DE DEPORTISTA A TRIATLETA

El triatlón es actualmente un deporte muy conocido y extendido debido a su carácter tan variado, divertido y completo. Muchos nuevos triatletas vienen de practicar otros deportes como por ejemplo ciclismo, carrera, natación e incluso gimnasio o fitness. Algunos de estos deportistas desconocen la necesidad de seguir unas pautas correctas de adaptación que permitan evitar problemas y sacar al cien por cien su potencial triatleta. Por consiguiente, en este artículo voy a proponer dichas pautas en función de la modalidad deportiva de la que provienen.

Corredores

La mayoría de corredores suelen tener su punto débil en la natación por lo que el trabajo en esta disciplina debe ser el objetivo prioritario.

Natación

• Busca un monitor de natación o apúntate a un cursillo donde te enseñen la técnica correcta de nado.
• Trabaja la técnica al principio de la sesión los periodos iniciales de entrenamiento. Según se aproxime la competición haz este trabajo al final de la sesión.
• Incluye mucho trabajo de flexibilidad y fortalecimiento de la musculatura implicada: deltoides, manguito de rotadores, dorsal, tríceps y bíceps. Recuerda que iniciarte en la natación a edad adulta puede producir molestias o lesiones, como por ejemplo la tendinitis del manguito rotador y en especial el supraespinoso.
• Haz el trabajo de fuerza justo antes de nadar.
• Trabaja la transición de natación a ciclismo una vez te hayas habituado perfectamente a las dos disciplinas. Por ejemplo, puedes utilizar los rodillos en la piscina.

Ciclismo

• Asesórate bien y elige adecuadamente el tipo de bici, la talla, las medidas (altura sillín, altura manillar, longitud sillín-manillar…) y la posición.
• Fortalece la zona lumbar y abdominal para mantener la posición ciclista sin esfuerzo ni molestias.
• Entrena la técnica ciclista y el drafting, es decir, rodar en grupo. Para ello es muy recomendable que ruedes con algún club ciclista para familiarizarte con la compañía muy cercana, los relevos, ir a rueda, las trazadas, los descensos de puertos, las rotondas, los frenazos, etc.
• Trabaja la cadencia de pedaleo y no te atranques. Intenta llevarla alta pero no exagerada, entre 80 y 100 ppm (pedaladas por minuto) en llano, y entre 70 y 90 ppm en subida. Puede ser normal que al principio cueste mucho mantenerla, por eso ten paciencia y hazlo muy progresivamente.
• Haz sesiones de rodillos o spinning trabajando la técnica de pedaleo a una pierna y la cadencia.
• Trabaja la transición de ciclismo a carrera. No es lo mismo correr solo que después de machacarte en la bici. Una forma sencilla de hacerlo es realizar el calentamiento de la sesión de carrera en bici.

Corredores de montaña

Las recomendaciones son muy similares a las de los corredores si bien existen algunas diferencias.

Carrera

• Aumenta la frecuencia de zancada. Los corredores de montaña se caracterizan por una zancada lenta debido al desnivel.
• Incorpora más rodajes por asfalto si la prueba triatlética es en esa superficie.
• Trabaja la velocidad y los ritmos altos (series, fartlek,…).

Ciclismo

• Trabaja en mayor medida la cadencia de pedaleo.

Ciclistas

Se caracterizan por tener muy buena base aeróbica y anaeróbica y estar habituados a esfuerzos de resistencia prolongados. Podrán adaptarse rápidamente al esfuerzo del triatlón pero en cambio requerirán mucho trabajo de flexibilidad y fortalecimiento para evitar molestias o lesiones. Los ciclistas suelen tener acortados los músculos posteriores del muslo (isquiotibiales), débiles las rodillas y tobillos,  y menor movilidad de la articulación del hombro si no han realizado un trabajo complementario.

Natación

• Busca un monitor de natación o apúntate a un cursillo si no dominas la técnica de nado.
• Introduce el nado muy progresivamente.
• Trabaja la técnica al principio de la sesión los periodos iniciales de entrenamiento. Según se aproxime la competición haz este trabajo al final de la sesión.
• Incluye mucho trabajo de flexibilidad y fortalecimiento de la musculatura implicada, especialmente el manguito de los rotadores.
• Haz el trabajo de fuerza justo antes de nadar.
• Trabaja la transición de natación a ciclismo una vez te hayas adaptado perfectamente al nado.

Carrera

• Fortalece las rodillas y tobillos con ejercicios propioceptivos, unilaterales, ejercicios de fuerza…,  todo ello antes de iniciarte en la carrera.
• Trabaja principalmente la flexibilidad de los isquiotibiales, gemelos, sóleos y tibiales.
• Introduce la carrera muy lentamente combinándolo con andar. No te dejes llevar por las buenas sensaciones iniciales y deja que tu cuerpo se adapte al impacto y al gesto de la carrera. También puedes combinarlo con elíptica.
• Trabaja la técnica de carrera y la transición de ciclismo a carrera tras adaptarte perfectamente a esta disciplina e incluirla en tu plan de entrenamiento.
• Si por tu postura ciclista corres inclinado un poco hacia atrás puedes corregirlo haciendo cuestas.

