sábado, 14 de septiembre de 2013

PLAN ENTRENAMIENTO MARATON SUB 3 HORAS (HOMENAJE A MANUEL FUENTES)

Aquí os muestro un ejemplo de planificación completa de 24 semanas (5 sesiones por semana) para correr un maratón por debajo de tres horas. Por supuesto es indispensable llevar al menos dos años corriendo de forma continua y haber participado en una media maratón el último año.
Se trata de un plan muy completo dividido en tres periodos, donde incluyo mucho trabajo de fuerza: general (gimnasio) y específica (cuestas, escaleras y montaña). Los rodajes y ritmos de carrera están basados en pulsaciones los dos primeros periodos, y en minutos por kilómetro el tercero.
Un consejo: ¡Ojo con la distancia de maratón, nunca la subestiméis!
Por último, quisiera aprovechar mi blog para hacer un pequeño homenaje a mi amigo Manuel Fuentes que desde diciembre no está con nosotros. Este plan lo diseñé para él (año 2007-2008) y ahora aprovecho para compartirlo con todos vosotros. Sólo añadir que desde el momento que lo conocí me demostró que además de ser una excelente persona era muy luchadora y sacrificada. Malogradamente no pudo con la enfermedad pero me dejó un mensaje muy claro:
¡Valora lo que tienes y nunca te quejes!

Manuel (a la izquierda en la imagen) con Pablo (a la derecha) en la media maratón de Almansa 2005


PERIODO 1: ACUMULACIÓN (8 SEMANAS)
SEMANA CARGA: 1
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Carrera
40’ 65-75% FCM
Gimnasio
3x circuito x 15R /30”

Gimnasio
3x circuito x 15R /30”
Carrera
40’ 65-75% FCM
Carrera
25´ cal + 6 x cuesta 50m mucha pendiente/r: andando + 10’ enf
Carrera
40’ 65-75% FCM
Gimnasio
3x circuito x 15R /30”

Carrera
60’ 65-75% FCM + 5’ TÉCNICA + 4 x 40m prog + CORE
SEMANA CARGA: 2
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Carrera
40’ 65-75% FCM
Gimnasio
3x circuito x 20R /45”

Gimnasio
3x circuito x 20R /45”
Carrera
40’ 65-75% FCM + 4 x 40m prog
Carrera
25´ cal + 8 x cuesta 50m mucha pendiente/r: andando + 10’ enf
Carrera
40’ 65-75% FCM
Gimnasio
3x circuito x 20R /45”

Carrera
60’ 65-75% FCM + 5’ TÉCNICA + 4 x 40m prog + CORE
SEMANA CARGA: 3
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO

Carrera
40’ 65-75% FCM
Gimnasio
3x circuito x 20R /45"
Carrera
25´ cal + 4 x cuesta 100m mucha pendiente/r: andando + 10’ enf + CORE
Gimnasio
3x circuito x 20R /45"
Carrera
40’ 65-75% FCM + 4 x 60m prog

Carrera
25’ cal + 10’ escaleras + 10’ enf
Carrera
70’ 65-75% FCM + 10’ TÉCNICA + 4 x 60m prog + CORE
SEMANA CARGA: 4
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO

Carrera
40’ 65-75% FCM
Gimnasio
3x circuito x 30R /1’
Carrera
25´ cal + 6 x cuesta 100m mucha pendiente/r: andando + 10’ enf + CORE
Gimnasio
3x circuito x 30R /1’ Carrera
40’ 65-75% FCM + 4 x 60m prog

Carrera
25’ cal + 15’ escaleras + 10’ enf
Carrera
70’ 65-75% FCM + 10’ TÉCNICA + 4 x 60m prog + CORE
SEMANA CARGA: 5
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO

Carrera
40’ 65-75% FCM
Gimnasio
3x circuito x 30R /1’
Carrera
25´ cal + 3 x cuesta 300m mucha pendiente/r: trote bajada + 10’ enf + CORE
Gimnasio
3x circuito x 30R /1’ Carrera
40’ 65-75% FCM + 4 x 80m prog

Carrera
25’ cal + 20’ escaleras + 10’ enf
Carrera
80’ 65-75% FCM + 10’ TÉCNICA + 6 x 80m prog + CORE
SEMANA CARGA: 6
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO

