Este plan no recomendado a principiantes combina el trabajo en
gimnasio con ejercicio aeróbico complementado con sesiones de abdomen, lumbar y
flexibilidad. Está pensado en realizar un trabajo completo y no excesivamente voluminoso.
Salvo el domingo, las sesiones son de corta duración, ideal para gente con poco
tiempo disponible.
Respecto al entrenamiento en gimnasio el objetivo es la fuerza
resistencia los lunes y miércoles dividido en ejercicios de tirón o empuje.
Esta división suele ser poco empleada por lo que puede aportar un enfoque
diferente y atractivo. Las sesiones empiezan con la mejora de dos ejercicios
básicos como las dominadas y el press de banca. El tercer día de gimnasio está
reservado principalmente a la fuerza hipertrofia y secundariamente a la fuerza
explosiva. Es más intenso y requiere conocer bien la técnica de los ejercicios.
El ejercicio aeróbico está basado
en dos sesiones de corta duración y cierta intensidad (martes y jueves) y una
última sesión (sábado o domingo) de larga duración y baja intensidad. Por tanto
con solo tres días trabajamos prácticamente todas las franjas de pulsaciones.
Por último, he querido añadir a
esta rutina variada un toque de compensación funcional con el trabajo del
transverso y oblicuos del abdomen (ya explicado en este blog), la región lumbar
(la gran olvidada de las rutinas) y la flexibilidad general. El número de
sesiones está diseñado según su necesidad e importancia.
Como siempre espero que sea de
vuestra utilidad.
PLAN GIMNASIO + AERÓBICO
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Duración:
6-8 semanas
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LUNES
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MARTES
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MIÉRCOLES
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JUEVES
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VIERNES
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SÁBADO
O DOMINGO
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Gimnasio
(Tirón)
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Aeróbico
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Gimnasio
(Empuje)
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Aeróbico
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Gimnasio
(Tirón
+ Empuje)
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Aeróbico
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40R/1’30”:
.Dominadas
2x50/2’ saltar comba:
.Remo en banco con mancuerna
.Peso muerto con 1 mancuerna
.Extensión tríceps tras nuca en polea
.Curl bíceps polea baja
.Remo al cuello polea baja
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Carrera
5’ suave + 5’ ritmo medio + 4 x (1’ ritmo muy fuerte + 2’ suave)
+ 5’ suave.
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40R/1’30”:
.Press banca (peso = peso corporal)
2x50/2’ saltar comba:
.Sentadilla frontal con disco
.Press hombro con mancuerna alterno
.Tijeras con barra
.Gemelos de pie en multipower o barra
.Sóleos
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Carrera
2 x (8’ suave + 5’ ritmo medio + 2’ ritmo fuerte).
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4 x 8/2’:
.2 Tiempos (cargada +
empuje o Jerk)
.Jalón polea pecho agarre bíceps + patada tríceps (superserie)
.Flexiones suelo con peso + curl bíceps barra Z (superserie)
4 x 6-8 explosivo/2’:
.Saltos verticales con un disco en el pecho o balón medicinal
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Aeróbico largo (suave)
Ejemplos:
.2h ciclismo carretera
.2h senderismo
.1h carrera
.1h natación
…
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Abdominales:
3 x Circuito x 20” x ej./sin
descanso:
.Plancha + plancha lateral + plancha + plancha lateral + plancha
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Estiramientos:
15’ estiramientos variados
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Lumbares:
3x15/45”:
.Hiperextensiones
.Elevación contra-lateral
.Buenos días (poco peso)
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Estiramientos:
15’ estiramientos variados
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Abdominales:
3 x Circuito x 20” x ej./sin
descanso:
.Plancha + plancha lateral + plancha + plancha lateral + plancha
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Estiramientos:
15’ estiramientos variados
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ACLARACIONES:
Calentamiento gimnasio: recuerda
realizar un buen calentamiento antes de empezar el entrenamiento de gimnasio.
