¿Cómo preparar las pruebas físicas de la oposición a policía nacional (CNP)? En esta entrada propongo una guía de planificación que puede orientarte muy bien. Puede que estas fechas sean algo tardías, pero seguro que para la próxima convocatoria si pueda ayudarte.
PRUEBAS EXIGIDAS. Convocatoria año 2016
La primera prueba en la fase de oposición es la de aptitud física. Las pruebas exigidas son:
1º Circuito de agilidad
Con la salida de pie, detrás de la línea de partida, el opositor debe realizar el recorrido que figura en el siguiente gráfico representativo. Es nulo todo intento en el que el candidato derribe alguno de los banderines o vallas que delimitan el recorrido o se equivoque en el mismo. Se permiten dos intentos sólo a los opositores que hagan nulo el primero.
2º Dominada
(Hombres) Nº dominadas
Desde la posición de suspensión pura con palmas al frente, total extensión de brazos, se realizarán flexiones rebasando totalmente la barbilla por encima de la barra y extendiendo en su totalidad los brazos sin que se permita el balanceo del cuerpo o ayudarse con movimientos de piernas. Un intento.
El ejercicio consiste en quedar, el mayor tiempo posible, en la posición que se describe: desde la posición de suspensión con palmas hacia atrás, brazos flexionados, barbilla por encima de la barra y piernas completamente extendidas y sin tocar el suelo, la opositora deberá mantenerse el mayor tiempo posible. Se da por finalizado el ejercicio en el momento que la barbilla se sitúe por debajo de la barra o se tenga contacto con ella. Un intento.
3º Carrera 1000m
Carrera de 1.000 metros sobre superficie lisa, plana y dura. Un intento.
PERIODIZACIÓN ENTRENAMIENTO. Pautas básicas
Ya hemos visto las pruebas, ¡¡¡preparémoslas!!!
- La preparación física sigue la línea principal de lo general a lo específico, es decir, comenzamos con trabajo global y de base y acabamos con trabajo específico
- Dividimos el periodo preparatorio en tres partes diferenciadas o ciclos con distintas pautas de entrenamiento
CICLO 1. Periodo de acumulación, preparación y base
El objetivo es preparar al organismo para un futuro trabajo físico de alta intensidad. Es necesario un periodo mínimo de 8 semanas. Durante este periodo puedes prescindir de la semana de descarga, es decir, poco volumen de entrenamiento y a baja intensidad.
Gimnasio
- Fortalecer músculos, articulaciones y tendones
- Trabajar la fuerza-resistencia
- Mejorar la coordinación y psicomotricidad
- Compensar partes más débiles
2. Trabajo a realizar:
- Ejercicios básicos y multiarticulares. Ejemplo: press banca, jalones dorsal al pecho, press militar, prensa para piernas, curl femoral, gemelos de pie con barra. Si ya tenemos experiencia en el gimnasio podemos darle un toque más completo trabajando diferentes ángulos y agarres en cada ejercicio (por ejemplo jalón en polea dorsal con agarre amplio, normal, neutro y estrecho)
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| Jalón en polea agarre estrecho neutro |
- Y al contrario, si nunca hemos pisado un gimnasio podemos elegir ejercicios más guiados y fáciles como las máquinas (press pectoral en máquina, remo dorsal en máquina, press hombro en máquina, etc.). Fundamental buscar un buen monitor en el gym que nos asesore en la elección de los ejercicios y técnica correcta
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| Remo sentado en máquina |
- Se pueden hacer series con descanso corto (nivel iniciación) o bien circuitos encadenando ejercicios (nivel medio o avanzado)
- Repeticiones: de 15 a 50 sin pausas (nivel iniciación o medio), y de 60 a 100 con micro descansos de 5” a partir de la repetición 20 (nivel avanzado). La progresión semanal depende de cada uno pero como regla básica recordar: no aumentar las series y/o repeticiones si las sensaciones son de esfuerzo muy alto, mejor repite la semana anterior hasta asimilarlo perfectamente. Es un periodo de adaptación y fortalecimiento, no de machacarnos
Ejemplo nivel medio/avanzado: semana 1ª y 2ª 3x15/30”, semana 3ª 3x20, semana 4ª 3x30/1', semana 5ª 2x30+1x50/1’, semana 6ª 60R/ 5” y 1’, semana 7ª 70R/ 5” y 1’…
- El peso pasa a un segundo plano, es más importante la técnica de ejecución, no debemos llegar muy forzado en las repeticiones, mejor quédate con ganas de 3 o 4 repeticiones más.
