Para
los intermedios la propuesta es parecida a la de principiantes pero con
ejercicios un poco más exigentes y mayor volumen de trabajo (series y
repeticiones). En cambio, la rutina para avanzados es muy diferente, está
estructurada en tres tipos de sesiones con distinto esfuerzo: explosividad,
resistencia y fuerza. Es simplemente un ejemplo de rutinas ya que la
combinación puede ser excesiva incluyendo la imaginación de cada uno, objetivos,
material añadido (bosu, fitball, mancuernas, varios sistemas de suspensión...),
mezcla con ejercicios de cardio o peso libre, etc. Cada uno puede crear su
rutina, he aquí la ventaja de este tipo de entrenamiento. Espero que disfrutéis
y os pongáis muy en forma. ¡¡¡A por ello!!!
RUTINA
PARA INTERMEDIOS
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Duración
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4
semanas
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Días x semana
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3 días (Lunes, Miércoles y Viernes)
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Trabajo principal
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Semanas 1 y 2 = 3 x (n° repeticiones posibles x 30" +
descanso 30")
Semanas 3 y 4 = 4 x (n° repeticiones posibles x 40" +
descanso 20")
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Ejercicios:
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Día 1
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1.
Press pecho horizontal
2.
Remo espalda horizontal
3.
Sentadilla con salto
4.
Plancha inversa (mantener
posición)
5.
Encogimientos con piernas
estiradas
6.
Plancha abdominal con oscilaciones
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Día 2
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1. Tirón de nadador
2. Aperturas para hombro brazos arriba
3. Sentadilla búlgara
4. Flexión de piernas desde el suelo con cadera elevada
5. Rotación de tronco
6. Pullover de rodillas
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Día 3
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1. Inicio de velocista con salto
2. Plancha lateral con torsión
3. Curl de bíceps lateral
4. Fondos con pies apoyados
5. Sentadilla unilateral
6. Press de cadera unilateral
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RUTINA
PARA AVANZADOS
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Duración
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4
semanas
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Días x semana
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3 días (Lunes, Miércoles y Viernes)
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Trabajo principal/Ejercicios
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Día 1
Explosividad
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Parte 1
4 x (nº repeticiones posibles x 30" con máxima explosividad, es
decir, fase concéntrica o positiva muy rápida <1" y fase excéntrica o
negativa normal = 2" - 3", + 30" Descanso):
1.
Press pecho horizontal
2.
Sentadilla unilateral con salto
3.
Remo espalda horizontal
4.
Zancadas alternas con salto
5.
Flexiones pies apoyados
6.
Remo en T
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Parte 2
3 x (n° repeticiones posibles x 40" + descanso 20"):
1.
Ascenso descenso de cadera
2.
Encogimientos tipo bicicleta con
giro
3.
Plancha dinámica
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Día 2
Resistencia
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Parte 1
3 x circuito (haz el nº de repeticiones posible a máxima velocidad durante el tiempo establecido):
1.
Sentadilla 1'
2.
Remo espalda 1'
3.
Inicio de velocista 1'
4.
Flexión alterna de piernas cadera elevada 1'
5.
Flexiones pies apoyados 1'
6.
Descanso 1'
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Parte 2
3 x circuito:
1.
Péndulo (30")
2.
Encogimientos con piernas
estiradas (30")
3.
Press de cadera (30")
4.
Escalador (30")
5.
Descanso 1'
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Día 3
Fuerza
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Parte 1
5 x 6-8 Repeticiones / Recuperación = 1':
1.
Press inverso para hombro
2.
Dominadas en L
3.
Press pectoral a una mano
4.
Sentadilla unilateral (opcional
con lastre)
5.
Curl bíceps a una mano
6.
Fondos en suspensión
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Parte 2
2 x circuito:
1.
Plancha inversa (30")
2.
Flexión lateral para oblicuos
(15" x lado)
3.
Pullover de rodillas con pies
elevados (30")
4.
Plancha abdominal con oscilaciones
(30")
5.
Descanso 1'
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Press cadera unilateral |
Sentadilla unilateral |
Fondos pies apoyados |
Pullover de rodillas |
Inicio de velocista con salto |
Plancha lateral con torsión |
Sentadilla unilateral con salto |
Curl bíceps lateral |
Rotación de tronco |
Flexión de piernas con cadera elevada |
Sentadilla Búlgara |
Aperturas para hombros brazos arriba |
Plancha inversa |
Encogimientos con piernas estiradas |
Tirón de nadador |
Plancha abdominal con oscilaciones |
Press pectoral a una mano |
Press pectoral horizontal |
Remo espalda horizontal |
Sentadilla con salto |
Zancadas alternas con salto |
Flexiones con pies apoyados |
Remo en T |
Plancha dinámica (Alternar ambas posiciones sin pausa) |
Encogimientos tipo bicicleta con giro |
Ascenso descenso de cadera |
Sentadilla |
Press inverso para hombros |
Escalador |
Péndulo |
Press de cadera |
Dominada en L (intenta no apoyar los pies en el suelo) |
Curl bíceps a una mano |
Fondos en suspensión |
Es importante que si somos principiantes en este entrenamiento de dominadas, no lleguemos al fallo muscular sino que debemos dejar unas repeticiones sin ejecutar con el fin de no lesionarnos. Si somos deportistas de nivel medio que ya hemos entrenado previa y progresivamente hasta llegar a este método, podemos llegar hasta el fallo muscular en las repeticiones, pero teniendo en cuenta que experimentaremos una alta hipertrofia (y un incremento del peso corporal) si utilizamos este método durante más de 8 semanas. Es mejor realizar este ejercicio lentamente y de forma controlada en lugar de saltar depender de impulso, con técnica, como resultado. BENEFICIOS DE LAS DOMINADAS pero estaban demasiado sin mejora. Con los BENEFICIOS DE LAS DOMINADAS que veras aqui, DOMINADAS
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