CÓMO PREPARAR UN TRIATLÓN

Quiero disputar un triatlón sprint u olímpico, pero ¿cuántas sesiones por disciplina debo realizar? ¿es importante el trabajo de fuerza? ¿tengo que hacer series en todas las discipinas? etc. Todas estas cuestiones y alguna más voy a intentar aclarar. Aquí tenéis consejos e ideas para poder planificar vuestro entrenamiento.

 

Pautas comunes para distancia sprint u olímpica

 

1. CONSEJOS INICIALES

 

• Haz una prueba de esfuerzo supervisada por un médico deportivo para descartar anomalías físicas y obtener datos exactos (frecuencia cardiaca máxima, umbral anaeróbico, VO2Max...) importantísimos para tu futura planificación
• Comprueba que el material es adecuado a tus características y tipo de prueba (calzado de running, bici , gafas de natación, etc.
• A la hora de entrenar piensa a largo plazo y no te precipites. Ve muy poco a poco y sé paciente. Entrenar con prisas solo conduce al fracaso, frustración y lesión
• No elijas distancia media o larga sin experiencia previa en distancias más cortas (sprint y olímpica)
• No tripliques los entrenamientos, es decir, no quieras hacer un montón de sesiones en cada disciplina, y por el contrario, aprovecha el entrenamiento cruzado o beneficio indirecto de entrenar cada disciplina

 

2. PERIODOS DE ENTRENAMIENTO

2.1. PERIODO 1

Es el periodo de trabajo de base y fortalecimiento. Es la parte baja de la pirámide, a mayor base mayor rendimiento.

Debe durar como mínimo 12 semanas:

• Cuanto mayor sea este periodo mayores beneficios obtendrás. Las cargas de entrenamiento podrán ser más extensas e intensas y el riesgo de lesión será menor
• Cuanto menos experiencia mayor debe ser su duración
• Antes de comenzar es obligatorio conocer tu frecuencia cardiaca máxima (FCMax). Si no has realizado un test de esfuerzo o no la conoces puedes orientarte durante este periodo con la siguiente fórmula: FCMax = 209 - 0,7 x edad (hombre); FCMax = 214 - 0,8 x edad (mujer)
• Con 2 sesiones x disciplina y semana es suficiente

2.1.1. Carrera

Trabajo a realizar:

• Si nunca has corrido primero debes adaptarte al impacto y gesto deportivo. Comienza con sesiones cortas (30-40') combinando trote suave con andar
• Haz rodajes continuos llanos lo más largo posible (30 - 90'), Hazlo muy gradual subiendo como máximo 10' cada semana
• El ritmo es secundario, acumla minutos y kilómetros
• Haz técnica de carrera a partir de la 4ª semana cuando ya notes adaptación a dicha disciplina. Después del rodaje lento, con 5-10' realizando ejercicios variados es suficiente y antes de las progresiones

• Haz progresiones (aceleraciones) de 40 a 100m después de la carrera continua suave y tras varias semanas de entrenamiento
• El trabajo de cuestas y escaleras o gradas también es recomendable a partir de la 4ª semana, ganarás fuerza específica

2.1.2. Ciclismo

La forma más tradicional de medir el esfuerzo en esta disciplina es controlar la frecuencia cardiaca mediante el pulsómetro. Tiene algunas limitaciones pero aún así mide muy bien la intensidad. Existen actualmente otras opciones como el potenciómetro o medidor de watios, más exacto todavia pero mucho más caro e inaccesible. En esta entrada voy a centrarme en la medición del pulso ya que es ideal y más factible para los que se inician.

