RUTINA HIPERTROFIA

Si tu objetivo es ganar masa muscular y tienes poca experiencia en el entrenamiento de la hipertrofia (nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en tamaño de las células musculares), esta rutina que voy a mostrarte puede ser muy interesante.

Voy a explicarte con más detalle en qué consiste.

En primer lugar y para no empezar de golpe el entrenamiento con repeticiones muy pesadas, muy exigentes y estresantes para tu cuerpo, te recomiendo un par de semanas de toma de contacto. Su principal objetivo es ganar fuerza resistencia, adaptarte a la carga y fortalecer tus músculos, articulaciones y tendones. En cada sesión se trabajan varios músculos realizando tres series de 15 repeticiones por ejercicio con un peso no exagerado de tal forma que acabes las últimas repeticiones un poco forzado pero no al límite. El descanso recomendado entre series es de un minuto. La velocidad de ejecución de cada repetición debe ser normal, dos segundos para la fase concéntrica o positiva, y dos segundos para la excéntrica o negativa.

Para acabar cada sesión un poquito de ejercicio aeróbico y abdominal no te vendrá nada mal para completar el entrenamiento.

2 SEMANAS, toma de contacto
DIA 1	DIA 2	DIA 3	DIA 4
3x15/1’ DORSAL + PECHO + HOMBRO .jalón polea pecho .remo sentado polea baja .press banca .flexiones .press militar .elevaciones laterales hombro	3x15/1’ PIERNA + BÍCEPS + TRÍCEPS .sentadilla .prensa .curl femoral .gemelos de pie .curl barra .jalón polea tríceps	3x15/1’ DORSAL + PECHO + HOMBRO .jalón polea pecho .remo sentado polea baja .press banca .flexiones .press militar .elevaciones laterales hombro	3x15/1’ PIERNA + BÍCEPS + TRÍCEPS .sentadilla .prensa .curl femoral .gemelos de pie .curl barra .jalón polea tríceps
20' carrera suave después del gimnasio	5' ejercicios abd. variados sin pausa	20' elíptica suave después del gimnasio	5' ejercicios abd. variados sin pausa

 

Acabadas estas dos primeras semanas de gimnasio suave comienza el entrenamiento duro de verdad, el que creará un estímulo suficiente a tus músculos para mejorar y aumentar su volumen. Requiere gran dosis de sufrimiento y motivación para completarlo al cien por cien. Para crecer no hay más narices que llegar al límite en cada sesión, ejercicio, serie y repeticiones. Si no te esfuerzas no mejoras.

Esta rutina es muy sencilla, realizar cuatro series de diez repeticiones por ejercicio descansando dos minutos.  La velocidad de ejecución de cada repetición debe ser de uno a dos segundos para la fase concéntrica o positiva, y de dos a cuatro segundos para la excéntrica o negativa.

El único truco es calcular bien el peso para llegar a la última repetición de cada serie al fallo muscular (no poder hacer una repetición más sin ayuda) y descansar lo establecido, ni más ni menos. Tanto descanso te ayudará a recuperarte bien y emplearte a fondo la siguiente serie. Más peso implica más estímulo de crecimiento.

Debido a la alta exigencia sería conveniente entrenar con algún compañero que vigilase y ayudase en un momento puntual. Eso sí, el peso debes levantarlo tu solito, no es cuestión de que te ayuden desde la cuarta o quinta repetición, ya que eso sería otro entrenamiento (repeticiones forzadas) y al final el que más ha entrenado ha sido tu amigo. Acaba la hipertrofia con una serie de cincuenta repeticiones para congestionar a tope.

Te recomiendo que anotes todo el entrenamiento para repetirlo correctamente la semana siguiente.

La última parte de la sesión, aeróbico o abdominales, es un trabajo complementario a tanta intensidad. El aeróbico suave te ayudará a quemar un poquito de grasa. No te pases de intenso o conseguirás el efecto contrario, quemar masa muscular. En cuanto al trabajo abdominal haz todo tipo de ejercicios pero principalmente centrados en el transverso.

Aunque no lo especifico, debes cuidar todos los detalles asociados al entrenamiento como la dieta, estiramientos, calentamiento, enfriamiento, técnica de ejecución, etc.

Por último, la duración indicada de esta rutina es de seis u ocho semanas, pero si sigues progresando puedes alargarla más semanas intercalando alguna de descarga como posteriormente muestro más abajo.

6-8 SEMANAS, hipertrofia clásica
DIA 1	DIA 2	DIA 3
4x10/2’ DORSAL .dominadas con lastre .remo inclinado barra .remo sentado polea baja a una mano .remo con mancuerna en banco nada más acabar: .pullover ancho en polea alta (1x50)	4x10/2’ PECHO .press banca inclinado barra .press banca plano mancuernas .press banca declinado multipower .flexiones con peso nada más acabar: .peck-deck  (1x50)	4x10/2’ PIERNA .sentadilla .prensa .peso muerto .curl femoral .gemelos de pie (4x20/2’) .sóleos (4x20/2’) nada más acabar: .extensiones cuádriceps (1x50)
15' carrera suave después del gimnasio	5' ejercicios abd. variados sin pausa	15' elíptica suave después del gimnasio
DIA 4	DIA 5
4x10/2’ HOMBRO .press en multipower .press con mancuerna a una mano .remo de pie barra agarre ancho .elevación posterior a una mano en polea baja nada más acabar: . elevaciones laterales con mancuernas (1x50)	4x10/2’ BÍCEPS .curl barra .curl a una mano polea baja TRÍCEPS .press francés barra ZE .jalón polea nada más acabar: (1x50) curl cuerdas polea baja + extensiones tras nuca polea baja
5' ejercicios abd. variados sin pausa	15' carrera suave después del gimnasio

 Concluido el trabajo de hipertrofia es el momento de realizar una semana de descarga para no pasarnos en el estrés muscular y producir una molestia, sobrecarga o lesión. Realiza tres series de 15 repeticiones con poco peso sin forzar, descansando cuarenta y cinco segundos entre series. La velocidad de ejecución de cada repetición debe ser normal, dos segundos para la fase concéntrica o positiva, y dos segundos para la excéntrica o negativa. 

Si te fijas los ejercicios son unilaterales para darle además un toque de estabilización y compensación.

1 SEMANA, descarga
DIA 1	DIA 2	DIA 3
3x15 poco peso/45" DORSAL .jalón polea a una mano .remo sentado polea baja a una mano PECHO .press banca incl. mancuerna a una mano .press banca plano mancuerna a una mano	3x15 poco peso/45"  PIERNA .prensa a una pierna .peso muerto con mancuernas a una pierna .gemelos de pie mancuernas a una pierna HOMBRO .press con mancuerna a una mano .elevación posterior a una mano en polea baja	3x15 poco peso/45" BÍCEPS .curl concentrado .curl a una mano polea baja TRÍCEPS .press francés mancuerna a una mano .jalón polea tríceps a una mano
15' suave carrera después del gimnasio		15' suave carrera después del gimnasio
5' ejercicios abd. variados sin pausa		5' ejercicios abd. variados sin pausa

Posteriormente a esta semana tienes varias opciones. Entre ellas puedes volver a la hipertrofia o bien realizar una rutina de definición. Si decides seguir ganando músculo deberías cambiar la rutina, es decir, número de sesiones, orden de músculos, ejercicios, número de series, repeticiones, método de intensidad (pirámides, repeticiones forzadas, parciales, negativas, series descendentes, descanso-pausa…). Recuerda que debes generar un gran estímulo para forzar la mejora.

Suerte y , ¡¡¡ A LEVANTAR PESO !!!