PLAN PARA EMPEZAR A CORRER

Si has decidido correr y nunca lo has hecho, o bien, llevas mucho tiempo sin hacerlo, no comiences como la gran mayoría corriendo de forma continua demasiado tiempo y/o a intensidad excesiva, hazlo siguiendo estos consejos y ejemplo de rutina de iniciación.

 

¿Qué debo saber antes de comenzar?

• Como siempre, recomiendo antes de iniciar una actividad deportiva consultar un médico especializado y realizar un test de esfuerzo.
• Realizar un entrenamiento de iniciación gradual te ayudará a correr sin problemas. Es mejor comenzar muy lentamente y adaptarse perfectamente que hacerlo con prisas desembocando tarde o temprano en dolores, lesiones, frustración e incluso odio por dicha disciplina.
• Esto es algo que no nos gusta oír: “correr supone un periodo de adaptación de unos dos años”. Esto no quiere decir que no puedas correr bien en pocos meses, no, simplemente que durante este periodo no debes bajar la guardia y pretender avanzar demasiado rápido.
• No se puede correr con cualquier calzado deportivo, sin darle la importancia que merece. El calzado de running es muy técnico por lo que es conveniente acercarse a una tienda especializada y bajo la supervisión de un profesional comprar zapatillas adecuadas al tipo de sexo, pisada, peso corporal y entrenamiento. Así pues, antes de comprar asegúrate de que puedan realizar el test de pisada correctamente. También puedes acudir a un podólogo especializado en running.

• Si decides correr para adelgazar no lo hagas si el sobrepeso es importante. Correr es impacto, es decir, saltos sucesivos con cierta inercia y apoyos unilaterales, así que mejor busca otras opciones más suaves como el ciclismo, la elíptica, el remo, la natación, rutinas específicas de gimnasio, etc. Según vayas bajando el peso puedes ir introduciendo la carrera poco a poco. 

• Si estás en baja forma es complicado seguir un plan de entrenamiento según la frecuencia cardiaca ya que la falta de resistencia aeróbica provocará un aumento brusco del pulso nada más comenzar a correr o trotar. Debes tener paciencia las primeras semanas y guiarte por sensaciones intentando ir despacio sin forzar la respiración. 

• Por el contrario, si estás en buena forma, por ejemplo practicas ciclismo, puede ocurrir que tus buenas sensaciones cardiovasculares te engañen y corras más de lo que tus piernas están preparadas. El trabajo en la carrera es diferente y necesita un periodo de adaptación articular, muscular y tendinoso. 

• Debido a la baja intensidad de las sesiones es necesario incluir un trabajo de fuerza complementario. Realizar ejercicios variados, bien planificados y específicos te hará correr mejor y minimizar el riesgo de lesión.
• Por último, te recomiendo fortalecer el CORE (centro del cuerpo) por muchos motivos: mejora la postura, mejora la respiración, mejora el rendimiento y evita lesiones.

PLAN INICIACIÓN DE 8 SEMANAS

El objetivo es habituar el cuerpo al gesto e impacto de la carrera. La velocidad, ritmo o kilómetros recorridos son valores que no interesan en esta fase inicial. Ve con lentitud pero asimilando bien el trabajo y ya verás como más adelante corres a gusto sin molestias.

Una vez iniciado, si notas que el avance es un poco brusco puedes repetir la semana que consideres.

SEMANA 1
LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
CARRERA 3x (5’ trote + 5’ andar rápido)	FUERZA Rutina 1	CARRERA 3x (5’ trote + 5’ andar rápido)	FUERZA Rutina 2	CARRERA 3x (5’ trote + 5’ andar rápido)	CARRERA 4x (5’ trote + 5’ andar rápido)	Descanso
SEMANA 2
LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
CARRERA 4x (5’ trote + 5’ andar rápido)	FUERZA Rutina 1	CARRERA 4x (5’ trote + 5’ andar rápido)	FUERZA Rutina 2	CARRERA 4x (6’ trote + 4’ andar rápido)	CARRERA 4x (6’ trote + 4’ andar rápido)	Descanso
SEMANA 3
LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
CARRERA 4x (6’ trote + 4’ andar rápido)	FUERZA Rutina 1 (Aumenta a 3 series)	CARRERA 4x (7’ trote + 3’ andar rápido)	FUERZA Rutina 2 (Aumenta a 3 series)	CARRERA 4x (7’ trote + 3’ andar rápido)	CARRERA 4x (7’ trote + 3’ andar rápido)	Descanso
SEMANA 4
LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
CARRERA 4x (8’ trote + 2’ andar rápido)	FUERZA Rutina 1 (3 series)	CARRERA 4x (8 trote + 2’ andar rápido)	FUERZA Rutina 2 (3 series)	CARRERA 4x (8’ trote + 2’ andar rápido)	CARRERA 4x (9’ trote + 1’ andar rápido)	Descanso
SEMANA 5
LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
CARRERA 4x (9’ trote + 1’ andar rápido)	FUERZA Rutina 3	CARRERA 4x (9’ trote + 1’ andar rápido)	FUERZA Rutina 4	CARRERA 4x (10’ trote + 1’ andar rápido)	CARRERA 4x (10’ trote + 1’ andar rápido)	Descanso
SEMANA 6
LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
CARRERA 4x (10’ trote + 1’ andar rápido)	FUERZA Rutina 3	CARRERA 3x (15’ trote + 2’ andar rápido)	FUERZA Rutina 4	CARRERA 3x (15’ trote + 2’ andar rápido)	CARRERA 3x (15’ trote + 2’ andar rápido)	Descanso
SEMANA 7
LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
CARRERA 30’ trote	FUERZA Rutina 3 (aumenta a 4 series)	CARRERA 30’ trote	FUERZA Rutina 4 (aumenta a 4 series)	CARRERA 30’ trote	CARRERA 35’ trote	Descanso
SEMANA 8
LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
CARRERA 35’ trote	FUERZA Rutina 3 (4 series)	CARRERA 35’ trote	FUERZA Rutina 4 (4 series)	CARRERA 40’ trote	CARRERA 40’ trote	Descanso

