Aquí os planteo un ejemplo de planificación para bici
de montaña. Consiste en un tipo de periodización clásica caracterizada por una
carga progresiva alcanzando una intensidad muy alta en su parte final. Su duración
es de 16 semanas, ideal para estar fuerte y participar en marchas de BTT a partir de mediados de septiembre.
Si estáis motivados de verdad y sois capaces de
llevar a cabo un entrenamiento constante y disciplinado el éxito estará muy
garantizado. Suerte, y a pelearse con la montaña!!!
PLAN BTT
16 SEMANAS
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PERIODO 1: ACUMULACIÓN (4 semanas)
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SEMANA 1
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LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
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GIMNASIO
2x15x Circuito “A” /45”
|
BICI
1h30’ llano 60-70% FCMáx
|
GIMNASIO
2x15x
Circuito “B” /45”
|
BICI
1h30’ llano 60-70% FCMáx
|
BICI
2h’ llano 60-70% FCMáx
|
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SEMANA 2
|
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LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
BICI
1h30’ llano 60-70% FCMáx
|
GIMNASIO
3x15x Circuito “A” /45”
|
BICI
1h30’ llano 60-70% FCMáx
|
GIMNASIO
3x15x
Circuito “B” /45”
|
BICI
2h llano 60-70% FCMáx
|
BICI
2h BTT
Hasta 75% FCMáx
(Trabajo
de técnica)
|
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SEMANA 3
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LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
BICI
1h30’ llano 65-75% FCMáx
|
GIMNASIO
3x20x Circuito “A” /1’
|
BICI
2h llano 65-75% FCMáx
|
GIMNASIO
3x20x
Circuito “B” /1’
|
BICI
2h30‘ llano 65-75% FCMáx
|
BICI
2h BTT
Hasta 80% FCMáx
(Trabajo
de técnica)
|
|
SEMANA 4
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LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
BICI
2h llano 65-75% FCMáx
|
GIMNASIO
3x20x Circuito “A” /1’
|
BICI
2h30’ llano 65-75% FCMáx
|
GIMNASIO
3x20x
Circuito “B” /1’
|
BICI
2h30 ‘llano 65-75% FCMáx
|
BICI
2h30’ BTT
Hasta 80% FCMáx
(Trabajo
de técnica)
|
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PERIODO 2: TRANSFORMACIÓN (4 semanas)
|
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SEMANA 5
|
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LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
BICI
2h llano 65-75% FCMáx
|
GIMNASIO
3x12/2’ ejercicios ”C”
+
20’ rodillos o
bici estática
|
BICI
2h30’ BTT
30’ 65-75% FCMáx+1h30’ Fartlek al terreno 70-85%
FCMáx
+ 30’ 65-75% FCMáx
(Trabajo
de técnica)
|
GIMNASIO
3x12/2’ ejercicios ”C”
+
20’ rodillos o
bici estática
|
BICI
2h BTT:
30’ 65-75% FCMáx +3 x (10’ subida con cadencia baja /10’ 65% FCMáx)
+ 30’ 65% FCMáx
(Trabajo
de técnica)
|
BICI
3h 65-75% FCMáx + 4 x 15” sprint
(Subir 1
puerto 80-85% FCMáx)
|
|
SEMANA 6
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
BICI
2h llano 65-75% FCMáx
