ENTRENAMIENTO EN SUSPENSION. PARTE 2: RUTINA PARA INTERMEDIOS Y AVANZADOS

Lo prometido es deuda. Aquí tenéis una rutina de entrenamiento en suspensión para intermedios y avanzados.

Para los intermedios la propuesta es parecida a la de principiantes pero con ejercicios un poco más exigentes y mayor volumen de trabajo (series y repeticiones). En cambio, la rutina para avanzados es muy diferente, está estructurada en tres tipos de sesiones con distinto esfuerzo: explosividad, resistencia y fuerza. Es simplemente un ejemplo de rutinas ya que la combinación puede ser excesiva incluyendo la imaginación de cada uno, objetivos, material añadido (bosu, fitball, mancuernas, varios sistemas de suspensión...), mezcla con ejercicios de cardio o peso libre, etc. Cada uno puede crear su rutina, he aquí la ventaja de este tipo de entrenamiento. Espero que disfrutéis y os pongáis muy en forma. ¡¡¡A por ello!!!

RUTINA PARA INTERMEDIOS
Duración	4 semanas
Días x semana	3 días (Lunes, Miércoles y Viernes)
Trabajo principal	Semanas 1 y 2 = 3 x (n° repeticiones posibles x 30" + descanso 30") Semanas 3 y 4 = 4 x (n° repeticiones posibles x 40" + descanso 20")
Ejercicios:
Día 1	1.       Press pecho horizontal 2.      Remo espalda horizontal 3.      Sentadilla con salto 4.      Plancha inversa (mantener posición) 5.      Encogimientos con piernas estiradas 6.      Plancha abdominal con oscilaciones
Día 2	1.       Tirón de nadador 2.      Aperturas para hombro brazos arriba 3.      Sentadilla búlgara 4.      Flexión de piernas desde el suelo con cadera elevada 5.      Rotación de tronco 6.      Pullover de rodillas
Día 3	1.       Inicio de velocista con salto 2.      Plancha lateral con torsión 3.      Curl de bíceps lateral 4.      Fondos con pies apoyados 5.      Sentadilla unilateral 6.      Press de cadera unilateral

 

RUTINA PARA AVANZADOS
Duración	4 semanas
Días x semana	3 días (Lunes, Miércoles y Viernes)
Trabajo principal/Ejercicios
Día 1 Explosividad	Parte 1 4 x (nº repeticiones posibles x 30" con máxima explosividad, es decir, fase concéntrica o positiva muy rápida <1" y fase excéntrica o negativa normal = 2" - 3", + 30" Descanso): 1.     Press pecho horizontal 2.     Sentadilla unilateral con salto 3.     Remo espalda horizontal 4.     Zancadas alternas con salto 5.     Flexiones pies apoyados 6.     Remo en T
	Parte 2 3 x (n° repeticiones posibles x 40" + descanso 20"): 1.     Ascenso descenso de cadera 2.     Encogimientos tipo bicicleta con giro 3.     Plancha dinámica
Día 2 Resistencia	Parte 1 3 x circuito (haz el nº de repeticiones posible a máxima velocidad durante el tiempo establecido): 1.     Sentadilla 1' 2.     Remo espalda 1' 3.     Inicio de velocista 1' 4.     Flexión alterna de piernas cadera elevada 1' 5.     Flexiones pies apoyados 1' 6.     Descanso 1'
	Parte 2 3 x circuito: 1.     Péndulo (30") 2.     Encogimientos con piernas estiradas (30") 3.     Press de cadera (30") 4.     Escalador (30") 5.     Descanso 1'
Día 3 Fuerza	Parte 1 5 x 6-8 Repeticiones / Recuperación = 1': 1.     Press inverso para hombro 2.     Dominadas en L 3.     Press pectoral a una mano 4.     Sentadilla unilateral (opcional con lastre) 5.     Curl bíceps a una mano 6.     Fondos en suspensión
	Parte 2 2 x circuito: 1.     Plancha inversa (30") 2.     Flexión lateral para oblicuos (15" x lado) 3.     Pullover de rodillas con pies elevados (30") 4.     Plancha abdominal con oscilaciones (30") 5.     Descanso 1'

Ejercicios:

Pullover de rodillas con pies elevados

Flexión lateral para oblicuos

Press cadera unilateral

Sentadilla unilateral

Fondos pies apoyados

Pullover de rodillas

Inicio de velocista con salto

Plancha lateral con torsión

Sentadilla unilateral con salto

Curl bíceps lateral

Rotación de tronco

Flexión de piernas con cadera elevada

Sentadilla Búlgara

Aperturas para hombros brazos arriba

Plancha inversa

Encogimientos con piernas estiradas

Tirón de nadador

Plancha abdominal con oscilaciones

Press pectoral a una mano

Press pectoral horizontal

Remo espalda horizontal

Sentadilla con salto

Zancadas alternas con salto

Flexiones con pies apoyados

Remo en T

Plancha dinámica (Alternar ambas posiciones sin pausa)

Encogimientos tipo bicicleta con giro

Ascenso descenso de cadera

Sentadilla

Press inverso para hombros

Escalador

Péndulo

Press de cadera

Dominada en L (intenta no apoyar los pies en el suelo)

Curl bíceps a una mano

 Fondos en suspensión