Si tu objetivo es ganar masa muscular y tienes poca experiencia en el entrenamiento de la hipertrofia (nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en tamaño de las células musculares), esta rutina que voy a mostrarte puede ser muy interesante.
En primer lugar y para no empezar
de golpe el entrenamiento con repeticiones muy pesadas, muy exigentes y
estresantes para tu cuerpo, te recomiendo un par de semanas de toma de contacto.
Su principal objetivo es ganar fuerza resistencia, adaptarte a la carga y fortalecer
tus músculos, articulaciones y tendones. En cada sesión se trabajan varios
músculos realizando tres series de 15 repeticiones por ejercicio con un peso no
exagerado de tal forma que acabes las últimas repeticiones un poco forzado pero
no al límite. El descanso recomendado entre series es de un minuto. La velocidad
de ejecución de cada repetición debe ser normal, dos segundos para la fase
concéntrica o positiva, y dos segundos para la excéntrica o negativa.
Para acabar cada sesión un
poquito de ejercicio aeróbico y abdominal no te vendrá nada mal para completar
el entrenamiento.
2 SEMANAS, toma de contacto
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DIA
1
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DIA
2
|
DIA
3
|
DIA
4
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3x15/1’
DORSAL
+ PECHO + HOMBRO
.jalón
polea pecho
.remo
sentado polea baja
.press
banca
.flexiones
.press
militar
.elevaciones
laterales hombro
|
3x15/1’
PIERNA
+ BÍCEPS + TRÍCEPS
.sentadilla
.prensa
.curl
femoral
.gemelos
de pie
.curl
barra
.jalón
polea tríceps
|
3x15/1’
DORSAL
+ PECHO + HOMBRO
.jalón
polea pecho
.remo
sentado polea baja
.press
banca
.flexiones
.press
militar
.elevaciones
laterales hombro
|
3x15/1’
PIERNA
+ BÍCEPS + TRÍCEPS
.sentadilla
.prensa
.curl
femoral
.gemelos
de pie
.curl
barra
.jalón
polea tríceps
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20'
carrera suave después del gimnasio
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5'
ejercicios abd. variados sin pausa
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20'
elíptica suave después del gimnasio
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5'
ejercicios abd. variados sin pausa
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Acabadas estas dos primeras semanas de gimnasio suave comienza el entrenamiento duro de verdad, el que creará un estímulo suficiente a tus músculos para mejorar y aumentar su volumen. Requiere gran dosis de sufrimiento y motivación para completarlo al cien por cien. Para crecer no hay más narices que llegar al límite en cada sesión, ejercicio, serie y repeticiones. Si no te esfuerzas no mejoras.
Esta rutina es muy sencilla,
realizar cuatro series de diez repeticiones por ejercicio descansando dos
minutos. La velocidad de ejecución de
cada repetición debe ser de uno a dos segundos para la fase concéntrica o positiva,
y de dos a cuatro segundos para la excéntrica o negativa.
El único truco es calcular bien
el peso para llegar a la última repetición de cada serie al fallo muscular (no
poder hacer una repetición más sin ayuda) y descansar lo establecido, ni más ni
menos. Tanto descanso te ayudará a recuperarte bien y emplearte a fondo la
siguiente serie. Más peso implica más estímulo de crecimiento.
Debido a la alta exigencia sería
conveniente entrenar con algún compañero que vigilase y ayudase en un
momento puntual. Eso sí, el peso debes levantarlo tu solito, no es cuestión de
que te ayuden desde la cuarta o quinta repetición, ya que eso sería otro
entrenamiento (repeticiones forzadas) y al final el que más ha entrenado ha
sido tu amigo. Acaba la hipertrofia con una serie de cincuenta repeticiones para congestionar a tope.
Te recomiendo que anotes todo el
entrenamiento para repetirlo correctamente la semana siguiente.
La última parte de la sesión,
aeróbico o abdominales, es un trabajo complementario a tanta intensidad. El aeróbico
suave te ayudará a quemar un poquito de grasa. No te pases de intenso o
conseguirás el efecto contrario, quemar masa muscular. En cuanto al trabajo
abdominal haz todo tipo de ejercicios pero principalmente centrados en el
transverso.