- El descanso debe ser breve y estricto
- Velocidad de ejecución = siempre 2” fase concéntrica (fase positiva o de subida de peso) + 2” fase excéntrica (fase negativa o de bajada de peso)
- Dos o tres días a la semana pero fuera de los días de correr. Ejemplo 2 días: día 1 cuádriceps + femoral + dorsal, día 2 pectoral + hombro + gemelos
- Máximo 2 ejercicios por músculo
- Añadir ejercicios de CORE (abdomen, lumbar, erector de columna y pelvis). Ejemplos:
- Si tu nivel aeróbico es muy bajo puedes aprovechar el día de gym y acabar la sesión con 10-20’ de cardio a baja intensidad (elíptica, bici estática, remo…). Evita la cinta de correr ya que el trabajo muscular es diferente al de correr al aire libre.
Carrera
1. Objetivos:
- Adaptar el cuerpo al impacto
- Aprendizaje y mejora de la técnica de carrera
- Fortalecimiento de músculos, articulaciones y tendones
- Trabajo de resistencia aeróbica extensiva (60-75% FCM)
- Trabajo de fuerza específica (cuestas y escaleras)
2. Trabajo a realizar:
- Carrera continua: en caso no haber corrido nunca sería conveniente comenzar alternando repeticiones de trote suave y andar rápido para adaptarse perfectamente (tienes un ejemplo en este blog)
- (Posteriormente al periodo de adaptación trote-andar) Carrera continua de 30 a 50´ al 60-75% FCMáx. Aumentar 10’ cada semana como máximo, nunca la intensidad. 2 días cortos + 1 largo. (Opcional 2 días largos). Ejemplo:
Semana 1ª: día 1 30’, día 2 30’, día 3 35’
Semana 2ª: día 1 35’, día 2 35’, día 3 40’
Semana 3ª: día 1 35’, día 2 35’, día 3 40’ (repetimos semana)
Semana 4ª: día 1 40’, día 2 40’, día 3 45’
Semana 5ª: día 1 40’, día 2 40’, día 3 45’ (repetimos semana)
Semana 6ª: día 1 40’, día 2 40’, día 3 50’
Semana 2ª: día 1 35’, día 2 35’, día 3 40’
Semana 3ª: día 1 35’, día 2 35’, día 3 40’ (repetimos semana)
Semana 4ª: día 1 40’, día 2 40’, día 3 45’
Semana 5ª: día 1 40’, día 2 40’, día 3 45’ (repetimos semana)
Semana 6ª: día 1 40’, día 2 40’, día 3 50’
- Progresiones (aceleraciones) de 40 a 100m hasta el 85% de tu velocidad máxima los últimos 10m, de 4 a 8 repeticiones. Recuperación volviendo andando. Recomendable este trabajo después de la carrera continua suave.
- Técnica de carrera 1 día / semana. Después de la carrera continua suave. Con 5 o 10’ es suficiente. Se hacen preferiblemente en hierba y unos 30m como máximo, volvemos andando recuperando. Al acabar se hacen 4 progresiones de 40m. Ejemplos:
- Cuestas de 50 a 300m, de 4 a 8 repeticiones, intensidad < 85% velocidad. 1 día / semana alternando con escaleras, o bien añadir un día más. Ejemplo:
Semana 1ª 4 x cuesta 50m/1’, semana 2ª 6 x cuesta 50m/1’, semana 3ª 8 x cuesta 50m/1’, semana 4ª 4 x cuesta 100m/1’…
- Escaleras de 2 a 4 vueltas. 1 día / semana alternando con cuestas. Ejemplo: en una escalera con al menos 30 escalones, subir 3 x (de 1 en 1, de 2 en 2, de 3 en 3, pies juntos y pata coja). Semana 1ª 2 vueltas, semana 2ª 3 vueltas… hasta 4 vueltas máximo.