Carrera
40’ 65-75% FCM
Gimnasio
2x circuito x 30R /1’ + 1 x circuito x 50R
Carrera
25´ cal + 3 x cuesta 500m mucha pendiente/r: trote bajada + 10’ enf + CORE
Gimnasio
2x circuito x 30R /1’ + 1 x circuito x 50R
Carrera
40’ 65-75% FCM + 4 x 80m prog

Carrera
25’ cal + 20’ escaleras + 10’ enf
Carrera
80’ 65-75% FCM + 10’ TÉCNICA + 6 x 80 m prog + CORE
  

ACLARACIONES

(Ejemplo) Carrera 40’ 65-75% FCM: Corre 40’ a una intensidad comprendida entre el 65 y 75% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM). Si no conoces este dato calcúlalo de forma aproximada con la siguiente fórmula:

FCM Hombres = 209 – (0,7 x edad)

FCM Mujeres  = 214 – (0,8 x edad)

(Ejemplo) Gimnasio 3x circuito x 15R /30”: haz 3 repeticiones de un circuito de ejercicios (encadenar un ejercicio tras otro sin descanso, solo lo justo para cambiar de aparato, peso…) descansando 30” entre circuitos. En cada ejercicio pon un peso para hacer 15 repeticiones llegando las 3-4 últimas solo un poco forzado. No te pases con la intensidad, solo se trata de fortalecer.
El circuito está compuesto por 6 ejercicios, elige uno de cada grupo:
  1. Dorsal: jalón polea al pecho, jalón polea al pecho agarre estrecho de bíceps, remo en máquina sentado, remo sentado en polea baja. 
  2. Pectoral: press banca barra, press banca mancuernas, flexiones en el suelo, flexiones en el suelo con apoyo estrecho de las manos. 
  3. Cuádriceps: sentadilla autocarga, sentadilla con barra, sentadilla frontal con barra, sentadilla frontal con disco. 
  4. Tríceps sural: gemelos de pie con barra, gemelos de pie con mancuernas, gemelos en prensa, soleos sentado en máquina, soleos sentado con discos o peso en las rodillas.
  5. Step-ups: http: Step-ups autocarga (www.youtube.com/watch?v=vp7V-Wcym98), Step-ups con mancuernas, Step-ups con barra. 
  6. Femorales: empujón para femorales (http://www.youtube.com/watch?v=gJEZNFnA8BQ), peso muerto, buenos días, curl femoral tumbado, sentado o de pié.

25´ cal: calienta adecuadamente con una carrera progresiva 70-80% FCM de 25’.

10´ enf: enfría adecuadamente con un trote suave durante 10’.

(Ejemplo) 6 x cuesta 50m mucha pendiente/r andando: haz 6 repeticiones de una cuesta con mucha pendiente a velocidad alta pero no máxima. Se trata de trabajar la fuerza, no la velocidad. Recupera bajando andando hasta el lugar de partida.

(Ejemplo) 10’ escaleras: después de un buen calentamiento durante 10’ haz subidas a una escalera de al menos 30 escalones en forma de circuito y bajando andando para recuperar. Por ejemplo sube de uno en uno tipo skipping rápido, de dos en dos, de tres en tres y a la pata coja. Durante los 10’ puedes hacer pausas para recuperar: 30”-1’

(Ejemplo) 5’ TÉCNICA: después del rodaje haz durante 5’ ejercicios de técnica de carrera como skipping, talones al culo, saltos laterales, ejercicios de tobillos, etc. Combina 2-3 ejercicios de 30-40m con alguna progresión de 40-60m (aceleración sin llegar a la máxima velocidad). Ejemplos de ejercicios de técnica de carrera:



(Ejemplo) 4 x 40m prog: haz 4 progresiones de 40m volviendo andando al lugar de partida. La progresión consiste en desde la posición de parado correr acelerando poco a poco y alcanzando el 80-85% de tu velocidad máxima los últimos 10-15m.

CORE: haz durante 10-15’ ejercicios para el CORE (también llamado núcleo), es decir, ejercicios para abdomen, zona lumbar y músculos erectores de columna. Para estos ejercicios te recomiendo este enlace:

Acaba todas las sesiones con al menos 10’ de estiramientos de los principales grupos musculares trabajados.

