PLAN “PONTE EN FORMA EN 6 SEMANAS”

Aqui os ofrezco un plan pensado para hacerlo en casa y alrededores, muy sencillo, completo y de poca intensidad. Ideal para personas en baja forma. Ánimo y a abandonar el sedentarismo.

 

1. AERÓBICO

·         CARRERA

2-5 x (5’ trote + 5’ andar rápido)/rec.: 1’ estiramientos

Semanas 1 y 2: solo 2 bloques. Semanas 3 y 4: 3 bloques. Semana 5: 4 bloques. Semana 6: 5 bloques.

·         ESCALERAS

5-10 x subir rápido 1-2 plantas edificio/rec.: bajar andando

Semanas 1, 2: solo 5 subidas. Semanas 3 y 4: 7 subidas. Semanas 5 y 6: 10 subidas.

2. GIMNASIO

2-4 circuitos.

Semanas 1 y 2: solo 2 circuitos. Semanas 3 y 4: 3 circuitos. Semanas 5 y 6: 4 circuitos.

Puedes hacer pausas pequeñas entre 5” y 30” para completar las repeticiones o tiempo marcado.

Ejercicios circuito:

1. ½ Sentadilla libre (15 rep.)

2. Isométrico abdominal (plancha) (2 x 15”-30” alternado posiciones y los dos lados)

      3. Zancadas o lunges (15 rep. x lado)

      4. Crunch abdominal sobre fitball (15 rep.)

5. Press hombro con banda elástica (10 rep. x lado)

6. Flexiones suelo (15 rep.)

 

Si no puedes apoya las rodillas

      7. Remo sentado con banda elástica (15 rep.)

      8. Isquiotibiales con fitball (15 rep.)

3. ESTIRAMIENTOS
Haz 10-15’ de estiramientos variados.