PLAN GIMNASIO + AERÓBICO

Este plan no recomendado a principiantes combina el trabajo en gimnasio con ejercicio aeróbico complementado con sesiones de abdomen, lumbar y flexibilidad. Está pensado en realizar un trabajo completo y no excesivamente voluminoso. Salvo el domingo, las sesiones son de corta duración, ideal para gente con poco tiempo disponible.

Respecto al entrenamiento en gimnasio el objetivo es la fuerza resistencia los lunes y miércoles dividido en ejercicios de tirón o empuje. Esta división suele ser poco empleada por lo que puede aportar un enfoque diferente y atractivo. Las sesiones empiezan con la mejora de dos ejercicios básicos como las dominadas y el press de banca. El tercer día de gimnasio está reservado principalmente a la fuerza hipertrofia y secundariamente a la fuerza explosiva. Es más intenso y requiere conocer bien la técnica de los ejercicios.

 

El ejercicio aeróbico está basado en dos sesiones de corta duración y cierta intensidad (martes y jueves) y una última sesión (sábado o domingo) de larga duración y baja intensidad. Por tanto con solo tres días trabajamos prácticamente todas las franjas de pulsaciones.

Por último, he querido añadir a esta rutina variada un toque de compensación funcional con el trabajo del transverso y oblicuos del abdomen (ya explicado en este blog), la región lumbar (la gran olvidada de las rutinas) y la flexibilidad general. El número de sesiones está diseñado según su necesidad e importancia. 

Como siempre espero que sea de vuestra utilidad. 

PLAN GIMNASIO + AERÓBICO
Duración: 6-8 semanas
LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO O DOMINGO
Gimnasio (Tirón)	Aeróbico	Gimnasio (Empuje)	Aeróbico	Gimnasio (Tirón + Empuje)	Aeróbico
40R/1’30”: .Dominadas 2x50/2’ saltar comba: .Remo en banco con mancuerna .Peso muerto con 1 mancuerna .Extensión tríceps tras nuca en polea .Curl bíceps polea baja .Remo al cuello polea baja	Carrera 5’ suave + 5’ ritmo medio + 4 x (1’ ritmo muy fuerte + 2’ suave) + 5’ suave.	40R/1’30”: .Press banca (peso = peso corporal) 2x50/2’ saltar comba: .Sentadilla frontal con disco .Press hombro con mancuerna alterno .Tijeras con barra .Gemelos de pie en multipower o barra .Sóleos	Carrera 2 x (8’ suave + 5’ ritmo medio + 2’ ritmo fuerte).	4 x 8/2’: .2 Tiempos (cargada  + empuje o Jerk) .Jalón polea pecho agarre bíceps + patada tríceps (superserie) .Flexiones suelo con peso + curl bíceps barra Z (superserie) 4 x 6-8 explosivo/2’: .Saltos verticales con un disco en el pecho o balón medicinal	Aeróbico largo (suave) Ejemplos: .2h ciclismo carretera .2h senderismo .1h carrera .1h natación …
Abdominales: 3 x Circuito x 20” x ej./sin descanso: .Plancha + plancha lateral + plancha + plancha lateral + plancha	Estiramientos: 15’ estiramientos variados	Lumbares: 3x15/45”: .Hiperextensiones .Elevación contra-lateral .Buenos días (poco peso)	Estiramientos: 15’ estiramientos variados	Abdominales: 3 x Circuito x 20” x ej./sin descanso: .Plancha + plancha lateral + plancha + plancha lateral + plancha	Estiramientos: 15’ estiramientos variados
ACLARACIONES: Calentamiento gimnasio: recuerda realizar un buen calentamiento antes de empezar el entrenamiento de gimnasio. Por ejemplo: -         10’ aeróbico suave -         3’ rotaciones (hombro, cadera y tobillos) -         2’ ejercicios previos gimnasio poco peso 10-15R (ejemplo: press banca, jalón polea pecho, sentadilla progresiva y tijeras progresivas) Calentamiento aeróbico: por ejemplo: -         5’ rotaciones de las principales articulaciones implicadas -         2’ ejercicios previos progresivos como sentadilla libre, tijeras… -         Inicia los primeros 5’ del trabajo aeróbico muy suave 40R/1’30”Dominadas: haz las dominadas que puedas descansando 1’30” entre series hasta que completes 40. No importa ni las repeticiones que hagas ni las series que necesites, solo llegar a 40 y respetar el descanso. La semana 1 haz 40R/1’30”, la semana 2: 40R/1’, la semana 3: 50R/1’30”, la semana 4: 50R/1’, la semana 5: 60R/1’30” y la semana 6: 60R/1’. 2x50/2’ saltar comba: haz 2 series de 50 repeticiones seguidas por ejercicio descansando 2’ saltando a la comba. 4x8/2’: pon un peso equivalente a 10 repeticiones máximas según ejercicio y haz 8 repeticiones sin llegar al fallo. Descansa 2’ realizando estiramientos suaves del grupo muscular trabajado. 4x6-8 explosivo/2’: pon un peso equivalente a 20 repeticiones máximas a velocidad normal y sube hasta saltar lo más rápido posible en cada una de las repeticiones. Descansa 2’ o más si lo necesitas haciendo estiramientos suaves del grupo muscular trabajado. Abdominales 3 x Circuito x 20” x ej./sin descanso: haz los ejercicios durante 20”  sin descanso entre ellos y entre circuitos, o sea, todo seguido sin pausa. Estiramientos 15’ estiramientos variados: haz una sesión de estiramiento global (parte superior e inferior). Te recomiendo que empieces con ejercicios en el suelo y acabes de pie. Prioriza al principio de la sesión los músculos que más necesites e incluso repite su estiramiento si lo crees necesario. Aeróbico: F.C. Máx (Frecuencia Cardiaca Máxima): orientativa = 209 – 07 x edad (hombre) ó 214 – 0,8 x edad (mujer). Suave: hasta 65-75% FCMáx Medio: 75-85% FCMáx Fuerte: 85-90% FCMáx Muy fuerte: >90% FCMáx

 

EJERCICIOS:

Dos tiempos

Buenos días

Curl bíceps barra "Z"

Curl bíceps polea baja

Elevación contralateral

Extensión tríceps tras nuca polea

Flexiones con peso

Gemelos de pie con barra

Jalón polea pecho bíceps

Hiperextensiones

Peso muerto con mancuerna

Patada tríceps

Salto vertical con disco

Remo banco mancuerna

Remo al cuello en polea

Sóleos

Press hombro alterno

Sentadilla frontal con disco

Tijeras con barra

Press banca

Dominadas