Actualmente el uso de
suplementos deportivos está muy extendido. Se suponen beneficios sustanciales
pese al elevado coste de muchos de ellos, pero ¿realmente son tan efectivos? ¿cuándo deben tomarse y en qué dosis? ¿existen suplementos naturales más económicos? ¿cuáles son buenos para mi?...
Los suplementos pueden ser beneficiosos y ayudar a incrementar el rendimiento, pero esto no quiere decir que el efecto sea notorio, no son milagrosos, por lo que no debemos crearnos falsas expectativas y ser conscientes que simplemente pueden ayudar en determinados casos como por ejemplo debido a carencias por dieta incompleta, debido a enfermedades o durante periodos de gran desgaste físico.
Antes de trartar a continuación cada uno de los suplementos más utilizados quisiera dejar bien claro que en caso de duda siempre es mejor consultar con un profesional del sector (médico, entrenador, nutricionista…) si son convenientes y cómo tomarlos.
HIERRO
En casos de fatiga crónica,
debilidad, periodos de escasez, menstruación, etc. puede ser conveniente tomar
hierro como suplemento.
¿Cómo tomarlo?
De forma natural: Lo ideal siempre es a través de
alimentos ricos en este mineral.
De forma artificial o médica: En casos extremos y
por supuesto bajo prescripcción médica (previo análisis sanguíneo) puede
tomarse en forma de cápsulas, tabletas, líquidos, etc. Deberán seguirse siempre
las indicaciones médicas.
Una manera de asimilar mejor el hierro es tomar
estos alimentos junto con vitamina C, como por ejemplo los cítricos
(mandarinas, naranjas, pomelos, kiwis…), vitamina A (yema de huevo, queso…) y
Betacarotenos (zanahorias, espinacas, acelgas, mango, melocotón…).
Ejemplo de alimentos ricos en hierro:
- especias (orégano, pimienta negra, tomillo, comino, eneldo, albahaca, canela, curry, romero, pimienta negra, pimentón…)
- levadura de cerveza y germen de trigo
- mariscos de concha (berberechos, chirlas, almejas, mejillones…)
- carnes rojas (ternera, buey…), morcilla e hígado
- cereales de desayuno
- sésamo
- frutos secos (nueces, pistachos, almendra tostada…)
- verduras de hoja verde (berros, acelgas, espinacas…)
- legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes…)
Semillas de sésamo |
GINSENG
Contiene sustancias
como aminoácidos y vitaminas del grupo B y C. Entre sus beneficios
(deportes de resistencia) retrasa la fatiga, mejora la recuperación tras el
esfuerzo físico, regula el sistema inmunológico.
¿Cómo tomarlo?
Es importante hacerlo en
las cantidades recomendadas ya que en exceso podría llegar a ocasionar insomnio,
dolores de cabeza, nerviosismo, malestar estomacal o hipertensión arterial.
Normalmente, se recomienda
el consumo de una o dos cápsulas o comprimidos (farmacias y herboristerías)
diario, tomándolo preferiblemente en el desayuno. En ningún caso se debe
superar la dosis recomendada indicada en el prospecto.
LEVADURA DE CERVEZA
Es muy utilizado en
dietética por su riqueza en vitaminas del grupo B (la mayor fuente natural),
sales minerales (fósforo, calcio, silicio, zinc, cobre, hierro) y proteínas. Entre sus efectos positivos cabe destacar su efecto reconstituyente y
depurativo, así como su capacidad de combatir, en parte, la sensación de
cansancio. Contiene, también, sustancias antibacterianas activas que colaboran
en el mantenimiento de las defensas del organismo. Asimismo ayuda a regular la
función intestinal, al participar en la renovación de su flora.
¿Cómo tomarla?
Es recomendable tomarla tres veces al día, acompañada de otros alimentos en el desayuno, almuerzo y cena. Se
absorbe mejor en compañía de otros alimentos, sea cual sea su formato
(cápsulas, polvo o copos).