Trabajo a realizar:

• ¡Ojo! La FCMax suele ser algo inferior a la carrera (+/- 10 pulsaciones)
• Haz rodajes lo más largo posible (1h30' - 4h) a baja intensidad 60-75% FCMax (terreno llano o poco inclinado). Hazlo también muy gradual subiendo como máximo 15-20' por semana
• La velocidad es totalmente secundaria, lo que hace falta es adaptarse y acumular kilómetros
• A partir de la 4ª semana puedes hacer algunos sprints progresivos hasta el 85% de tu velocidad máxima acabando el rodaje
• A partir de la 4ª semana durante el rodaje puedes hacer repeticiones de 3-5' con bastante desarrollo (plato grande y coronas pequeñas) sin elevar demasiado el pulso (< umbral anaeróbico) trabajando la fuerza específica
• También puedes trabajar dicha fuerza incluyendo a partir de la 4ª semana alguna cuesta corta (200-300m) con algo de desarrollo y baja cadencia (60 ppm, pedaladas por minuto), pero no te excedas con la dureza, solo se trata de fortalecer la musculatura
• Rueda de vez en cuando en grupo para aprender toda la técnica y estrategia (trazado en curvas, bajadas, rotondas, relevos, colocación, proximidad, ir a rueda, uso de desarrollos, etc.). No descartes este aspecto, es el error más habitual de los triatletas principiantes
• Trabaja el equilibrio estático (aguanta la posición en parado todo lo que puedas), el equilibrio dinámico (rueda despacio sobre una ralla o bordillo con cuidado, haz giros pequeños, coge el botellin en el suelo, ...) y saltar (salvar un bache profundo, un bordillo, ...) para manejar la bici con seguridad. 5-10' por ejemplo al acabar de rodar

2.1.3. Natación

Debido a su carácter eminentemente técnico lo más recomendable es seguir los consejos presenciales de un experto en natación que conozca perfectamente la técnica de nado y su entrenamiento, tanto en piscina como en aguas abiertas.

En esta disciplina regular la intensidad es complicado ya que la FCMax es difícil de observar (el pulsómetro no funciona bajo el agua). Deberás guiarte a ojo o bien fijándote en las marcas en cada distancia y estilo. Otro motivo para seguir los consejos de un entrenador in situ.

Trabajo a realizar:

• Nado fraccionado (repeticiones lo más largas posibles sin renunciar a la técnica de nado) a baja intensidad y poco descanso (repeticiones de 100m hasta 500m con descansos de 15-45")
• Nado en diferentes estilos (crol, braza, espalda y mariposa) aunque debe predominar el crol
• Mucho trabajo de técnica de nado (lo más importante de la sesión) bien estructurado y siguiendo una evolución lógica: 1º Ejercicios de deslizamiento (posición hidrodinámica), 2º Ejercicios para mejorar la patada, 3º Ejercicios de brazada, 4º Ejercicios de coordinación
• A partir de varias semanas puedes trabajar la fuerza específica en agua como por ejemplo las palas
  
• Volumen total orientativo <4000m 
• Haz ejercicios de movilidad articular, flexibilidad y fortalecimiento (entrenamiento en seco)
  

2.1.4. Fuerza

Trabajo a realizar:

• Realiza circuitos de ejercicios encadenados de 15-30 repeticiones con poco peso sin llegar al fallo muscular descansando 45"-1' al acabar cada vuelta
• Incluye ejercicios globales junto con ejercicios unilaterales y equilibrio para fortalecer. Ejemplo: 

1. DÍA 1: 3xcircuitox15R/r:1', 1. Prensa 45º + 2. Gemelos de pie + 3. Curl Femoral tumbado o de pie + 4. Press banca + 5. Jalón polea al pecho + 6. Press militar. 
2. DIA 2: 3xcircuitox15R/r:1', 1. Sentadilla sobre bosu + 2. Empujón para femoral a una pierna + 3. Sentadilla búlgara con TRX + 4. Flexión de piernas desde el suelo TRX + 5. Remo Espalda TRX + 6. Flexiones pies apoyados TRX 

Prensa 45º

Sentadilla bosu

Gemelos de pie

Curl femoral de pie

Curl femoral tumbado

Press banca

Jalón polea pecho

Press militar

Empujón femoral a una pierna

Sentadilla Búlgara TRX

Flexión de piernas desde el suelo

Remo espalda TRX

Flexiones pies apoyados TRX

• Como en todos los deportes el trabajo de CORE (centro del cuerpo) es muy recomendable. Ejemplo: 