|
GIMNASIO
3x10/2’ ejercicios ”C”
+
20’ rodillos o
bici estática
|
BICI
2h30’ BTT
30’ 65-75% FCMáx+1h30’ Fartlek al terreno 70-85%
FCMáx
+ 30’ 65-75% FCMáx
(Trabajo
de técnica)
|
GIMNASIO
3x10/2’ ejercicios ”C”
+
20’ rodillos o
bici estática
|
BICI
2h BTT:
BICI
30’ 65-75% FCMáx +3 x (10’ subida con cadencia baja/ 10’ 65% FCMáx)
+ 30’ 65% FCMáx
(Trabajo
de técnica)
|
BICI
3h30’ 65-75% FCMáx + 4 x 15” sprint
(Subir 1-2 puertos al 80-85% FCMáx)
|
|
SEMANA 7
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
BICI
2h llano 65-75% FCMáx
|
GIMNASIO
4x8/2’ ejercicios ”C”
+
20’ rodillos o
bici estática
|
BICI
3h BTT
30’ 65-75% FCMáx + 2h Fartlek al terreno 70-85%
FCMáx
+ 30’ 65-75% FCMáx
(Trabajo
de técnica)
|
GIMNASIO
4x8/2’ ejercicios ”C”
+
20’ rodillos o
bici estática
|
BICI
2h BTT:
30’ 65-75% FCMáx +3 x (10’ subida con cadencia baja /10’ 65% FCMáx)
+ 30’ 65% FCMáx
(Trabajo
de técnica)
|
BICI
4h 65-75% FCMáx + 4 x 15” sprint
(Subir 3 puertos al 80-85% FCMáx)
|
|
SEMANA 8: DESCARGA
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
BICI
2h llano 65-75% FCMáx
|
BICI
2h llano
65-75% FCMáx
|
BICI
2h BTT
65-75% Subidas hasta 80% FCMáx
(Trabajo
de técnica)
|
BICI
3h30’ 65-75% FCMáx + 4 x 15” sprint
|
|||
PERIODO 3: REALIZACIÓN (8 semanas)
|
||||||
MESOCICLO 1 (4 semanas)
|
||||||
SEMANA 9
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
BICI
2h llano 65-75% FCMáx
|
GIMNASIO
3x8/2’ ejercicios ”C”
+
20’ rodillos o
bici estática
|
BICI
2h BTT
30’ 65-75% FCMáx + 10 x (2’ subida al 90-95%
FCMáx /r: 4’ 65% FCMáx)
+ 30’ 65-75% FCMáx
|
BICI
2h llano 65-75% FCMáx
|
BICI
3h BTT
30’ 65-75% FCMáx + 2h Fartlek al terreno 70-90%
FCMáx
+ 30’ 65-75% FCMáx
(Trabajo
de técnica)
|
BICI
4h30’ 65-75% FCMáx + 4 x 15” sprint
(Subir 2-3 puertos al 80-85% FCMáx)
|
|
SEMANA 10
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
BICI
2h llano 65-75% FCMáx
|
BICI
2h BTT
30’ 65-75% FCMáx + 5 x (6’ subida al 88-90%
FCMáx /r: 6’ 65% FCMáx)
+ 30’ 65-75% FCMáx
|
BICI
2h llano 65-75% FCMáx
|
GIMNASIO
3x8/2’ ejercicios ”C”
+
20’ rodillos o
bici estática
|
BICI
3h BTT
30’ 65-75% FCMáx + 2h Fartlek al terreno 70-90%
FCMáx
+ 30’ 65-75% FCMáx
(Trabajo
de técnica)
|
BICI
5h 65-75% FCMáx + 4 x 15” sprint
(Subir 2-3 puertos al 80-85% FCMáx)
|
|
SEMANA 11
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
BICI
2h llano 65-75% FCMáx
|
BICI
2h BTT
30’ 65-75% FCMáx + 10 x (3’ subida al 90-95% FCMáx /r: 3’ 65% FCMáx)
+ 30’ 65-75% FCMáx
|
BICI
2h llano 65-75% FCMáx
|
GIMNASIO
3x8/2’ ejercicios ”C”
+
20’ rodillos o
bici estática
|
BICI
3h BTT
30’ 65-75% FCMáx + 2h Fartlek al terreno 70-90%
FCMáx
+ 30’ 65-75% FCMáx
(Trabajo
de técnica)
|
BICI
5h 65-75% FCMáx + 4 x 15” sprint
(Subir 2-3 puertos al 80-85% FCMáx)
|
|
SEMANA 12: DESCARGA
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
BICI
2h llano 65-75% FCMáx
|
BICI
2h llano
65-75% FCMáx
|
BICI
2h BTT
65-75% Subidas hasta 80% FCMáx
(Trabajo