PERIODO 2: TRANSFORMACIÓN (6 SEMANAS)
SEMANA DESCARGA: 7
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO

Carrera
40’ 65-75% FCMáx
Gimnasio
2x circuito x 12R /30” + CORE

Gimnasio
2x circuito x 12R /30”
Carrera
40’ 65-75% FCM + CORE
Carrera
50’ 65-75% FCM + 10’ TÉCNICA + 4 x 100 m prog

Carrera
80’ 65-75% FCM + CORE
SEMANA CARGA: 8
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Carrera
50’ 65-75% FCM + 4 x 80m prog + CORE
Gimnasio
4x10R/1’ Ejercicios “A”
Carrera
3 x 400m 80-85% FCM/1’

Carrera
15’ cal + 20’ cambios de ritmo de 1 a 3’ al 85%FCM /1-2’ trote + 10’ enf
Carrera
Rodaje largo
90’ 65-75% FCM + 10’ TÉCNICA + 6 x 80 m prog + CORE
Gimnasio
3x 6-8R expl. Ejercicios “B” /1’30”
Carrera
8 x 60m prog

Carrera
60’ por montaña
Cuestas: <85% FCM Bajadas o llano: 70-75% FCM
SEMANA CARGA: 9
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Carrera
50’ 65-75% FCM + 4 x 80m prog + CORE
Gimnasio
4x10R/1’ Ejercicios “A”
Carrera
3 x 400m 80-85% FCM/1’

Carrera
15’ cal + 25’ cambios de ritmo de 1 a 3’ al 85%FCM /1-2’ trote + 10’ enf
Carrera
Rodaje largo
90’ 65-75% FCM + 10’ TÉCNICA + 6 x 80 m prog + CORE
Gimnasio
3x 6-8R expl. Ejercicios “B” /1’30”
Carrera
10 x 60m prog

Carrera
70’ por montaña
Cuestas: <85% FCM Bajadas o llano: 70-75% FCM
SEMANA CARGA: 10
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Carrera
50’ 65-75% FCM + 6 x 80m prog + CORE
Gimnasio
4x8R/2’ Ejercicios “A”
Carrera
4 x 400m 80-85% FCM/1’
Carrera
15’ cal + 30’ cambios de ritmo de 1 a 4’ al 85%FCM /1-2’ trote + 10’ enf
Carrera
Rodaje largo
100’ 65-75% FCM + 10’ TÉCNICA + 6 x 80 m prog + CORE
Gimnasio
4x 6-8R expl. Ejercicios “B” /1’30”
Carrera
8 x 80m prog

Competición
15 km +/-:
1º 1/3 al 80% FCM + 2º 1/3 al 85%  FCM + 3º 1/3 al 90% FCM
10’ Enf
SEMANA CARGA: 11
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Carrera
50’ 65-75% FCM + 6 x 80m prog + CORE
Gimnasio
4x8R/2’ Ejercicios “A”
Carrera
4 x 400m 80-85% FCM/1’

Carrera
15’ cal + 30’ cambios de ritmo de 1 a 5’ al 85%FCM /1-2’ trote + 10’ enf
Carrera
Rodaje largo
100’ 65-75% FCM + 10’ TÉCNICA + 6 x 80 m prog + CORE
Gimnasio
4x 6-8R expl. Ejercicios “B” /1’30”
Carrera
10 x 80m prog

Carrera
90’ por montaña
Cuestas: <85% FCM Bajadas o llano:  70-75% FCM
SEMANA DESCARGA: 12
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO

Carrera
40’ 65-75% FCM + CORE
Gimnasio
2x circuito x 12R /30”

Gimnasio
2x circuito x 12R /30” + CORE
Carrera
40’ 65-75% FCM

Carrera
50’ 65-75% FCM + 10’ TÉCNICA + 4 x 100 m prog
Competición
21 km:
1º 1/3 al 80% FCM + 2º 1/3 al 85%  FCM + 3º 1/3 al 90% FCM
10’ Enf
  
ACLARACIONES
(Ejemplo) Gimnasio 4x10R/1’ Ejercicios “A”: haz 4 series de 10 repeticiones en cada ejercicio del grupo “A”. Pon un peso para llegar forzado las últimas 2 repeticiones. Descansa 1’ entre series.