1. DÍA 1: 4x30"/r:30", 1. Plancha abdominal sobre bosu + 2. Plancha lateral sobre bosu + 3. Plancha inversa sobre fitball + 4. Aducción hombro en polea. 
2. DIA 2: 4x30"/r:30", 1. Plancha abdominal con oscilaciones TRX + 2. Giros con disco sobre fitball + 3. Pullover de rodillas TRX + 4. Peso muerto con mancuernas a una pierna

Plancha abdominal sobre Bosu

Plancha abdominal lateral sobre Bosu

Plancha inversa sobre Fitball

Aducción de hombro en polea

Plancha abdominal con oscilaciones en TRX

Giros con disco sobre Fitball

Pullover de rodillas en TRX

Peso muerto con mancuernas a una pierna

• Para acabar este trabajo puedes incluir algún ejercicio de fortalecimiento de tobillos con banda elástica, equilibrio estático sobre almohada o bosu a una pierna, y algún ejercicio de fortalecimiento de hombro. La idea es evitar lesiones sobre todo en carrera y natación. Ejemplos:

Equilibrio sobre Bosu

Fortalecimiento de rotadores

• Puedes hacer este trabajo por ejemplo antes de nadar o correr, o bien en una sesión por separado

2.1.5. Transición

En este periodo inicial las transiciones son secundarias, lo primordial es adaptarse a cada disciplina trabajando su base. Sin embargo, los principiantes pueden comenzar a practicar (alguna sesión de vez en cuando) detalles y secuencias en ambas transiciones, a modo de ejercicios, o realizar alguna transición corta respetando la baja intensidad.

Trabajo a realizar:

• Después del rodaje largo en bici se puede salir a correr suave unos 15-20' sin agobios ni prisas (a partir de la 4ª semana)
• Puedes hacer ejercicios de transición cortos para mecanizar cada cambio de disciplina, siguiendo el orden de la prueba
• En la piscina puedes combinar nadar con rodillos, hacer bici sobre un aparato estático constituido por 3 rodillos. Además trabajarás el equilibrio y manejo de bici
  
• En una pista cerrada (pista de atletismo que lo permita, polígono industrial, etc.) puedes practicar cambios de correr a bici, todo muy suave
• Practica aspectos técnicos como subir y bajar de la bici en marcha, correr con la bici al lado, quitarte el neopreno, ponerte las zapatillas de correr y bici, etc.

2.2. PERIODO 2

Antes de nada realiza una semana de descarga, es decir, mitad de volumen de entrenamiento y a baja intensidad. Al finalizar dicha semana realiza un test de cada disciplina pensando en que deberás repetirlo más adelante para comprobar la evolución. Por ejemplo el jueves puedes hacer un test de natación de 500m, el viernes un test de carrera de 2000 o 3000m, el sábado descanso, y el domingo un test de ciclismo de 10km en llano.

El objetivo de este nuevo periodo es comenzar a trabajar la intensidad media-alta alrededor del umbral anaeróbico y realizar sesiones más específicas de este deporte.

Debe durar como mínimo 10 semanas:

• La distribución del entrenamiento es de 2 sesiones de cada (natación, ciclismo y carrera) realizando mesociclos de 4 semanas de carga + una semana de descarga incluyendo un test
• Reparte bien las cargas y no acumules 2 sesiones seguidas de intensidad, aunque sean diferentes disciplinas
• Si no has realizado un test de esfuerzo deberías hacerlo ahora y así ajustar los datos de rendimiento (FCMax, umbral, VO2Max...). En caso contrario, y bajo tu responsabilidad, al menos haz un test de campo de FCMax corriendo. Después de varios días de descanso haz un buen calentamiento y sube una cuesta de al menos 500m con mucha pendiente al máximo de tus posibilidades. Registra la FCMax alcanzada. Acaba con 10-15' de enfriamiento. A partir de ahora ésta será la referencia para tus entrenamientos
• Dentro de este periodo puedes incluir alguna competición a modo preparatorio pero sin superar la intensidad objetivo. Por ejemplo puedes hacer duatlones cortos, travesías a nado, marchas ciclistas o carreras populares
  

2.2.1. Carrera

Trabajo a realizar:

• Alterna un rodaje largo (trabajo aeróbico extensivo pudiendo alcanzar las 2 horas) con un rodaje progresivo (empezando al 65% FCMax y acabando unos pocos minutos al 85-88% FCMax, hasta 1h15'). Ejemplo: rodaje progresivo 50'= 20' 65-75% + 15' 75%-80% + 12' 80-85% + 3'85-88%FCMax
• Otra opción al rodaje largo es correr por montaña (hasta 2h). Deberás comenzar por pistas sin demasiada pendiente y poco a poco introducir más desnivel y sendas técnicas. Nunca superes el 85%FCMax, si es necesario sube andando
• Haz otra sesión de media intensidad tipo fartlek (cambios de ritmo). Ejemplos: 15' 65-75%FCMax + 5x(3'85-88%FCMax + 2' 65-70%FCMax) + 5' 65-70%FCMax. 
• Después del rodaje largo o recuperador puedes hacer técnica de carrera y progresiones

2.2.2. Ciclismo

Trabajo a realizar:

• Haz 1 rodaje lo más largo posible (3h - 5h) a baja intensidad 60-75% FCMax incluyendo algún puerto de montaña (sobre todo si piensas competir en recorridos montañosos) intentando no superar el 85%FCMax. Puedes hacer este rodaje en grupo. Puedes acabar con unos cuantos sprints para dar un toque de velocidad
• También puedes hacer repeticiones de fuerza especifica (más largas con bastante desarrollo y cuestas con algo de desarrollo)
• Haz una sesión tipo fartlek (cambios de ritmo) sin superar el 85-88%FCmax. Puedes hacerlo en terreno llano o subidas 

2.2.3. Natación

Trabajo a realizar:

• Nado fraccionado a baja y media intensidad con poco o algo más de descanso. Baja intensidad: igual periodo anterior pero pudiendo descansar activamente, por ejemplo nadando suave a braza. Media intensidad: repeticiones de 100m hasta 300m con descansos activos (crol, braza o espalda)
• Nado principal crol
• Mucho trabajo de técnica de nado crol 
• Nada en diferentes medios: piscinas de 25m y 50m, y si puedes en otros lugares como el mar, un lago o rio para ir tomando contacto con el oleaje, corriente, orientación, etc. Puedes aprovechar y probar material como el neopreno
• Puedes seguir trabajando la fuerza específica (en agua) con palas, bandas elásticas, arrastres...
• Volumen total orientativo <3000m

2.2.4. Fuerza

Trabajo a realizar:

• El trabajo debe ser similar al periodo anterior tipo circuito o bien realizar series de repeticiones en cada ejercicio
• Se deben realizar menos repeticiones con más peso llegando más forzado las últimas repeticiones y ejercicios más específicos
• También es adecuado trabajar la fuerza concéntrica o explosiva (fase concéntrica o positiva muy rápida <1", fase negativa o excéntrica normal =2") 8-10 repeticiones x serie; y la fuerza excéntrica o negativa sobre todo para la carrera (fase excéntrica o negativa = 4-6", fase concéntrica o positiva =2"). Ejemplo:

1. DIA 1: 1. Step Up (4x8/1') + 2. Sentadilla (3x8 Negativas/2') + 3. Prensa 45º (3x8 Negativas/2') + 4. Curl Femoral tumbado o de pie (4x8/1') + 5. Press banca (3x12/1') + 6. Jalón polea al pecho (3x12/1') 
2. DIA 2: 1. Sentadilla con salto (3x8 explosivo/1'30") + 2. Empujón para femoral a una pierna (3x10/1') + 3. Sentadilla búlgara con TRX (3x8 explosivo/1'30") + 4. Flexión alterna de piernas desde el suelo (3x10/1') + 5. Remo Espalda TRX (3x8 explosivo/1'30") + 6. Flexiones pies apoyados TRX (3x8 explosivo/1'30")

 

Step Up con mancuernas

Sentadilla con salto

• Mantenemos el trabajo de CORE y fortalecimiento (banda elástica, equilibrio...)

2.2.5. Transición

En este segundo periodo sí debemos integrar en nuesto plan las transiciones, tanto físico como técnico.  Es una característica de este deporte que no podemos pasar por alto.