Por ejemplo:
-
10’
aeróbico suave
-
3’
rotaciones (hombro, cadera y tobillos)
-
2’
ejercicios previos gimnasio poco peso 10-15R (ejemplo: press banca, jalón
polea pecho, sentadilla progresiva y tijeras progresivas)
Calentamiento
aeróbico: por ejemplo:
-
5’
rotaciones de las principales articulaciones implicadas
-
2’
ejercicios previos progresivos como sentadilla libre, tijeras…
-
Inicia los primeros 5’ del trabajo aeróbico
muy suave
40R/1’30”Dominadas:
haz las dominadas que puedas descansando 1’30” entre series hasta que
completes 40. No importa ni las repeticiones que hagas ni las series que
necesites, solo llegar a 40 y respetar el descanso. La semana 1 haz
40R/1’30”, la semana 2: 40R/1’, la semana 3: 50R/1’30”, la semana 4: 50R/1’,
la semana 5: 60R/1’30” y la semana 6: 60R/1’.
2x50/2’
saltar comba: haz 2 series de 50 repeticiones seguidas
por ejercicio descansando 2’ saltando a la comba.
4x8/2’:
pon un peso equivalente a 10 repeticiones máximas según
ejercicio y haz 8 repeticiones sin llegar al fallo. Descansa 2’ realizando
estiramientos suaves del grupo muscular trabajado.
4x6-8
explosivo/2’: pon un peso equivalente a 20 repeticiones
máximas a velocidad normal y sube hasta saltar lo más rápido posible en cada
una de las repeticiones. Descansa 2’ o más si lo necesitas haciendo
estiramientos suaves del grupo muscular trabajado.
Abdominales 3 x Circuito x 20” x ej./sin descanso: haz
los ejercicios durante 20” sin
descanso entre ellos y entre circuitos, o sea, todo seguido sin pausa.
Estiramientos 15’ estiramientos variados: haz
una sesión de estiramiento global (parte
superior e inferior). Te recomiendo que empieces con ejercicios en el suelo y
acabes de pie. Prioriza al principio de la sesión los músculos que más
necesites e incluso repite su estiramiento si lo crees necesario.
Aeróbico:
F.C.
Máx (Frecuencia Cardiaca Máxima): orientativa = 209 – 07 x edad (hombre) ó 214 – 0,8 x edad (mujer).
Suave:
hasta 65-75% FCMáx
Medio:
75-85% FCMáx
Fuerte:
85-90% FCMáx
Muy fuerte: >90%
FCMáx
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EJERCICIOS:
Dos tiempos |
Buenos días |
Curl bíceps barra "Z" |
Curl bíceps polea baja |
Elevación contralateral |
Extensión tríceps tras nuca polea |
Flexiones con peso |
Gemelos de pie con barra |
Jalón polea pecho bíceps |
Hiperextensiones |
Peso muerto con mancuerna |
Patada tríceps |
Salto vertical con disco |
Remo banco mancuerna |
Remo al cuello en polea |
Sóleos |
Press hombro alterno |
Sentadilla frontal con disco |
Tijeras con barra |
Me parece una tabla muy buena, igual me ánimo a hacerla. Ánimo con el buen trabajo q estas haciendo.
ResponderEliminarMe parece una tabla muy buena, igual me ánimo a hacerla. Ánimo con el buen trabajo q estas haciendo.
ResponderEliminarMuchas gracias.
ResponderEliminarBuen artículo, me gusto. Si somos deportistas de nivel medio que ya hemos entrenado previa y progresivamente hasta llegar a este método, podemos llegar hasta el fallo muscular en las repeticiones, pero teniendo en cuenta que experimentaremos una alta hipertrofia (y un incremento del peso corporal) si utilizamos este método durante más de 8 semanas. Es mejor realizar este ejercicio lentamente y de forma controlada en lugar de saltar depender de impulso, con técnica, como resultado. DOMINADAS pero estaban demasiado sin mejora. Con los DOMINADAS que veras aqui, DOMINADAS
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