Ejercicios “A”: 
  1. Sentadilla con barra 
  2. Gemelos de pie con barra 
  3. Step-ups con barra. 
  4. Peso muerto 
  5. Press militar
Recuerda que antes de realizar estos ejercicios de fuerza debes haber calentado correctamente.
(Ejemplo) Carrera 3 x 400m 80-85% FCM/1’: Nada más acabar la sesión de fuerza haz unas repeticiones de 400m de carrera a una intensidad comprendida entre el 80 y 85% de tu FCM para transferir el trabajo de fuerza al gesto de la carrera. Descansa 1’ entre repeticiones.
(Ejemplo) Gimnasio 3x 6-8R expl Ejercicios “B” /1’30”: haz 3 series de 6 a 8 repeticiones explosivas en cada ejercicio del grupo “B”. Explosivo significa ejecutar la fase concéntrica o positiva lo más rápido posible (<1”). En cuanto a la fase excéntrica o negativa, ésta debe ser normal (unos 2”). Descansa 1’30” entre series.
Ejercicios “B”: 
  1. Dos Tiempos (Cargada + Press hombros) www.youtube.com/watch?v=Tnj3EPROjxc 
  2. Sentadilla con barra o mancuernas con salto www.youtube.com/watch?v=qXBX19qq2dQ 
  3. Gemelos unilateral en multipower explosivo www.youtube.com/watch?v=NiHnyp3VAPU 
  4. Step-ups con disco o mancuernas explosivo (subir rápido, bajar normal)
Recuerda que antes de realizar estos ejercicios de fuerza debes haber calentado correctamente.

(Ejemplo) Carrera 8 x 60m prog: Nada más acabar la sesión de fuerza y después de trotar unos 5’ haz unas rectas en progresión para transferir el trabajo de fuerza al gesto de la carrera.

(Ejemplo) 20’ cambios de ritmo de 1 a 3’ al 85%FCM /1-2’ trote: durante 20’ haz cambios de ritmo de 1 a 3’ libremente y a una intensidad del 85% de tu FCM. Descansa también libremente después de cada cambio trotando suave entre 1 y 2’.

(Ejemplo) Carrera Rodaje largo 90’ 65-75% FCM: haz un rodaje continuo a una intensidad comprendida entre el 65 y 75% de tu FCM.

(Ejemplo) Carrera 60’ por montaña, Cuestas: <85% FCM, Bajadas o llano: 70-75% FCM: desplázate a un lugar de media montaña (pistas y sendas) y haz un rodaje total de 60’. En las subidas no debes superar el 85% de tu FCM, y en las bajadas debes recuperar lo más suave posible. Te recomiendo que subas por pistas o sendas no excesivamente técnicas y que bajes siempre por pistas para evitar lesionarte (por ejemplo esguince de tobillo).

Acaba todas las sesiones con al menos 10’ de estiramientos de los principales grupos musculares trabajados.



PERIODO 3: REALIZACIÓN (12 SEMANAS)
SEMANA CARGA: 13
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Carrera
40’ (a 6’00” /km) + 5’ TÉCNICA + 6 x 100m prog + CORE

Carrera
Series cortas
20’ cal + 2 x 6 x 300m (a 1’12” - 1’04”) /45” y 3’ + 10’ enf

Carrera
60’ (de 6’00” a 5’30”/km) +
Gimnasio
2x circuito x 15R /1’
+ 2 x 100m rápido


Carrera
Cambios de ritmo largos
25’ (a 5’30” /km) + 2 x 3km (a 4’25 - 4’15” /km) /5’ trote + 10’ enf + CORE
Carrera
Rodaje largo progresivo
90’:
40’ de 5’30” a 5’00”/km + 30’ de 5’00” a 4’30”/km + 20’ de 4’30” a 4’15”/km
SEMANA CARGA: 14
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Carrera
40’ (a 6’00” /km) + 5’ TÉCNICA + 6 x 100m prog + CORE

Carrera
Series cortas
20’ cal + 2 x 6 x 500m (a 2’07” - 1’47”) /50” y 3’ + 10’ enf

Carrera
60’ (de 6’00” a 5’30”/km) +
Gimnasio
2x circuito x 15R /1’
+ 2 x 100m rápido


Carrera
Cambios de ritmo largos
25’ (a 5’30” /km) + 2 x 3km (a 4’25 - 4’15” /km) /5’ trote + 10’ enf + CORE
Carrera
Rodaje largo progresivo
100’:
50’ de 5’30” a 5’00”/km + 30’ de 5’00” a 4’30”/km + 20’ de 4’30” a 4’15”/km
SEMANA CARGA: 15
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Carrera
40’ (a 6’00” /km) + 5’ TÉCNICA + 6 x 100m prog + CORE

Carrera
Series cortas
20’ cal + 2 x 8 x 500m (a 2’07” - 1’47”) /50” y 3’ + 10’ enf

Carrera
65’ (de 6’00” a 5’30”/km) +
Gimnasio
2x circuito x 15R /1’
+ 2 x 100m rápido