GERMEN DE TRIGO
Es una fuente natural de
vitamina E, uno de los antioxidantes más potentes. Tiene propiedades
antiartríticas y antineurálgicas. Contiene también aminoácidos de gran valor
biológico, ácidos grasos esenciales (omega-6, omega-3, ácido linoleico),
vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, ácido pantoténico), sustancias
antianémicas y oligoelementos como calcio, hierro, potasio, fósforo, magnesio y
zinc. Está relacionado con la mejora de la resistencia física.
¿Cómo tomarlo?
Es común encontrar el
germen de trigo en copos o granulado y en cápsulas. Se aconseja tomar de una a tres cucharaditas al día. Se
puede tomar en el desayuno mezclado con zumos, espolvoreado sobre ensaladas,
junto con el yogur, la leche, o las sopas o formando parte de recetas de
panadería.
POLEN Y JALEA REAL
Poseen carbohidratos,
aminoácidos, vitaminas del grupo A, B, C y E, y minerales esenciales para el
desempeño físico tales como el potasio, calcio, hierro y magnesio. Tienen
propiedades vigorizantes, reconstituyentes y actúan como antioxidante, lo cual
significa una verdadera ayuda para los deportistas.
¿Cómo tomarlo?
Tanto el polen como la jalea real podemos encontrarlos en forma natural (líquido: jalea
real o gránulos: polen) o en cápsulas. El momento más favorable para tomarlo
parece ser por la mañana, antes del desayuno.
Es aconsejable mantener la jalea cruda bajo la lengua, hasta que se diluya completamente en la
saliva, mínimo de 1 a 3 minutos (absorción sublingual). Preferentemente tomarla
por las mañanas antes de desayunar.
El sabor del polen varía mucho, dependiendo de las
flores donde ha sido recolectado, pero si nos desagrada, podemos tomarlo con
cualquier clase de líquidos. Se puede mezclar con leche, café con leche, leche
con cacao, yogures, zumos de fruta, etc.
BICARBONATO SÓDICO
Se trata de un suplemento
efectivo y barato para los deportistas. Puede contrarrestar la
acumulación de ácido láctico y mejorar el rendimiento del ejercicio físico.
¿Cómo tomarlo?
Su mejor momento es antes del ejercicio intenso, una o dos
horas antes, o nada más acabar el entrenamiento como recuperador. Se toma
con el estómago vacío mezclando una pizca de bicarbonato con agua o zumo (muy
indicado el zumo de limón). No debe abusarse de su ingesta ya que puede tener
efectos secundarios como por ejemplo alcalosis. Es mejor tomarlo en periodos de
gran volumen e intensidad de entrenamiento.
CAFÉ
Desde el punto de vista
deportivo la cafeína destaca por su gran poder antioxidante y enérgico. Combate
los radicales libres tras el esfuerzo físico y estimula al sistema nervioso
facilitando la coordinación, mejorando el estado de ánimo y la motivación,
incrementando la energía, la resistencia y la rapidez, y por consiguiente,
disminuyendo el cansancio. Es por tanto muy recomendable para cualquier
deportista.
¿Cómo tomarlo?
En primer lugar debemos
saber que si tomamos muchas tazas sus
efectos se reducen notablemente. Si queremos un efecto enérgico máximo lo
mejor sería tomarlo únicamente los días de entrenamiento clave 30’ antes de la sesión intensa (sobre
todo en disciplinas aeróbicas como carrera, ciclismo, etc.).
En segundo lugar es
importante saber cuál es el momento más
efectivo ya que tomarlo cuando nuestro nivel de cortisol es alto (sustancia
liberada por nuestro cuerpo que nos ayuda a sentirnos espabilados y alerta)
será inútil y solo generará resistencia. Por tanto, lo recomendable es no tomar
más de 2 o 3 tazas al día, y en dos franjas horarias, por la mañana entre las
9:30h y las 11:30h, y por la tarde entre las 13h y las 17:30h. Por supuesto si
notamos que estamos espabilados no deberíamos tomarlo. Por último, si somos muy
sensibles no lo tomaremos a partir de media tarde por si produce insomnio.