Aunque no lo especifico, debes
cuidar todos los detalles asociados al entrenamiento como la dieta,
estiramientos, calentamiento, enfriamiento, técnica de ejecución, etc.
Por último, la duración indicada de
esta rutina es de seis u ocho semanas, pero si sigues progresando puedes alargarla
más semanas intercalando alguna de descarga como posteriormente muestro más abajo.
6-8 SEMANAS, hipertrofia clásica
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DIA
1
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DIA
2
|
DIA
3
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4x10/2’
DORSAL
.dominadas
con lastre
.remo
inclinado barra
.remo
sentado polea baja a una mano
.remo
con mancuerna en banco
nada más acabar:
.pullover
ancho en polea alta (1x50)
|
4x10/2’
PECHO
.press
banca inclinado barra
.press
banca plano mancuernas
.press
banca declinado multipower
.flexiones
con peso
nada más acabar:
.peck-deck (1x50)
|
4x10/2’
PIERNA
.sentadilla
.prensa
.peso
muerto
.curl
femoral
.gemelos
de pie (4x20/2’)
.sóleos (4x20/2’)
nada más acabar:
.extensiones
cuádriceps (1x50)
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15'
carrera suave después del gimnasio
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5'
ejercicios abd. variados sin pausa
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15'
elíptica suave después del gimnasio
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DIA
4
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DIA
5
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4x10/2’
HOMBRO
.press
en multipower
.press
con mancuerna a una mano
.remo
de pie barra agarre ancho
.elevación
posterior a una mano en polea baja
nada más acabar:
.
elevaciones laterales con mancuernas (1x50)
|
4x10/2’
BÍCEPS
.curl
barra
.curl
a una mano polea baja
TRÍCEPS
.press
francés barra ZE
.jalón
polea
nada más acabar:
(1x50)
curl cuerdas polea baja + extensiones tras nuca polea baja
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5'
ejercicios abd. variados sin pausa
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15'
carrera suave después del gimnasio
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Concluido el trabajo de hipertrofia es el momento de realizar una semana de descarga para no pasarnos en el estrés muscular y producir una molestia, sobrecarga o lesión. Realiza tres series de 15 repeticiones con poco peso sin forzar, descansando cuarenta y cinco segundos entre series. La velocidad de ejecución de cada repetición debe ser normal, dos segundos para la fase concéntrica o positiva, y dos segundos para la excéntrica o negativa.
Si te fijas los ejercicios son unilaterales para
darle además un toque de estabilización y compensación.
1 SEMANA, descarga
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DIA
1
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DIA
2
|
DIA
3
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3x15
poco peso/45"
DORSAL
.jalón
polea a una mano
.remo
sentado polea baja a una mano
PECHO
.press
banca incl. mancuerna a una mano
.press
banca plano mancuerna a una mano
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3x15
poco peso/45"
PIERNA
.prensa
a una pierna
.peso
muerto con mancuernas a una pierna
.gemelos
de pie mancuernas a una pierna
HOMBRO
.press
con mancuerna a una mano
.elevación
posterior a una mano en polea baja
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3x15
poco peso/45"
BÍCEPS
.curl
concentrado
.curl
a una mano polea baja
TRÍCEPS
.press
francés mancuerna a una mano
.jalón
polea tríceps a una mano
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15'
suave carrera después del gimnasio
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15'
suave carrera después del gimnasio
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5'
ejercicios abd. variados sin pausa
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5'
ejercicios abd. variados sin pausa
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Posteriormente a esta semana tienes
varias opciones. Entre ellas puedes volver a la hipertrofia o bien realizar una
rutina de definición. Si decides seguir ganando músculo deberías cambiar la
rutina, es decir, número de sesiones, orden de músculos, ejercicios, número de series,
repeticiones, método de intensidad (pirámides, repeticiones forzadas,
parciales, negativas, series descendentes, descanso-pausa…). Recuerda que debes
generar un gran estímulo para forzar la mejora.
Suerte y , ¡¡¡ A LEVANTAR PESO !!!
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