Carrera
Cambios de ritmo largos
25’ (a 5’30” /km) + 2 x 4km (a 4’25 - 4’15” /km) /5’ trote + 10’ enf + CORE
Carrera
Rodaje largo progresivo 110’:
50’ de 5’30” a 5’00”/km + 40’ de 5’00” a 4’30”/km + 20’ de 4’30” a 4’15”/km
SEMANA DESCARGA 16
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Carrera
40’ (a 6’00” /km) + 5’ TÉCNICA + 6 x 100m prog + CORE


Carrera
65’ (de 6’00” a 5’30”/km) +
Gimnasio
2x circuito x 15R /1’
+ 2 x 100m rápido


Carrera
40’ (a 6’00” /km) + 5’ TÉCNICA + 6 x 100m prog + CORE
Competición
21 km:
.1º 1/3 a 4’15”/km
.2º 1/3 a 4’10”/km
.3º 1/3 < 4’10”/km
+ 5-10’ trote enfriamiento
SEMANA CARGA: 17
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Carrera
40’ (a 5’30” /km) + 5’ TÉCNICA + 6 x 100m prog + CORE

Carrera
Series largas
20’ cal + 8 x 1000m (a 4’12” - 3’50”) /1’30” + 10’ enf

Carrera
70’ (de 5’30” a 5’00” /km) + CORE


Carrera
Series cortas
20’ cal + 10 x 500m (a 2’07” - 1’47”) /50” + 10’ enf
Carrera
Rodaje largo progresivo 120’:
50’ de 5’30” a 5’00”/km + 40’ de 5’00” a 4’30”/km + 30’ de 4’30” a 4’15”/km
SEMANA DESCARGA: 18
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Carrera
40’ (a 5’30” /km) + 5’ TÉCNICA + 6 x 100m prog + CORE


Carrera
Series largas
20’ cal + 4 x 2000m (a 8’30” - 7’55”) /2’ + 10’ enf

Carrera
70’ (de 5’30” a 5’00” /km) + CORE


Carrera
Cambios de ritmo largos
25’ a 5’30” /km + 2 x 5km (a 4’25-4’15”/km) /5’ trote + 10’ enf
Carrera
Rodaje largo progresivo 130’:
60’ de 5’30” a 5’00”/km + 40’ de 5’00” a 4’30”/km + 30’ de 4’30” a 4’15”/km
SEMANA CARGA: 19
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Carrera
40’ (a 5’30” /km) + 5’ TÉCNICA + 6 x 100m prog + CORE
 Carrera
Series largas
20’ cal + 5 x 2000m (a 8’30”-7’55”) /2’ + 10’ enf

Carrera
70’ (de 5’30” a 5’00” /km) + CORE

Carrera
Series largas
20’ cal + 10 x 1000m (a 4’12”-3’50”) /1’30” + 10’ enf

Carrera
Rodaje largo progresivo 150’:
70’ de 5’30” a 5’00”/km + 50’ de 5’00” a 4’20”/km + 30’ de 4’20” a 4’05”/km
SEMANA DESCARGA: 20
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Carrera
40’ (a 5’30” /km) + 5’ TÉCNICA + 6 x 100m prog + CORE


Carrera
60’ (de 5’30” a 5’00” /km) + CORE


Carrera
40’ (a 6’00” /km) + 5’ TÉCNICA + 6 x 100m prog
Competición
21 km:
Objetivo
<1h23’
.1º 1/3 a 4’05”/km
.2º 1/3 a 4’00”/km
.3º 1/3 < 3’55”/km
+ 5-10’ trote enfriamiento
SEMANA CARGA: 21
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Carrera
40’ (a 6’00” /km) + 5’ TÉCNICA + 6 x 100m prog + CORE

Carrera
Series largas
20’ cal + 4 x 3000m (a 13’00”-11’40”) /2’+ 10’ enf

Carrera
75’ (de 5’00” a 4’30” /km) + CORE


Carrera
Series cortas
20’ cal + 2 x 8 x 500m (a 2’07” - 1’47”) /50” y 3’ + 10’ enf

Carrera
Rodaje largo progresivo 150’:
70’ de 5’30” a 5’00”/km + 50’ de 5’00” a 4’20”/km + 30’ de 4’20” a 4’00”/km
SEMANA CARGA: 22
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Carrera
40’ (a 5’00” /km) + 5’ TÉCNICA + 6 x 100m prog + CORE
Carrera
Series largas
25’ cal + 3 x 4000m (a 17’20”-16’30”) /2’30” + 10’ enf

