiempo cambiarias o introducirias algo?
Como solapas varios ciclos de entreno y que variaciones deberia hacer?
Gracias
Hola Juan, gracias por consultar mi blog y seguir este mesociclo de trail. Respecto a tu cuestión soy partidario de prolongar lo que funciona hasta agotarlo, es decir, mantener esta estructura repetidas veces hasta notar estancamiento o regresión en el rendimiento. Lo bueno de realizar varias semanas de carga y una de descarga es que puedes encadenar varios mesociclos sin problemas. Eso sí, puedes y debes hacer pequeños cambios en las sesiones como por ejemplo aumentar el volumen de repeticiones de alta intensidad, combinar repeticiones de subida con bajada, repeticiones por senda técnica o pista, etc. Hay muchas opciones en cuanto a la carrera por montaña pero también puedes introducir cambios en las sesiones de bici, carrera por llano, etc. Las posibilidades son amplísimas. Respecto a los ciclos (conjunto de mesociclos con el mismo tipo de trabajo) depende principalmente de las competiciones, fechas objetivo u otras circunstancias, pero en general mi idea es ejecutar 3 tipos de ciclos de manera continua: base, aproximación a la intensidad y máxima intensidad. Cuando agotes el tercero vuelve a comenzar por el primero coincidiendo con un periodo de descanso o poca exigencia, por ejemplo al final de un pico de forma o de la temporada.
EliminarMucha suerte y ánimo en tu esfuerzo!!!
muy buenas, hoy 11/02/2017 he locaizado tu blog y me cuadra con una carrera que tengo previsto realizar paras el 25/03/2017 la cual sera de unos 24km (Circular Extrema de la Villa de Moya - Gran Canaria).
EliminarLlevo 3 semanas saliendo a correr de 3 a 4 días por semana con un promedio de 12 a 15km por salida.
Estaría muy justo de tiempo para acometer esta prueba o crees que con este entreno me defienda?...
Saludos y gracias por este blog
Hola Marcos,
Eliminarcon tan pocas semanas de entrenamiento previo no te recomiendo este plan ya que no estás preparado para sesiones con repeticiones muy intensas, puede originar molestias o lesión, cuidado!!!. Si decides participar en una competición tan pronto lo suyo sería tomárselo como un entrenamiento más y no pretender buenas marcas o posiciones (no sé si es tu caso pero lo digo por sia acaso), disfruta y no sufras demasiado. Este plan requiere haber realizado varias semanas de entrenamiento de rodajes largos (corriendo y/o en bici), sesiones de fuerza en el gimnasio, sesiones de fuerza corriendo (cuestas, escaleras...), sesiones de trabajo cercano al umbral anaeróbico sin sobre pasarlo, etc., todo ello para que tu cuerpo se acostumbre y se fortalezca antes de someterlo a esfuerzos cercanos al máximo. Trabajo, continuidad, paciencia y progresión lenta son claves en el deporte. Es mi opinión.
Gracias por consultar mi blog. Suerte en tu aventura.
hola....como adaptarias este entreno en cinta??
ResponderEliminargracias
Buenas,
ResponderEliminarno soy muy amante de la cinta porque aparte de aburrido el trabajo muscular es incompleto comparándolo con un rodaje llano o por montaña. Si abusas de la cinta puede perjudicarte, ahora bien, como opción eventual lo veo correcto. ¿Qué podríamos hacer? por ejemplo sustituir (por ejemplo un dia lluvioso y frío) el rodaje en llano por rodaje en cinta. También podríamos correr menos días y hacer más sesiones de fuerza tan necesario en esta modalidad de carrera haciendo mucho trabajo de fuerza excéntrica, explosiva y resistencia. Puedes acabar estas sesiones con un ratito de cinta con bastante pendiente para transferir. Para mí mejor que solo cinta.
Por último, te recomiendo que salvo climatología muy adversa salgas a correr al aire libre, incluso de noche con frontal, realmente es lo que hace falta.
Saludos.
Hola,
ResponderEliminarEn primer lugar, agradecerte que compartas este plan, lo veo muy completo, francamente.
Quería preguntarte cómo ves sustituir evwntualmente las series en cuesta por series en bici, ya sea en exterior o en spinning ... Entiendo que cambiar los regenerativos si es más logico; por otro lado, si hay cierta dificultad en realizar las cuestas a pie, como verías realizar los entrenamientos en llano en formato fartlek respetando los pulsos.
Gracias y saludos.