IMPORTANTE: Las progresiones, técnica de carrera, escaleras y cuestas es recomendable realizarlo después de haber hecho al menos 4 semanas de carrera continua de base.
- Ejercicios de fortalecimiento: durante 10' encadenar ejercicios de fortalecimiento (unilaterales, equilibrio, etc.) 15-20 repeticiones sin forzar. Ejemplos:
Circuito
- Este ejercicio requiere agilidad, flexibilidad, potencia y velocidad por lo que en este primer ciclo debemos tener mucho cuidado al hacerlo pudiéndonos lesionar. Soy más partidario de trabajar la técnica de ejecución y dejar para el ciclo 2 y 3, ya más preparados, las repeticiones y ensayos completos. Por ejemplo podemos practicar a pasar por debajo de la valla, rodear los conos, contar los pasos del recorrido, etc.
CICLO 2. Período de iniciación a la intensidad
Continuamos con la base y resistencia aeróbica pero introducimos de forma progresiva algo de intensidad 75-85% FCM (cercano al umbral anaeróbico pero sin sobrepasar). En la fuerza trabajamos más específicamente los ejercicios y aumentamos la intensidad.
Gimnasio
1. Objetivos:
- Trabajo de la hipertrofia muscular
- Trabajo de la fuerza explosiva, excéntrica e isométrica
- Trabajo de aislamiento muscular
- Introducción del trabajo específico de las pruebas
- Trabajo inicial de hipertrofia (ganancia de fuerza y volumen muscular) previo al trabajo de fuerza explosiva, excéntrica e isométrica.
- Introducción de ejercicios con peso libre como mancuernas, poleas o cuerdas (sentadilla con barra, zancadas con mancuernas, step up con mancuernas, jalón dorsal en polea, remo inclinado con barra, peso muerto, press militar con mancuernas, press banca con mancuernas…
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| Peso muerto con barra |
- Introducción de ejercicios de aislamiento (1 solo grupo muscular) como pullover en polea alta, extensiones cuádriceps, curl bíceps con mancuernas, extensiones de tríceps en polea con cuerdas, etc.; o específicos de las pruebas exigidas como por ejemplo la dominada.
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| Extensiones cuadriceps |
- Una vez realizado el periodo de hipertrofia (al menos 6 semanas) ya se puede combinar con fuerza explosiva, excéntrica y en último término isométrica.
- Al ser sesiones más intensas es preferible realizarlas con un compañero que en un momento dado pueda ayudarnos con el peso.
Hipertrofia
- Peso: lo aumentamos en cada ejercicio intentando llegar más forzado las últimas 2-3 repeticiones
- 2-4 ejercicios por músculo grande (dorsal, pectoral, pierna), 2 ejercicios músculo pequeño (hombro, bíceps, tríceps, gemelos)
- Repeticiones: de 12 a 8 con descansos de 1-2’ entre series.
- Velocidad de ejecución = 2” fase concéntrica + 2” fase excéntrica
- Series: 4-6
- Aumento de la carga progresiva. Ejemplo: Semana 1ª 4x12/1’, semana 2ª 4x10/1’, semana 3ª 4x10/2’, semana 4ª 5x8/2’…
- El peso es importante y es recomendable anotarlo en cada sesión para controlar la progresión
- El descanso debe ser estricto
Fuerza Excéntrica
- Una vez realizado varias semanas de hipertrofia puede comenzarse el entrenamiento excéntrico junto con el explosivo
- Peso: pon un peso en cada ejercicio equivalente a 12-15 repeticiones máximas
- Repeticiones: de 8 a 10 con descansos de 2’ entre series
- Velocidad de ejecución = 2” fase concéntrica + 5-6” fase excéntrica (aguantando lentamente la bajada del peso)
- Series: 3-5
- Aumento de la carga progresiva
- El peso es importante y es recomendable anotarlo en cada sesión para controlar la progresión
Fuerza explosiva
- Peso: pon un peso en cada ejercicio equivalente a 15 repeticiones máximas
- Repeticiones: de 8 a 10 con descansos de 2’ entre series
- Velocidad de ejecución = <1” fase concéntrica (haz la subida lo más rápido posible como si lanzaras el peso o saltaras) + 2” fase excéntrica
- Series: 3-5
- Aumento de la carga progresiva
- El peso es importante y es recomendable anotarlo en cada sesión para controlar la progresión.