TÉ
Existen muchos tipos de tés pero simplemente
voy a tratar los más conocidos y empleados: verde, negro, blanco, rojo, azul y
Rooibos. Según su efecto pueden ser estimulantes, relajantes, laxantes, depurativos,
etc. A continuación detallo sus efectos principales:
Verde: estimulante, poderoso
antioxidante, depurativo y refuerza el sistema inmunitario
Negro (el más popular): estimulante,
antioxidante, saciante, bajo en calorías, diurético y astringente (bueno para
el estómago)
Blanco: el más potente
antioxidante, estimulante (la mitad de teína que el verde), diurético, depurativo,
adelgazante, previene infecciones, combate la fatiga, protege el corazón, etc.
Rojo: adelgazante,
digestivo y diurético
Azul: gran antioxidante,
fortalece el sistema inmunitario, reduce la tensión arterial, adelgazante
Rooibos: antioxidante, diurético
suave, digestivo y relajante (no estimulante)
¿Cómo tomarlo?
Dependerá del tipo de té
que sea y de la finalidad. Hay tés que
son estimulantes y con una sola taza sobra, otros que no lo son y podemos tomar
hasta 4 tazas al día. Por consiguiente lo primero que debemos hacer es conocer el tipo de té que deseamos
tomar y cuáles son sus efectos.
Si queremos conseguir un
efecto estimulante (posiblemente lo
más interesante desde el punto de vista deportivo y rendimiento) deberemos
tomar principalmente té negro o té verde (dejándolo reposar varios minutos).
Con una dosis es suficiente, y por supuesto por la mañana o antes de entrenar
si no es demasiado tarde.
Puede ocurrir que el té
disminuya la absorción de hierro (por
ejemplo el té negro y el té verde) por lo que en el caso de deficiencia o
anemia deberíamos tomarlo 20-30’ antes de las comidas.
¿Qué sucede si tomo mucho té al día (más de tres o cuatro
tazas)? Por
lo general no sucede nada si es un té suave, si acaso quizá sólo se acentúen
sus propiedades en el cuerpo.
PROTEINA DE SUERO
Existen diferentes tipos
de proteína como suplemento (caseína, huevo, soja, suero…), sin embargo la de
suero es la más conocida y utilizada en nutrición deportiva. Se trata de una
proteína de digestión rápida que se
obtiene de aislar el suero de la leche. Es excelente cuando lo que se desea es
un aporte rápido y completo de aminoácidos, de hecho posee
el mayor valor biológico de todas las proteínas conocidas, o dicho de otra
manera, es la de mejor absorción por el organismo.
Existen dos tipos
principales de proteína de suero: aislada
y concentrada. La diferencia radica en el proceso de obtención y en la
cantidad de de grasa, lactosa, hidratos… La aislada, menos pura y más
económica, suele tener entre un 60 y 80% de proteína, mientras que la aislada,
más pura y cara, entre un 90 y 95% de proteína.
Posee muchas ventajas de
las cuales destacan:
- Es cómoda de transportar, almacenar y preparar, por lo que se convierte en un buen sustituto o complemento de la dieta normal
- Es de digestión fácil y rápida por lo que es ideal tomarla nada más levantarnos y después del entrenamiento
- Se trata de una proteína completa en cuanto a aminoácidos. Contiene una gran cantidad y buenas proporciones de aminoácidos (esenciales, ramificados…), esto le proporciona un índice químico por encima de la proteína de huevo o de soja.
- Posee un gran poder antioxidante
- Ayudan al sistema inmunitario
- Posee poca grasa y colesterol (la aislada prácticamente nada)
En cuanto a sus
desventajas: no están garantizados totalmente sus beneficios, tiene un precio
elevado y es un producto procesado (sobre todo la aislada).