Buenos días Jose Enrique,
ResponderEliminareventualmente sustituir las repeticiones en cuesta por bici está muy bien ya que también trabajas el pulso y la musculatura. Busca una buena pendiente y haz bici de carretera o montaña, mucho mejor que el spinning. Respecto al llano sería más complicado respetar los pulsos con el fartlek, cuesta mucho subir el pulso, y el trabajo muscular no es exactamente igual. Tienes otra opción y muy accesible que es hacer las repeticiones en la escalera de un edificio o en tu ciudad, aquí sí te va a subir el pulso rápido, van a trabajar mucho las piernas y hay bastante desnivel, además en las carreras de montaña hay muchas subidas de este tipo, es decir, que tengas que subir andando sendas con escalones y pendiente a saco. Prefiero esta opción al fartlek llano.
Gracias por consultar mi blog y contactar.
Perfecto !!!
ResponderEliminarUna pregunta más, ahora estoy metiendo autocargas, ¿ves factible combinarlas en este plan? Entiendo que se habría de hacer los días de cuestas, ya que son sesiones de fuerza. En el plan alternativo que me has comentado, se me ocurre meter subidas a escalera combinadas con sentadillas, zancadas etc, ya sea al principio o al final.
Gracias Richard !!!
¿Autocargas te refieres a ejercicios de pierna, tronco o combinado? este mesociclo se centra en un periodo final de preparación en la que realizas un trabajo específico de alta intensidad en montaña, es decir, series muy intensas corriendo por montaña, mejor que cualquier otra cosa. Si queremos trabajar la fuerza mucho mejor en periodos anteriores preparatorios donde puedes incluir ejercicios de todo el cuerpo. La energía está limitada, así que lo mejor es emplearla en lo que necesitas, correr por montaña a saco. Ahora bien, si no tienes la posibilidad de la montaña puedes hacer ejercicios de fuerza los días de series pero pensando en trabajar musculatura y pulsaciones. Por ejemplo, combinar sentadillas rápidas con un poco de peso (mancuernas, mochila, cinturón...) al pie de la escalera en superserie con subida a escaleras puede ser una buena opción. Otra opción sería ir a la montaña sábado y domingo, el sábado series y el domingo rodaje tranquilo lo más largo posible en función de la fatiga acumulada del dia anterior. Lunes y martes entrena suave para asimilar tanta carga. Por último, recordarte que las bajadas también cuentan (el paso siguiente a este mesociclo serían las series en bajada y llano), lo digo por tenerlo en cuenta y que intentes ir a la montaña al menos dos días por semana.
ResponderEliminarSaludos.
Perfecto, muchas gracias !!!
ResponderEliminarBuenas Richard,
ResponderEliminarMe gusta mucho esta planificación y quiero seguirla. Pero no consigo adaptarla a mi rutina...
Los lunes y miércoles hago natación. Media hora de técnica y otra media hora de series fuertes (en total 1 h). Y estos días son fijos, no los puedo mover ya que es un cursillo.
El resto de días procuro hacer entre semana martes y jueves correr por llano, el viernes descanso y el fin de semana o bien bici de carretera o salidas por monte.
Quiero seguir el plan que propones porque me gusta que hay actividades de calidad por monte (series), entrenos regenerativos (importante), y se puede hacer bici.
El total de las horas de entrenamiento semanales me cuadran. Ahora mismo ando entres las 8 - 10 h semanales. Y corro carreras de monte sobre los 22 km apretando a tope sin que me entre el bajón.
Lo que me pasa es que cuando meto en el planning los días de natación hay algo que tendría que quitar pero no sé el qué porque todo me gusta.
Sin quitar la bici, qué quitarías o como adaptarías con esos dos días de natación?
Un saludo y gracias por tu aportación.
Imanol
Hola Imanol,
Eliminarmi propuesta de modificación sería la siguiente:
Lunes: natación tal y como indicas
Martes: haz la carrera llana que toca el miércoles
Miércoles: natación tal y como indicas
Jueves: descanso
Viernes: haz una de las dos sesiones de calidad de montaña propuestas (martes/viernes). En mi opinión al meter dos días de calidad en natación querer meter otros dos días de calidad por montaña puede ser excesivo. Al descansar jueves, el viernes puedes meterte mucha caña sin problemas.
Sábado y domingo: sigue el plan
En la semana de descarga:
Lunes: añade tu sesión de natación
Martes: sigue el plan
Miércoles: haz tu sesión de natación
Jueves: sigue el plan
Viernes: descanso
Sábado y domingo sigue el plan
Esta semana si pudieras no hacer calidad en la natación sería perfecto.
Suerte Imanol!!!
Ok, muchas gracias!
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