- Ejemplo de ejercicios: jalón polea dorsal con diferentes agarres, remo sentado en polea baja, dominadas (avanzados), saltos con el propio peso (altura, horizontal, lateral, a un banco, gradas…), o saltos con peso (sentadilla con barra, sentadilla con disco, step up con mancuernas…).
Fuerza isométrica
- Este tipo de trabajo es necesario para las mujeres que deben superar el ejercicio de dominada isométrica. Durante este segundo ciclo podría incluirse este tipo de trabajo pero siempre después de un periodo de entrenamiento de hipertrofia, fuerza excéntrica y explosiva. Hay que tener en cuenta que la contracción isométrica supone una carga exigente, sobre todo en los tendones.
- Peso: pon un peso en cada ejercicio equivalente a 12-15 repeticiones máximas
- Repeticiones: de 8 a 10 con descansos de 2’ entre series.
- Velocidad de ejecución = sube el peso a velocidad normal hasta la mitad de recorrido y aguanta la contracción 3-6" + baja el peso hasta la posición inicial a velocidad normal
- Series: 3-5
- Aumento progresivo de la duración de la contracción y la carga
- Ejercicios: recomendable en los de dorsal (jalones en polea y remos), sobre todo hacerlo en la dominada si tenemos suficiente fuerza (al menos 6 o 7 dominadas sin pausa)
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| Dominada |
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| Remo sentado en polea baja |
- Si después del periodo de fuerza hipertrofia, concéntrica y excéntrica nuestra fuerza sigue siendo insuficiente para la dominada (pocas repeticiones o poco tiempo en la isométrica) puedes entrenar la fuerza máxima, es decir mucho peso, pocas repeticiones y bastante descanso
- Peso: pon un peso máximo en cada ejercicio según las repeticiones y casi llegando al fallo muscular (no poder hacer una repetición más sin ayuda)
- Repeticiones: hasta 5 con descansos de mínimo 3’ entre series.
- Velocidad de ejecución = sencillamente hazlo como puedas, pero lo normal es que la repetición sea un poco lenta
- Series: 5-8
- Aumento progresivo de la duración de la contracción y la carga
- Ejercicios: recomendable en los de dorsal (jalones en polea y remos), sobre todo hacerlo en la dominada si tenemos suficiente fuerza (al menos 6 o 7 dominadas sin pausa)
- Ejemplos: 5x5/3’, 5-4-3-2-2/3’, 6x3/4’, 8x2/5’…
IMPORTANTE: calienta muy bien y hazlo siempre acompañado de un amigo o monitor vigilando y ayudando si es necesario. En este blog tienes una entrada de cómo calentar, échale un vistazo.
¿Cómo distribuir las diferentes sesiones?
Esto es lo más complicado ya que habrá que tener en cuenta las necesidades de cada uno y las posibles combinaciones.
- Primeras semanas hipertrofia (al menos 4): 3 días x semana. Ejemplos:
» (Prioridad Dominadas) Día 1 dorsal + bíceps, día 2 pierna (solo ejercicios para carrera: step up, zancadas, sentadillas…) + hombro (1 ejercicio solo) + tríceps (1 ejercicio solo), día 3 dorsal + bíceps (menos ejercicios o series que el día 1)
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| Step Up con mancuernas |
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| Zancadas con mancuernas |
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| Sentadilla con barra |
- Semanas posteriores (al menos 4) añade trabajo explosivo y excéntrico, algunos ejercicios y series. Ejemplo:
Día 1 Dorsal/Bíceps
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Día 2 Pierna/Hombro/Tríceps
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Día 3 Dorsal/Bíceps
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4x8 explosivas/2’:
.Dominadas explosivas
4x10/1’30”:
.Jalones en polea agarre bíceps
.Remo sentado en polea baja
.Curl bíceps barra
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3x8 explosivas/2’:
.Sentadilla con barra con salto
3x8 excéntricas/2’:
.Prensa para piernas
4x10/1’30”:
.Zancadas con mancuernas
.Press militar
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4x8 excéntricas/2’:
.Dominadas
12-10-8/1’30”:
.Jalones en polea agarre estrecho neutro
.Remo inclinado barra agarre bíceps
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- También se puede sustituir hipertrofia por isométrica o fuerza máxima pasado 4 semanas.