de técnica)
|
Prueba BTT no
objetivo
(2h-2h30’)
Opcional:
BTT
2-3h Libre
|
|||
PERIODO 3: REALIZACIÓN
|
||||||
MESOCICLO 2 (4 semanas)
|
||||||
SEMANA 13
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
BICI
2h llano 65-75% FCMáx
|
BICI
2h BTT
30’ 65-75% FCMáx + 10 x (2’ subida al 95% FCMáx /r: 4’ 65% FCMáx)
+ 30’ 65-75% FCMáx
|
BICI
2h llano 65-75% FCMáx
|
BICI
3h llano 65-75% FCMáx + 4 x 15” sprint
|
BICI
2h BTT
30’ 65-75% FCMáx + 2 x 15’ 88-90% FCMáx /15’ 65% FCMáx
+ 30’ 65-75% FCMáx
|
BICI
3h BTT
Libre
|
|
SEMANA 14
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
BICI
2h llano 65-75% FCMáx
|
BICI
2h BTT
30’ 65-75% FCMáx + 12 x (2’ subida al 95% FCMáx /r: 3’ 65% FCMáx)
+ 30’ 65-75% FCMáx
|
BICI
2h llano 65-75% FCMáx
|
BICI
2h llano 65-75% FCMáx + 4 x 15” sprint
|
BICI
2h30’ BTT
30’ 65-75% FCMáx + 3 x 15’ 88-90% FCMáx /15’ 65% FCMáx
+ 30’ 65-75% FCMáx
|
BICI
4h 65-75% FCMáx + 4 x 15” sprint
|
|
SEMANA 15
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
BICI
2h llano 65-75% FCMáx
|
BICI
2h BTT
30’ 65-75% FCMáx + 12 x (2’ subida al 95% FCMáx /r: 3’ 65% FCMáx)
+ 30’ 65-75% FCMáx
|
BICI
2h llano 65-75% FCMáx
|
BICI
2h20’ BTT
30’ 65-75% FCMáx + 2 x 20’ 88-90% FCMáx /20’ 65% FCMáx
+ 30’ 65-75% FCMáx
|
BICI
3h BTT
Libre
|
||
SEMANA 16: DESCARGA
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
BICI
2h llano 65-75% FCMáx
|
BICI
2h30’ BTT
65-75% Subidas hasta 80% FCMáx
|
BICI
1h30’ BTT
30’ 65-75% FCMáx + 3 (x 2’ 85% FCMáx /8’ 65%
FCMáx) + 30’ 65-75% FCMáx.
|
Prueba
BTT objetivo
(2h-2h30’)
|
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ACLARACIONES Y
CONSEJOS:
PERIODO 1
Periodo inicial donde prima la acumulación y adaptación al ejercicio
de baja intensidad.
GIMNASIO
(Ejemplo)
2x15x Circuito “A”/45”: haz
2 circuitos (un ejercicio tras otro sin descanso) realizando 15 repeticiones
por ejercicio sin excederte en el peso. Descansa 45” entre circuitos haciendo
estiramientos de los músculos trabajados.
Circuito “A”:
.Prensa
.Press banca
.Peso muerto
.Press militar
.Jalón polea pecho
.Gemelos de pie
.Plancha abdominal (1’)
Circuito “B”:
.Tijeras
.Flexiones suelo
.Curl femoral tumbado
.Elevaciones posteriores
.Remo sentado polea baja
.Sóleos
.Plancha lateral (1’)
BICI
(Ejemplo) 1h30’ llano 60-70% FCMáx: sesión
suave en bici de de carretera en terreno llano a una intensidad entre el 65 y
75% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima (FCMáx). La cadencia de pedaleo debe
estar comprendida entre 80 y 100 pedaladas por minuto (ppm).
(Ejemplo) 2h
BTT Hasta 75% FCMáx (Trabajo de técnica): rueda en bici de
montaña por terreno no muy duro intentando no superar el 75% de tu FCMáx. En
las bajadas (pistas y sendas) puedes trabajar la técnica.
PERIODO 2
Periodo caracterizado por sesiones de bici de intensidad no superior
al umbral anaeróbico y sesiones de fondo. Trabajo de fuerza submáxima (8-12)
repeticiones y transferencia (rodillos, bici estática).