ACLARACIONES

(Ejemplo) 3 x (5’ trote + 5’ andar rápido): haz 3 repeticiones alternando 5’ de trote con 5’ andar rápido. En total la duración será de 30’.

Trote: corre muy lentamente sin forzar la respiración. En teoría no deberías superar el 75% de tu frecuencia cardiaca máxima. Si corres acompañado deberías hablar sin dificultad.

Andar rápido: anda lo más rápido que puedas sin correr.

Rutina de fuerza 1

Calentamiento: 10’ elíptica o bici spinning intensidad baja + 5’ movilidad articular 

Parte principal:

1. Abductores con banda elástica (2x15Rxlado/30”)

2. Aductores con banda elástica (2x15Rxlado/30”)

3. Elevar rodilla con banda elástica (2x15Rxlado/30”)

4. Extensión de cadera (2x15Rxlado/30”)

5. Elev-Desc Pelvis (2x15Rxlado/30”)

6. Equilibrio sobre almohada (2x30”xlado/30”)

7. Sentadilla (2x15R/30”)

8. Curl femoral (2x15R/30”)

9. Gemelos de pie con mancuernas (2x15R/30”)

Enfriamiento: 10’ estiramientos

Rutina de fuerza 2

Calentamiento: 10’ elíptica o bici spinning intensidad baja + 5’ movilidad articular

Parte principal:

1. Flexión de tobillo con banda elástica (2x15Rxlado/30”)

2. Extensión de tobillo con banda elástica (2x15Rxlado/30”) 

3. Extensiones de cuádriceps a una pierna (2x15Rxlado/30”)

4. Prensa a una pierna (2x15Rxlado/30”)

5. Peso muerto con mancuernas unilateral (2x15Rxlado/30”)

6. Equilibrio sobre bosu (2x30”xlado/30”)

7. Plancha abdominal (2x30”/30”)

8. Plancha lateral (2x30”xlado/30”)

9. Elevación de glúteos tumbado (2x30”/30”)

Enfriamiento: 10’ estiramientos

Rutina de fuerza 3

Calentamiento: 10’ elíptica o bici spinning intensidad baja + 5’ movilidad articular

Parte principal:

1. Abductores con banda elástica (3x20Rxlado/30”)

2. Aductores con banda elástica (3x20Rxlado/30”)

3. Elevar rodilla con banda elástica (3x20Rxlado/30”)

4. Extensión de cadera (3x20Rxlado/30”)

5. Sentadilla Búlgara con mancuernas (3x15Rxlado/30”)

6. Inicio de velocista con rodilla elevada (3x15Rxlado/30”)

7. Sentadilla unilateral (3x15R/30”)

8. Press de cadera (3x15R/30”)

9. Gemelos de pie unilateral con mancuernas (3x15R/30”)

Enfriamiento: 10’ estiramientos

Rutina de fuerza 4
Calentamiento: 10’ elíptica o bici spinning intensidad baja + 5’ movilidad articular

Parte principal:

1. Flexión de tobillo con banda elástica (3x20Rxlado/30”)

2. Extensión de tobillo con banda elástica (3x20Rxlado/30”)

3. Step Up con barra (3x15Rxlado/30”)

4. Zancadas con mancuernas (3x15Rxlado/30”)

5. Peso muerto con mancuernas unilateral (3x20Rxlado/30”)

6. Equilibrio sobre bosu (3x45”xlado/30”)

7. Plancha abdominal (3x45”/30”)

8. Plancha lateral (3x45”xlado/30”)

9. Plancha inversa (3x45”/30”)

Enfriamiento: 10’ estiramientos

CONSEJOS

• Corre con el estómago vacío.
• Realiza la comida con al menos 2h de antelación para evitar indigestiones, flatulencias, vómitos, flato, malestar… Piensa que al correr el estómago se remueve con cada zancada y además disminuye el riego sanguíneo, puede sentarte mal.
• No corras sobre asfalto o en la playa, mejor por caminos de tierra compacta.
• Puedes hacer alguna sesión en cinta, por ejemplo cuando llueve, pero no abuses ya que el trabajo muscular es diferente. 
• Elige recorridos llanos.
• En verano evita las horas de más calor corriendo a primera hora de la mañana o a última de la tarde.
• Acaba la sesión con 10 minutos de estiramientos de los principales músculos trabajados. Por la noche, antes de acostarte, sería otro buen momento para estirar haciendo hincapié en las zonas más necesitadas.
• Una vez acabado este periodo ya podrías iniciar un programa de entrenamiento típico de carrera con sus diferentes mesociclos basado en la frecuencia cardiaca, ritmos, kilómetros, etc. No obstante, mantén siempre la alerta durante aproximadamente dos años naturales.

¡¡¡ Suerte y a correr como locos !!!