- Añadir a la rutina de fuerza o después de correr ejercicios de CORE (abdomen, lumbar, erector de columna y pelvis). Ejemplos:
Carrera
1. Objetivos:
- Trabajo de resistencia aeróbica extensiva (60-75% FCM)
- Trabajo de resistencia aeróbica intensiva (75-85% FCM)
- Trabajo cercano al umbral anaeróbico (85-88% FCM)
- Trabajo de velocidad y potencia
- 1 día carrera continua de 40' a 60´ al 60-75% FCM + 5’ técnica + 4-8 progresiones de 80 a 100m.
- 1 día carrera progresiva de 40 a 50’ 65-85% FCM. Ejemplos:
20’ 65-75% FCM + 15’ 75-80% FCM + 10’ 80-85% FCM,
20’ 65-75% FCM + 15’ 75-80% FCM + 15’ 80-85% FCM,…
- 1 día Fartlek (cambios de ritmo) 1-7’, 85% FCM. Tiempo total <50’ incluyendo calentamiento + enfriamiento. Recuperaciones completas al trote (siempre tiempo de carga = tiempo de recuperación). Ejemplos:
1’F+1’S+2’F+2’S+3’F+3’S+2’F+2’S+1’F+1’S,
5 x (2’F + 2’ S)
4 x (3’F + 3’S)
3 x (4’F + 4’S)
F= 85%FCMax, S= trote recuperador
No incluye 15’ cal + 10’ enfriamiento
- Velocidad: incluye progresiones o rectas cortas a alta velocidad para darle un toque rápido al final de los rodajes suaves o bien como parte del calentamiento antes del circuito de agilidad
- (Opcional) Potencia: incluye el trabajo de cuestas, escaleras o gradas sobre todo si no entrenas pierna en el gimnasio o inclúyelo al final del rodaje suave y corto
Circuito
- Se puede trabajar con más intensidad pero no al máximo realizando repeticiones completas perfeccionando la técnica. Practica además aspectos aislados como el salto de valla, pasar por debajo, girar, etc. Mínimo 2 veces por semana sin excederse en las repeticiones (4 o 5 máximo).
- Recuerda que este ejercicio es principalmente técnico, hay que practicarlo miles de veces con todo tipo de calzado (running con poca suela, de velocidad con clavos, calzado para pista de madera, etc.) y superficie (pista atletismo, cemento, parket, etc.).
3. Distribución mesociclos:
- Puede realizarse durante este ciclo 3-4 microciclos o semanas de carga normal + 1 semana de descarga (mitad de sesiones semanal, baja intensidad y corta duración) incluyendo un test de todas las pruebas exigidas al terminar dicha descarga (por ejemplo sábado).
- El test es básico, comprobaremos en cada prueba cual es nuestro nivel y nos acostumbraremos a realizarlo todo junto.
Bases oposición 2016
CICLO 3. Período de máxima intensidad. Preparación de la fecha oposición.
Ya hemos entrenado mucho, estamos muy bien adaptados y tenemos una buena forma física, así que ya podemos trabajar la alta intensidad y las pruebas específicas de la oposición al 100%.
Gimnasio
1. Objetivos:
- Trabajo específico de cada prueba: repeticiones de dominada y dominada isométrica.
- Eliminamos el trabajo de fuerza en el gimnasio (hipertrofia, explosiva y excéntrica) y nos centramos en nuestra prueba de dominada.
- En este periodo realizaremos 2/3 veces por semana repeticiones de dominada (hombres) o isométrica (mujeres). Casi al 100% y aumentando la carga y cantidad de series/repeticiones gradualmente. Los descansos deben ser amplios permitiéndonos realizar cada serie bien recuperado.