Carrera
75’ (de 5’00” a 4’30” /km) + CORE

Carrera
Series largas
25’ cal + 6 x 1000m (a 4’12”-3’50”) /1’  + 10’ enf

Carrera Rodaje largo progresivo
120’:
60’ de 5’30” a 5’00” /km + 30’ de 5’00” a 4’20” /km + 30’ de 4’20” a 4’00” /km
SEMANA CARGA: 23
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Carrera
40’ suave + 4 x 100m prog + CORE

Carrera
Series largas
20’ cal + 2 x 3000m (a 13’00”-11’40”) /2’+ 10’ enf

Carrera
60’ (a 5’30” /km) + 5’ TECNICA + 2 x 100m prog + CORE


Carrera Rodaje largo progresivo
90’ (de 5’30” a 4’30 /km) + 4 x 100m prog
SEMANA OBJETIVO: 24
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Carrera
40’ suave + 4 x 100m prog + CORE

Carrera
Series largas
25’ cal + 4 x 1000m (a 4’12”- 3’50”) /1’  + 10’ enf

Carrera
40’ suave + 2 x 100m prog

Maratón OBJETIVO
ACLARACIONES:
(Ejemplo) Carrera 40’ (a 6’00” /km): haz un rodaje corto de 40’ a un ritmo estimado de 6’00” por km. EN ESTE ÚLTIMO PERIODO el ritmo viene marcado en minutos por km y no por pulsaciones, aunque siempre es interesante que lo tengas en cuenta para conocerte mejor.
(Ejemplo) Carrera Series cortas 20’ cal + 2 x 6 x 300m (a 1’12” - 1’04”) /45” y 3’ + 10’ enf: después de calentar durante 20’ haz 2 series de 6 repeticiones cortas de 300m entre 1’12” (las primeras) y 1’04” (las últimas). Recupera parado o andando 45” entre repeticiones y 3’ entre series. Acaba la sesión con 10’ de enfriamiento con un trote suave.

Gimnasio 2x circuito x 15R /1’ + 2 x 100m rápido: haz 2 repeticiones de un circuito de ejercicios (encadenar un ejercicio tras otro sin descanso, solo lo justo para cambiar de aparato, peso…) descansando 1’ entre circuitos. Los ejercicios son los mismos que en el periodo 1, elige 6 de cada grupo. Acaba la sesión con dos rectas muy rápidas para transferir.
(Ejemplo) Carrera Cambios de ritmo largos 25’ a 5’30” /km + 2 x 5km (a 4’25 - 4’15”/km) /5’ trote + 10’ enf: después de calentar a un ritmo de 5’30”/km haz 2 repeticiones de 5km la primera a un ritmo comprendido de 4’25”/km, y la segunda a 4’15”/km. La diferencia entre el cambio de ritmo y la serie (mejor dicho repetición) es que el descanso es activo, es decir un trote suave. En este caso descansa 5’ al trote entre repeticiones. Acaba la sesión con 10’ de enfriamiento.
(Ejemplo) Carrera Rodaje largo progresivo 90’, 40’ de 5’30” a 5’00”/km + 30’ de 5’00” a 4’30”/km + 20’ de 4’30” a 4’15”/km: haz un rodaje progresivo por bloques pero sin pausa. En este caso el total son 90’ dividido en 3 bloques, primero 40’ a un ritmo progresivo de 5’30”/km a 5’00”/km, segundo 30’ progresivos de 5’00”/km a 4’30”/km, y tercero 20’ progresivos de 4’30”/km a 4’/15”/km. Acaba con unos pocos minutos de enfriamiento.
Acaba todas las sesiones con al menos 10’ de estiramientos de los principales grupos musculares trabajados.

Ritmo previsto del Maratón: para calcular de forma aproximada y orientativa el posible ritmo de la distancia Maratón existen muchos métodos y fórmulas si bien te recomiendo por su sencillez que apliques la siguiente fórmula:

Ritmo 3 semanas antes = 2 x Tiempo ½ maratón + 10%

Conocer el ritmo en la salida te ayudará a dosificar y ser precavido. Sobre todo no te lances en exceso la primera mitad de la distancia, incluso teniendo sensaciones buenísimas.

¡¡¡ MUCHO ÁNIMO EN TODA LA PREPARACIÓN Y SUERTE !!!
 


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