¿Cómo tomarla?
En primer lugar dejar
claro que nunca debe sustituir una dieta
natural completa y adecuada, sino complementar y sustituir en casos muy
concretos, debe ser una opción. Es
muy recomendable en momentos en los que no tenemos casi tiempo para comer o no
disponemos de alimentos tan completos en aminoácidos y
rápidos de tomar. Por ejemplo, podríamos tomarla en el lugar de trabajo o en
las instalaciones deportivas nada más acabar el entrenamiento. Lo que no tiene
sentido es sustituir la mitad o más de las comidas y gastarnos un dineral en
batidos de proteínas.
Las tomas más
recomendables son:
- Por las mañanas nada más levantarnos (30gr suele ser la medida más empleada).
- Después de un entrenamiento intenso de fuerza (gimnasio) o una sesión aeróbica (carrera, ciclismo…) muy intensa (muchos minutos u horas, series, fartlek…), 40 gramos
- En casos especiales como sustituto de alimento natural (trabajo, viaje…)
- En otros casos o periodos en los que necesitamos una toma extra de proteína (hipertrofia muscular, evitar pérdida de masa muscular en maratonianos, ciclistas, etc.)
BEBIDA ISOTÓNICA
La función esencial de la bebida
isotónica es la de proporcionar tres elementos indispensables para el
deportista: agua, sales minerales (electrolitos) e hidratos de carbono. Su
concentración en estos elementos es ideal para su rápida y completa absorción.
Ello permite una correcta hidratación y mayor rendimiento.
La bebida isotónica es
recomendable en los siguientes supuestos:
- Deportes de intensidad y duración media-alta (principalmente deportes de resistencia).
- Condiciones ambientales que aumentan las pérdidas: temperatura ambiental, humedad, altitud, estación del año, hora del día, adaptación a esas condiciones, etc.
Si la actividad física no
es especialmente agresiva, no se realiza en condiciones duras y no es muy larga, lo más probable es que sea suficiente para su
mantenimiento el agua como hidratación y, tal vez, alguna fuente azucarada,
pero no sería necesaria la reposición tan inmediata de electrolitos.
¿Cómo tomarlo?
Lo recomendable es tomar bebidas
isotónicas ya preparadas (isostar, aquarius, gatorade…) ya que las
concentraciones son exactas y muy asimilables. Podemos encontrarlas en forma
líquida o bien en polvo para ser mezcladas con agua.
Las tomas habituales son
antes, durante y después de sesiones intensas y/o largas. Seguiremos las dosis
indicadas en el producto.
CREATINA
La creatina (monohidrato
de creatina) es un suplemento para deportistas muy conocido. Como nutriente,
ingerimos creatina al comer carnes y pescados aunque nuestro cuerpo también la
sintetiza o fabrica a partir de otras sustancias. Se almacena en el cuerpo en
forma de creatina y fosfocreatina. La creatina aumenta la energía en los
músculos porque dispone de moléculas ATP (ATP es la molécula que guarda la
energía química). Por tanto a niveles altos de creatina se aumenta la fortaleza
ya que aumenta la disponibilidad de ATP.
Podemos diferenciar entre
tres tipos de creatina:
- De primera generación: se trata de un monohidrato de creatina puro sin ningún tipo de aditivos ni sustancias dirigidas a potenciar sus efectos.
- De segunda generación: se crean a partir del monohidrato de creatina junto con hidratos de carbono encaminados a aumentar la energía muscular.
- De tercera generación: mezclan el monohidrato de creatina con otro tipo de sustancias como la l-glutamina, vitamina B o ácido lipoico. Estos compuestos de creatina son más fácilmente asimilados por el organismo, con lo que sus efectos son más rápidos.
Podemos encontrarla de
diferentes formas si bien en polvo
es la más conocida y utilizada.