GIMNASIO
(Ejemplo)
3x12/2’ ejercicios ”C”: haz 3 series de 12 repeticiones por ejercicio con un peso adecuado para
llegar muy forzado las últimas repeticiones, pero no al límite . Descansa 2’
entre series y ejercicios haciendo estiramientos de los músculos trabajados.
Ejercicios “C”:
.Sentadilla
.Peso muerto
.Elevaciones posteriores
.Remo en banco con mancuerna
.Gemelos en prensa
.Plancha abdominal con disco (1’)
+ 20’ rodillos o bici estática: acaba la sesión de gimnasio con 20’
de rodaje fácil o medio en los rodillos o bici estática. Se trata de transferir
el trabajo de fuerza al gesto de pedaleo.
BICI
(Ejemplo) 1h30’ Fartlek al terreno 70-85% FCMáx: con la bici
de montaña, realiza durante una hora
y media cambios de ritmo según la inclinación del terreno. En las subidas
aprieta hasta el 85% de tu FCMáx y en el llano o bajada aprovecha para
recuperar al 70% de tu FCMáx. Puedes hacer los cambios cortos, medios o largos,
y con los descansos lo mismo. Es una sesión personal, variable y muy
entretenida.
Trabajo de
técnica: con la bici de montaña, trabaja la técnica principalmente
en las bajadas tipo “trialera”.
3 x (10’ subida
con cadencia baja /10’ 65% FCMáx): con la bici de
montaña, haz 3 repeticiones en subida de 10’ manteniendo una cadencia baja de
50-60 ppm trabajando la fuerza específica y en posición sentado, descansando 10’ al 65% de tu FCMáx y
aprovechando las zonas más suaves o bajadas. En teoría este tipo de trabajo de
fuerza no debe suponer una intensidad mayor del 85% de tu FCMáx.
(Ejemplo) 3h 65-75% FCMáx + 4 x 15”
sprint: con la bici de carretera, haz un rodaje de 3h a
una intensidad comprendida entre el 65 y 75% de tu FCMáx. Incluye en la sesión
la subida de uno o más puertos según lo especificado. Acaba con un pequeño toque
de velocidad realizando 4 sprint de unos 15” a velocidad máxima recuperando uno
o dos minutos. La cadencia debe estar comprendida entre 80 y 100 ppm en llano y
entre 70 y 90 ppm en subida.
(Ejemplo) Subir 1 puerto 80-85% FCMáx: con la bici de carretera, sube durante el recorrido un puerto de al
menos 3km a una intensidad comprendida entre el 80 y 85% de tu FCMáx. Mantén
una cadencia comprendida entre 70 y 90 ppm.
PERIODO 3
Se trata del periodo más largo e intenso. En la bici las sesiones son de
dos tipos, o bien muy intensas por encima del umbral anaeróbico, o bien suaves
para asimilar dicha intensidad. Los rodajes de fondo alcanzan su mayor duración
en el primer mesociclo y se reducen en el segundo. En cuanto al trabajo de
fuerza solo se mantiene un recordatorio en el primer mesociclo para después
eliminarse por completo en el segundo.
Te recomiendo que respetes los días de descanso y las sesiones suaves
de recuperación-asimilación, ya que debido a la alta intensidad el peligro de
sobreentrenamiento está a la vuelta de la esquina. Si notas mucha fatiga o
molestias reduce alguna sesión intensa o sustitúyela por una suave.
BICI
(Ejemplo) 10 x (2’ subida al 90-95% FCMáx /r: 4’ 65% FCMáx): en la bici de montaña, realiza 10 repeticiones de 2’ en subida a una
intensidad alta comprendida entre el 90 y 95% de tu FCMáx descansando 4’ al 65%
de tu FCMáx en bajada o terreno favorable.
(Ejemplo) 2h Fartlek al terreno 70-90%
FCMáx: igual que en el periodo anterior pero alcanzando
una intensidad igual al 90% de tu FCMáx. Aprovecha alguna bajada y haz trabajo
de técnica.
(Ejemplo) 2 x 15’ 88-90%
FCMáx /15’ 65% FCMáx: en la bici de montaña,
realiza dos repeticiones de 15’ a una intensidad teórica ligeramente superior
al umbral anaeróbico (88-90% FCMáx) descansando 15’ al 65% de tu FCMáx.
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