Ciclistas de montaña

Estos ciclistas, a diferencia de los de carretera, se caracterizan por realizar distancias menores, una intensidad muy variable, una postura más erguida y corta, y una cadencia también muy variable. Por consiguiente, las recomendaciones serán las mismas que las anteriores añadiendo los siguientes puntos:

• Utiliza más tiempo la bici de carretera para acoplarte bien y acostumbrarte a rodar en grupo. Todo ello si los triatlones son de esa modalidad.
• Incluye rodajes largos sin descansos para habituarte al esfuerzo continuo.
• Trabaja la cadencia de pedaleo.

Nadadores

Los nadadores poseen dos grandes ventajas. La primera es dominar la disciplina más técnica de las tres y complicada para la gran mayoría de triatletas principiantes. La segunda es tener la posibilidad de salir bien situado del agua y aprovecharse del drafting para ir a rueda e integrarse en un grupo ciclista puntero. Esta ventaja será menor cuanto más larga sea la prueba y desaparezca el drafting, pero bajo mi punto de vista, un triatleta principiante no debería participar en distancias superiores a la olímpica.

Pero no todo van a ser ventajas, también tienen una desventaja importante, un exceso de flexibilidad que si no se compensa con ejercicios de fortalecimiento puede generar molestias y lesiones sobre todo al correr.

Ciclismo

• Asesórate bien en cuanto a la bici y la posición.
• Fortalece la zona lumbar y abdominal.
• Entrena la técnica ciclista y el drafting. Haz sesiones en grupo.
• Trabaja la cadencia de pedaleo.
• Haz sesiones de rodillos o spinning trabajando la técnica de pedaleo a una pierna y la cadencia.
• Trabaja la transición de natación a ciclismo tras adaptarte bien al pedaleo.

Carrera

• Fortalece las articulaciones del tren inferior, sobre todo los tobillos, con ejercicios propioceptivos, unilaterales, ejercicios de fuerza…,  todo ello antes de iniciarte en la carrera.
• Al igual que los ciclistas Introduce la carrera muy lentamente combinándolo con andar y elíptica.
• Trabaja la técnica de carrera y su transición (ciclismo-carrera) tras adaptarte perfectamente a esta disciplina e incluirla en tu plan de entrenamiento. 

Gimnasio o fitness

Los asiduos al gimnasio y practicantes de fitness suelen caracterizarse por tener una buena base muscular que ayude a evitar molestias y lesiones. En cambio, no están acostumbrados a deportes tan continuos y cíclicos como el triatlón, por lo que su principal trabajo consistirá en realizar sesiones aeróbicas progresivamente largas de cada disciplina.

Natación

• Si no tienes experiencia apúntate a un cursillo o busca un monitor cualificado que te enseñe la técnica correcta y asesore en el entrenamiento.
• Trabaja la técnica y haz sesiones aeróbicas progresivas.

Ciclismo

• Igual que los corredores y nadadores asesórate en la elección de la bici y la posición.
• Trabaja la técnica y la cadencia. Rueda en grupo.
• Puedes hacer sesiones de ciclismo en sala en el periodo inicial de entrenamiento.
• Practica la transición de natación a ciclismo una vez adaptado a ambas disciplinas.

Carrera

• Si no has corrido nunca, iníciate siguiendo los mismos consejos que un ciclista o nadador.
• Inicialmente puedes hacer sesiones de carrera en cinta o elíptica.
• Trabaja la transición de ciclismo a carrera cuando corras sin problemas.

Errores generales

Para acabar y en relación a este tema voy a describir los principales errores que deben evitarse.

• El triatlón no es la suma de tres deportes, sino tres disciplinas por lo que no es necesario entrenar igual que un ciclista, igual que un corredor o igual que un nadador. Se tiende a realizar demasiadas sesiones de cada disciplina obviando la ventaja del entrenamiento cruzado.
• Entrenar en mayor medida la disciplina de la que venimos, más nos gusta o mejor se nos da es otro gran error. Debería ser al contrario, disminuir la cantidad de sesiones u horas dedicándolas a nuestras prioridades o debilidades.
• Obviar el trabajo de fortalecimiento y flexibilidad. Es fundamental realizarlo para adaptarnos correctamente y evitar al máximo las lesiones.
  
• Entrenar poco las transiciones. Son parte esencial de este deporte y puede marcar la diferencia con otros triatletas. Recuerda que debes hacerlo una vez te hayas adaptado a todas las disciplinas.
  
• Subestimar la larga distancia. Un triatleta principiante no debería participar en pruebas superiores a la distancia olímpica sin haber participado un tiempo razonable, al menos un par de años, en distancia corta (sprint, olímpica).