Trabajo a realizar:

• Te recomiendo que dobles alguna sesión (sin descanso) para acostumbrarte al cambio de esfuerzo y la fatiga acumulada
• También puedes doblar sesión (mañana y tarde) para entrenar con cierta fatiga.
• Las transiciones deben ser rápidas sin descanso, lo justo para cambiar de material. Sigue el orden de la prueba 
• Puedes combinar una sesión más intensa con otra más suave
• Si puedes practica en una sesión aparte los aspectos técnicos (subir y bajar de la bici en marcha, correr con la bici al lado, quitarte el neopreno, ponerte las zapatillas de correr y bici, etc.)

 

2.3. PERIODO 3

Es el último periodo y fundamental. Antes de realizarlo debes haber cumplido correctamente los anteriores para garantizar un buen rendimiento sin lesiones.

La duración dependerá de la fecha de la prueba pero por lo general estará comprendido entre 12 y 20 semanas:

• Es un buen momento para realizar un test de esfuerzo y ajustar los datos
• Es fundamental calentar perfectamente antes de cada sesión de calidad (alta intensidad)
• Si no te gustan las repeticiones intensas (el método más efectivo pero duro) puedes hacerlo tipo fartlek intentando subir las pulsaciones
• 2 semanas antes de la competición objetivo debes reducir el volumen de entrenamiento y mantener la intensidad (pinceladas)
• Puedes incluir competiciones a modo de test, por ejemplo una carrera popular de 10 km

• Realiza mesociclos de 3 semanas de carga + 1 semana de descarga incluyendo test o una competición no objetivo

2.3.1. Carrera

Trabajo a realizar:

• Realiza 1 sesión x semana de repeticiones muy intensas (cortas y largas)

1. Repeticiones cortas (200-600m): intensidad = 90-95% FCMax, Descanso >/= duración repetición. Estas repeticiones deben primar en distancia sprint. Ejemplo: 8x400 95% FCMax/r:1'30"
2. Repeticiones largas (800-2000m): intensidad = 85-90% FCMax, Descanso cercano a la duración de la repetición. Estas repeticiones deben primar en distancia olímpica. Ejemplo: 3 x 2000m 90% FCMax/r:4' 
3. Según avancen las semanas puedes aumentar la intensidad, el nº de repeticiones, bajar el tiempo de descanso, ...
4. Su duración no debe ser larga (40-50') 

• Opcionalmente (para más avanzados) puedes realizar esta sesión en combinación con ciclismo de modo que trabajes a la vez la alta intensidad en ambas disciplinas y la transición. Ejemplo 1: 2x (2km carrera al 90-95%FCMax + 10km Bici al 85%FCMax)/r: 5'; Ejemplo 2: 3x (1km carrera al 95% FCMax + 5km Bici al 90%)/r: 4'
• También es recomendable realizar de vez en cuando (cada 2 o 3 semanas) un rodaje a ritmo competición (el que tú preveas) algún kilómetro más que la distancia del triatlón objetivo (5km o 10km)
• Una vez cada 3 semanas a modo de mantenimiento puedes hacer un rodaje largo aeróbico extensivo (opcional)
• Haz técnica de carrera y progresiones como parte del calentamiento de las repeticiones intensas

2.3.2. Ciclismo

Trabajo a realizar:

• Las pautas son prácticamente las mismas que en la carrera solo que la duración o distancia son mayores. Haz repeticiones intensas cortas o largas, rodajes a ritmo competición y mantenimiento de resistencia aeróbica
• En las repeticiones intensas la cadencia es libre y el descanso es rodando más despacio (nunca parado)
• En general, la cadencia debe ser la más óptima (ni baja, ni alta) una vez comprobada durante todos los entrenamientos y test de los dos periodos anteriores

2.3.3. Natación

En este periodo es importante trabajar los ritmos muy forzados con deuda de oxigeno tanto para realizar una buena salida como para mejorar la velocidad de crucero.