Los efectos que puede
producir son:
- Aumento de la concentración total de creatina en el músculo
- Incrementa los niveles de energía instantánea anaeróbica
- Potencia el crecimiento muscular y la fuerza
- Ayuda a captar más glucosa del torrente sanguíneo, consiguiendo que la cantidad total de glucógeno muscular se multiplique
- Incrementa el rendimiento por aumento de la masa muscular y aumento de la energía instantánea
Una vez conocidos los
efectos se deduce que este suplemento puede ser recomendable en:
- los esfuerzos de intensidad máxima y corta duración (10-20 segundos) como, por ejemplo, las carreras de velocidad
- ejercicios explosivos como los saltos, lanzamiento, etc.
- los deportes de fuerza como fitness o culturismo
- los deportes colectivos de naturaleza interválica
- los deportes de resistencia en sesiones de series intensas
¿Cómo tomarlo?
Antes de tomar creatina es
muy importante saber dos cosas, una que debe ingerirse conjuntamente con hidratos
de carbono de alto índice glucémico para mejorar su efecto, y dos, que debe
mantenerse una hidratación constante
para favorecer su eliminación.
La carga diaria más efectiva parece ser de 3 gramos. Esta dosis
permite un periodo largo de consumo, sin embargo lo habitual es realizar ciclos de 2 meses más un mes de descanso.
El descanso evitará que nos acostumbremos a esta suplementación y posibles
efectos secundarios.
Se puede tomar antes,
durante o después del entrenamiento, si bien lo más habitual es 30’ antes y nada más acabar el
entrenamiento.
En cuanto a los posibles
efectos secundarios, se han dado casos aislados tales como trastornos renales o
desórdenes gastrointestinales.
GLUTAMINA
La Glutamina es un
aminoácido no esencial (nuestro cuerpo lo puede crear a partir de otros
aminoácidos) que puede llegar a convertirse en esencial cuando estamos sometidos
a entrenamientos intensos y frecuentes y nuestra dieta es insuficiente.
Los efectos principales de
la Glutamina son:
- Favorece la recuperación de glucógeno
- Favorece la síntesis proteica e impide la destrucción de masa muscular
Puede ser recomendable:
- En periodos de entrenamientos muy intensos
- En deportes de larga distancia (ciclismo, triatlón, carrera…)
- En deportes de mucho desgaste físico (fisioculturismo, velocidad, halterofilia, escalada…)
- Estados de fatiga acumulada o sobre entrenamiento
- Desequilibrios alimenticios o dietas insuficientes
¿Cómo tomarla?
La ingesta recomendable suele ser
de 5 gramos: al despertar, después del entrenamiento y antes de
acostarse.
AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA’s)
Los aminoácidos ramificados
o BCAA’s son la leucina, isoleucina y valina. Se trata de aminoácidos
esenciales, es decir, sustancias que
debemos aportar mediante la dieta ya que nuestro organismo no los fabrica de
forma propia.
Algunas de sus funciones
principales son la síntesis proteica y la disminución de la degradación
proteica, es decir, evitar el catabolismo muscular.
Según las últimas
investigaciones, la disponibilidad de estos aminoácidos esenciales está
cubierta en una ingesta adecuada de proteínas diarias como por ejemplo la carne
(especialmente roja), lácteos, huevos, etc. Solo si la dieta es incompleta
podría ser necesaria esta suplementación o bien en periodos de descanso de
otros suplementos como por ejemplo la creatina.
¿Cómo tomarlo?
La dosis adecuada es de 3
a 5 gramos al despertar, pre y post-entrenamiento.
