Esta es la pregunta que más a
menudo se hacen los ciclistas, triatletas, entrenadores o expertos en la materia. Algunos
opinan que lo mejor es pedalear entre 90 y 100 pedaladas o revoluciones por
minuto (ppm o rpm), es decir, una cadencia o frecuencia alta, pero en cambio
otros opinan que lo más aconsejable es que esté entorno a las 70 pedaladas por
minuto. ¿Cuál es la más óptima desde el punto de vista del rendimiento? ¿Cuál
es la mejor para retrasar la fatiga? ¿Y para la economía de pedaleo? En fin,
estas cuestiones y algunas más voy a tratar de aclarar a continuación.
Resultados
Si analizamos los estudios
científicos sobre frecuencia de pedaleo observamos resultados contradictorios
debidos en gran medida a la diferente manera de realizarlos. No existe una
metodología común que pueda garantizar los valores obtenidos, pero sin embargo si
pueden extraerse conclusiones evidentes y generales como por ejemplo la
relación entre cadencia y experiencia del ciclista. A continuación voy a
exponerlas y que cada uno tome su propia decisión.
Experiencia

Fatiga muscular
Emplear una cadencia alta cercana
a 90 rpm reduce la fatiga neuromuscular, la actividad mioeléctrica y la fuerza
muscular. También potencia el flujo circulatorio y ayuda a eliminar la
concentración de lactato. Cabe decir que esta evidencia no es tan clara si
dicha cadencia no se relaciona con una potencia alta. Si pedaleamos a 90 rpm y
desarrollamos poca potencia el efecto puede ser contrario debido a la
acumulación de lactato.
Potencia

Economía de pedaleo

Por consiguiente, es evidente que
cuanto más larga sea la distancia de la prueba menor debe ser la cadencia si
queremos optimizar el gasto energético.
Triatlón

Conclusiones finales
- La cadencia de pedaleo es algo muy personal dependiendo de muchas variables como las físicas, fisiológicas, o genéticas.
- La experiencia en el ciclismo está directamente relacionada con la cadencia de pedaleo. A mayor grado de entrenamiento y práctica ciclista más elevada puede ser la cadencia.
- Las cadencias altas son las más óptimas para reducir la fatiga muscular.
- Por el contrario, si el objetivo es maximizar la potencia la cadencia debe ser menor.
- La distancia recorrida está inversamente relacionada con la cadencia. Si la prueba objetivo es de corta duración lo más conveniente pueden ser cadencias igual o superiores a las 100 rpm. Si la prueba es de larga distancia la cadencia más óptima ronda las 80 rpm. Y por último, en el caso de la ultra-resistencia parece que la más conveniente está asociada a las 60-70 rpm.
- En el caso del triatlón, no existe ninguna cadencia óptima clara, por lo que lo mejor sería tener en cuenta todos los aspectos nombrados e ir probando diferentes cadencias en función de las posibilidades personales y de la distancia o modalidad de la prueba seleccionada (triatlón de carretera, triatlón de montaña, duatlón de carretera, duatlón de montaña, distancia sprint, olímpica, larga o ironman).
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