Trabajo a realizar:

• Haz repeticiones a intensidad muy alta (cercano al máximo) y ritmo competición. Distancias cortas con amplios descansos (repeticiones de 25m hasta 200m con descansos de hasta 3')
• Es muy recomendable nadar alguna vez en el mar, lago o rio. dependiendo donde realices la competición
• Nado principal crol.
• Volumen total </= 2000m

2.3.4. Fuerza

Debido a la gran exigencia física de este periodo el trabajo de la fuerza tiene un papel secundario. Puedes realizar una única sesión semanal de mantenimiento de fuerza y transferencia al gesto deportivo.

Trabajo a realizar:

• Lo recomendable es 1 sesión x semana hasta 2 semanas antes de la prueba objetivo, que ya no se realizará ninguna
• Haz 12-15 repeticiones con peso medio a alta velocidad (1" por cada fase) por ejercicio sin llegar al fallo muscular seguido de algún ejercicio específico de una disciplina

1. Ejemplo 1: 3x (1 Step Up 15R + Sentadilla 15R + Ejercicio de carrera tipo skipping en el sitio 20" muy rápido)/r: 2'
2. Ejemplo 2: 3x (Prensa 45º 15R + Zancadas con barra 15R + 20" sprint en bici estática)/r: 2'
3. Ejemplo 3: 3x (pullover en polea alta 15R + patada tríceps con banda elástica 15R + 25m crol al 85%)/r: 2' 

Skipping rápido en el sitio

Zancadas con barra

Patada tríceps con gomas

• Puedes complementar la sesión con algo de CORE

2.3.5. Transición

Trabajo a realizar:

• Lo ideal es realizar las sesiones de intensidad elevada combinando 2 disciplinas, como ya he explicado anteriormente, así lo trabajas todo a la vez
• Si no tienes esta posibilidad trabaja técnicamente las transiciones hasta memorizar y dominar las acciones
• Dobla las sesiones que puedas con fatiga, sobre todo bici + correr

ÚLTIMOS CONSEJOS

 

1. Lo primero es tener claro qué distancia quieres correr. Es preferible pecar por defecto que por exceso, es decir, mejor hacer un sprint y quedarte con ganas de más que hacer un olímpico y acabar muy agotado con malas sensaciones y no habiendo disfrutado. Nunca subestimes los esfuerzos, actualmente hay una gran tendencia a infravalorar las distancias.
2. Es fundamental organizar bien los entrenamientos y no excederse en el número de sesiones. Prioriza los objetivos y según vayas evolucionando puedes quitar alguna sesión en una disciplina y añadirla a otra, es totalmente válido 
3. Dos semanas antes de la competición olvídate de incrementar las cargas. Es el momento de ir reduciendo progresivamente el entrenamiento para llegar fresco a la prueba. Para no perder el tono y la chispa mantén las repeticiones intensas pero bajando el volumen x sesión, se trata solo de pinceladas de calidad. 
4. Si dispones de poco tiempo o te resulta imposible hacer todo lo expuesto (nada extraño) hay soluciones:

• Quita el trabajo de fuerza en el gimnasio y haz únicamente el específico de cada disciplina, como parte introductoria o complementaria de la sesión
• El trabajo de CORE puedes hacerlo 5' antes de correr como parte del calentamiento
• Entrena temprano y evita dejar para última hora el entrenamiento. La gente ocupada con el trabajo, estudios o familia fallan muchos entrenamientos por este motivo, el día se complica y al final no hay hueco o hay cansancio.
• El ciclismo es la disciplina que más tiempo requiere. Deja los rodajes largos para el día más disponible (sábado o domingo) y entre semana los entrenamientos de calidad. Además, para cumplir las horas puedes añadir tiempo en los rodillos, por ejemplo muy temprano cuando todavía no ha amanecido. O salir por la tarde y cuando oscurezca continuar en casa con los rodillos.
• Entrena calidad y transiciones todo a la vez. Haz las repeticiones como ya he explicado, combinando 2 disciplinas, principalmente bici + correr. Nadar + bici podrías prescindir, es la que menos cambio se nota. Si eres principiante combínalo pero tómate una disciplina como descanso activo (65-75% FCMax) 

Suerte en tu aventura y

¡¡¡ disfruta entrenando siempre !!!