Esta es la pregunta que más a
menudo se hacen los ciclistas, triatletas, entrenadores o expertos en la materia. Algunos
opinan que lo mejor es pedalear entre 90 y 100 pedaladas o revoluciones por
minuto (ppm o rpm), es decir, una cadencia o frecuencia alta, pero en cambio
otros opinan que lo más aconsejable es que esté entorno a las 70 pedaladas por
minuto. ¿Cuál es la más óptima desde el punto de vista del rendimiento? ¿Cuál
es la mejor para retrasar la fatiga? ¿Y para la economía de pedaleo? En fin,
estas cuestiones y algunas más voy a tratar de aclarar a continuación.
Resultados
Si analizamos los estudios
científicos sobre frecuencia de pedaleo observamos resultados contradictorios
debidos en gran medida a la diferente manera de realizarlos. No existe una
metodología común que pueda garantizar los valores obtenidos, pero sin embargo si
pueden extraerse conclusiones evidentes y generales como por ejemplo la
relación entre cadencia y experiencia del ciclista. A continuación voy a
exponerlas y que cada uno tome su propia decisión.
Experiencia
Cuando nos fijamos en los
ciclistas profesionales observamos que suelen emplear cadencias muy altas
(entre 90 y 100 rpm), algunos como por ejemplo Alberto Contador o el ex ciclista
profesional Lance Armstrong incluso por encima de las 100 rpm. Cuando
intentamos imitarlos nos damos cuenta que es imposible llegar o mantenerlas
salvo que hayamos practicado muchos años ciclismo y además hayamos competido en
categorías inferiores. Lo habitual es fatigarse, ir incómodo y disminuir
nuestro rendimiento. Por tanto la primera conclusión clara es que solo podremos
optar por una cadencia alta si hemos pedaleado años y muchos kilómetros.
Fatiga muscular
Emplear una cadencia alta cercana
a 90 rpm reduce la fatiga neuromuscular, la actividad mioeléctrica y la fuerza
muscular. También potencia el flujo circulatorio y ayuda a eliminar la
concentración de lactato. Cabe decir que esta evidencia no es tan clara si
dicha cadencia no se relaciona con una potencia alta. Si pedaleamos a 90 rpm y
desarrollamos poca potencia el efecto puede ser contrario debido a la
acumulación de lactato.
Potencia
Cadencias muy altas por encima de
las 100 rpm pueden reducir la potencia, por lo que se deduce que cuanto mayor sea
la distancia a recorrer menor debe ser dicha cadencia si se quieren mantener
altas intensidades.
Economía de pedaleo
La economía de pedaleo, entendida
como la relación entre el máximo rendimiento y el mínimo consumo energético, será
mayor cuanto más baja sea la cadencia. Dada una potencia, el consumo de oxígeno
y el incremento de la frecuencia cardiaca son menores a cadencias comprendidas
entre 60 y 70 rpm que entre 80 y 90 rpm.
Por consiguiente, es evidente que
cuanto más larga sea la distancia de la prueba menor debe ser la cadencia si
queremos optimizar el gasto energético.
Triatlón
En este deporte es donde más
contradicciones podemos encontrar entre investigaciones y resultados. Pensando en
que el segmento ciclista precede al de carrera la mayoría de entrenadores y deportistas relacionan la
cadencia de pedaleo con la frecuencia de zancada posterior. Algunos defienden durante
el segmento ciclista cadencias altas (100 o más rpm), otros cadencias medias (80-90
rpm) y otros cadencias bajas (60-70 rpm). En cuanto a la segunda transición (de
ciclismo a carrera) también es común modificar la cadencia de pedaleo los
últimos metros antes de comenzar a correr, existiendo teorías totalmente
contrarias. Algunos justifican disminuir la cadencia, y otros todo lo
contrario, aumentarla. Por consiguiente, la única evidencia en este deporte es
que no hay una cadencia adecuada.
Conclusiones finales
- La cadencia de pedaleo es algo muy personal dependiendo de muchas variables como las físicas, fisiológicas, o genéticas.
- La experiencia en el ciclismo está directamente relacionada con la cadencia de pedaleo. A mayor grado de entrenamiento y práctica ciclista más elevada puede ser la cadencia.
- Las cadencias altas son las más óptimas para reducir la fatiga muscular.
- Por el contrario, si el objetivo es maximizar la potencia la cadencia debe ser menor.
- La distancia recorrida está inversamente relacionada con la cadencia. Si la prueba objetivo es de corta duración lo más conveniente pueden ser cadencias igual o superiores a las 100 rpm. Si la prueba es de larga distancia la cadencia más óptima ronda las 80 rpm. Y por último, en el caso de la ultra-resistencia parece que la más conveniente está asociada a las 60-70 rpm.
- En el caso del triatlón, no existe ninguna cadencia óptima clara, por lo que lo mejor sería tener en cuenta todos los aspectos nombrados e ir probando diferentes cadencias en función de las posibilidades personales y de la distancia o modalidad de la prueba seleccionada (triatlón de carretera, triatlón de montaña, duatlón de carretera, duatlón de montaña, distancia sprint, olímpica, larga o ironman).
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