RESUMEN DE
SUPLEMENTOS
SUPLEMENTO
|
EFECTOS
|
INDICADO
|
TOMA
|
Hierro natural
|
Mejora el transporte del oxígeno y del dióxido de carbono
|
Periodos de fatiga general, debilidad, escasez.
|
Natural (alimentos) + Vitamina C
|
Hierro en cápsulas, líquido…
|
Mejora el transporte
del oxígeno y del dióxido de carbono
|
Periodos de fatiga
general, debilidad, escasez.
|
Seguir indicaciones
médicas
|
Ginseng
|
Retrasa la fatiga, mejora la recuperación, regula el sistema
inmunológico
|
Deportes de resistencia y periodos muy intensos
|
En cápsulas o comprimidos
Seguir indicaciones médicas
|
Levadura de cerveza
|
Reconstituyente y
depurativo.
Mejora las defensas.
Pequeño efecto anti fatiga
|
Principalmente en
estados carenciales de hierro
|
.En cápsulas o
pastillas y natural (en polvo)
.3 veces al día, con
otros alimentos en el desayuno, almuerzo y cena.
|
Germen de trigo
|
Mejora la resistencia física
|
Deportistas
En estados carenciales de hierro
|
.En cápsulas: seguir prospecto
.Natural (copos o
granulado): 1-3 cucharaditas en el desayuno mezclado con zumos, leche, yogur…
|
Polen y Jalea Real
|
Vigorizantes,
reconstituyentes y antioxidantes
|
Deportistas
|
Polen: gránulos antes del desayuno
Jalea: líquida bajo la lengua antes del desayuno
|
Bicarbonato sódico
|
Contrarresta ácido láctico
Mejora la recuperación
|
Periodos de entrenamiento intenso
|
Antes o después del entrenamiento mezclando una pizca con agua o zumo de limón
|
Café
|
Antioxidante y
enérgico
|
Diario
(antioxidante) o Entrenamiento intenso (enérgico)
|
Enérgico: 30’ antes de sesión intensa
Diario:
Entre 9:30 y 11:30h
Entre 13:00 y 17:30h
Si abusamos se pierde el efecto enérgico
|
Té
|
Depende del tipo de té pero si queremos efecto estimulante es ideal el
té negro y verde
|
Diario (antioxidante): té blanco, Rooibos…
Entrenamiento intenso (enérgico): té negro y verde
|
Enérgico:
Té negro o verde reposado unos minutos pre- entrenamiento
|
Proteína de suero
|
Aporte rápido y
completo de todos los aminoácidos (proteína)
|
.Periodos de gran
desgaste físico
.Entrenamientos
intensos aeróbicos o de fuerza
|
.Por las mañanas
.Post-entrenamiento
intenso
.En casos especiales
por comodidad (trabajo, viaje…)
|
Bebida isotónica
|
Mejora la hidratación y el rendimiento
|
.Deportes de intensidad y duración media-alta.
.Condiciones ambientales que aumentan las pérdidas
|
.Antes, durante y después del esfuerzo
.Dosis según producto
|
Creatina
|
.Aumenta la energía
instantánea
.Potencia el crecimiento
muscular y la fuerza
.Ayuda a almacenar
glucógeno
|
.Esfuerzos cortos e
intensos (explosivos)
.Deportes de fuerza
.Sesiones muy
intensas
|
. 3 gramos diario (antes/después del entrenamiento)
. Junto con hidratos
IG alto y buena hidratación
.Periodos de 2 meses
+ 1 mes descanso
|
Glutamina
|
.Mayor recuperación de glucógeno
.Mayor síntesis proteica
.Impide la destrucción muscular
|
.Deportes larga distancia
.Deportes de fuerza
.Periodos muy intensos
.Estados de fatiga
|
.5 gramos: al despertar,
post-entrenamiento y
antes de acostarse
|
BCAA’s
|
.Mejora la síntesis
proteica
. Evita la
degradación proteica
|
.Deportes de fuerza
.Sesiones muy
intensas
.Dieta proteica
incompleta
|
.3-5 gramos: al
despertar,
pre-entrenamiento
y post-entrenamiento
|
No hay comentarios:
Publicar un comentario