- (Opcional) Si pese al trabajo anterior del ciclo 1 y 2 todavía no tenemos suficiente fuerza para ejecutar el ejercicio según la marca exigida, estamos alejados del tiempo o número de repeticiones, podemos realizar lo siguiente:
» Repeticiones de menor duración con lastre (un disco colgado con una cuerda o cinturón, una mancuerna entre las piernas...) y bastante recuperación, al menos 3'.
» Repeticiones solo con el propio peso aguantando más tiempo. Recuperaciones de al menos 2'.
» Repeticiones con la resistencia de una banda elástica (puesta por un lado en el cinturón y por el otro en una mancuerna pesada en el suelo). Realiza repeticiones con menor duración y amplio descanso, parecido al lastre.
» Por último, hay más opciones como las repeticiones de contraste (con lastre al fallo + autocarga al fallo), pirámides, etc.
- Hay que forzarse mucho pero sin llegar al límite siempre
- Ejemplos:
2x [2x20" con 5kg/r:3' + 2x30" con 3kg/r:3' + 2x40" con 2kg/r: 3']/r:5'
2x [2x40" con 2kg/r: 3' + 2x30" con 3kg/r:3' + 1x20" con 5kg/r:3' + 1x fallo (lo que aguantes) sin lastre]/r:5'
IMPORTANTE: Fundamental y obligatorio un calentamiento específico.
1. Objetivos:
Carrera
1. Objetivos:
- Trabajo de resistencia aeróbica extensiva (60-75% FCM)
- Trabajo regenerativo 60-65% FCM
- Trabajo de velocidad (60-200m)
- Trabajo anaeróbico extensivo (umbral)
- Trabajo anaeróbico intensivo (> umbral)
- Trabajo velocidad resistencia (series cortas)
- 1 ó 2 días de carrera continua corta, hasta 45', regenerativo o de transición (rodaje para recuperar y asimilar el entrenamiento de alta intensidad) al 60-75% FCM.
- 1 ó 2 días de repeticiones intensas:
- A partir de la 5ª semana 2 días: 1 día cortas, 1 día largas
- Es preferible guiarse por tiempos que por pulso
- No acumules 2 días seguidos de alta intensidad, al menos debe haber 2 días suaves de recuperación y asimilación (transición)
- Repeticiones Cortas de 200 a 500m un poco más rápido que el ritmo 1000m según el último test. Descansos amplios: 2-3'. Volumen máximo 2000m (suma total repeticiones).
- Repeticiones largas de 600 a 800m cercano al ritmo 1000m según último test. Descansos muy amplios: 4-6'. Volumen máximo 2400m.
- Ejemplo: Si en el último test la marca fue de 4'00", día 1: 5 x 400m a 1'33"/R:3', día 2: 3 x 800m a 3'11"/r:5'
IMPORTANTE: Igual que en la dominada y circuito, el calentamiento debe ser obligatorio y adecuado.
Circuito
- Se puede trabajar realizando repeticiones al máximo sin exceder de 6 intentos y 2 veces x semana.
- Imprescindible buen calentamiento
- Prueba del calzado (running, clavos, etc.) definitivo.
3. Distribución Mesociclos:
- Realiza 3 semanas de carga máxima + 1 semana de descarga incluyendo al final de dicha semana un test general de todas las pruebas de la oposición objetivo.
- Si este periodo se prolonga excesivamente (el rendimiento comienza a descender, aparecen sobre cargas o molestias, disminuyen las ganas de entrenar, etc.) y la fecha no parece cercana sería necesario tomarse una semana de descanso y comenzar de nuevo desde el ciclo 1. En este caso, aprovechando la experiencia acumulada, podría acortarse la duración de los ciclos 1 y 2.
ANTES DE LAS PRUEBAS
- Al menos 4 días de entrenamiento suave recuperador antes del día de la prueba
- No probar nada nuevo, ni entrenamiento ni material
- Memorizar las bases y no dejar nada a la improvisación
¡¡¡ Suerte y a luchar por una gran profesión !!!
Por Richard Giménez:
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