Si
tu objetivo es la pérdida de grasa puede ocurrir que dudes entre realizar
sesiones cortas muy intensas (HIIT) y sesiones largas de baja intensidad (LIIS).
Ambos métodos son efectivos para reducir esa capa de grasa que nos sobra, si
bien es verdad que actualmente el método HIIT está en pleno auge. ¿Debemos
descartar el método más tradicional como el LIIS? ¿El método LIIS es una pérdida
de tiempo? ¿Es conveniente realizar únicamente HIIT?. Para resolver estas dudas
y alguna más que pueda surgir lo mejor es conocer ambos métodos a fondo y
posteriormente decidir.
Entrenamiento HIIT
Hoy
en día en el mundo del Fitness está muy de moda realizar rutinas de tipo HIIT (High Intensity Interval Training),
es decir, entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad. La idea es alternar
repeticiones de corta duración muy intensas (por encima del umbral anaeróbico)
con recuperaciones cortas de baja intensidad o descanso pasivo. Se trata de
sesiones de pocos minutos pero que consiguen quemar muchas calorías y elevar el
metabolismo tras su finalización. Pueden realizarse en el gimnasio o al aire
libre combinando uno o varios ejercicios tanto de fuerza (peso añadido o
autocarga) como cardiovasculares (saltar a la comba, correr, etc.).
Un
ejemplo de sesión HIIT podría ser el famoso Tabata. Se trata de una sesión
especialmente exigente que consiste en realizar 8 repeticiones de 20” a gran
intensidad recuperando 10” parado o realizando el ejercicio suavemente. La
duración total del Tabata es de solo 4’ pero en cambio el gasto energético es
muy elevado.
Entrenamiento LIIS
El
entrenamiento LIIS (Low Intensity
Steady State) consiste en realizar un ejercicio aeróbico ligero durante mucho
tiempo sin realizar ningún tipo de cambio de ritmo o intensidad. Su efectividad
radica en trabajar dentro de la zona cardiaca conocida popularmente como “quema
grasas”, alrededor del 75% de la Frecuencia Cardiaca Máxima. Para obtener el
mismo gasto energético que el HIIT es necesario emplear más tiempo.
Comparación entre ambos
Una
vez visto en qué consiste cada método vamos a detallar y comparar ambos tipos
de entrenamiento para así definitivamente obtener nuestras propias
conclusiones.
HIIT
|
LIIS
|
Experiencia
|
|
No
todo el mundo puede realizar repeticiones de alta intensidad ya que requiere
experiencia previa en el
ejercicio: base de adaptación
cardiovascular, trabajo de fortalecimiento, resistencia, etc. Alguien
que nunca ha realizado ejercicio no puede ponerse a pulsaciones elevadas de
buenas a primeras, podría poner en juego su salud.
Tampoco
es aconsejable para aquellos que tengan enfermedades cardiovasculares,
especialmente en el caso de hipertensión.
|
El
ejercicio aeróbico ligero no requiere tanta experiencia, simplemente
adaptación para no lesionarse. Cualquiera que comience a correr, a las pocas
semanas ya puede hacer una sesión sin pausa de 40’.
Es
el tipo de entrenamiento ideal para principiantes o como inicio después de un
descanso prolongado.
|
Cuantificación
|
|
Este
tipo de sesiones deben estar muy bien integradas en el plan de entrenamiento.
Es necesario cuantificar la carga exacta para producir el efecto deseado. El
riesgo de sobre entrenamiento es elevado.
|
Integrarlo
en el plan de entrenamiento es mucho más sencillo así como determinar su
carga. El riesgo de sobre entrenamiento es inferior.
|
Duración
|
|
Se
trata de sesiones muy cortas que no suelen durar más de 30’. Es un
entrenamiento muy eficiente y disponible si contamos con poco tiempo.
|
La
duración es muy superior aunque depende del tipo de ejercicio. Requiere por
tanto mayor disponibilidad horaria.
|
Consumo energético
|
|
Durante
la sesión el consumo energético es elevado y el efecto posterior (EPOC o
Consumo de oxigeno post-ejercicio) es mayor que el LIIS.
|
Durante
la sesión el consumo energético puede ser mayor que el HIIT pero en cambio el
efecto a posteriori es inferior.
|
Distribución corporal
|
|
Activa
en mayor medida las fibras de contracción rápida y estimula mejor el
mantenimiento o aumento de la masa muscular. Además disminuye en mayor medida
el porcentaje de grasa.
|
La
activación es fundamentalmente de fibras lentas por lo que no es tan
apropiado para mantener la masa muscular.
|
Variedad
|
|
Las
rutinas son más entretenidas y variadas, podemos hacer muchas combinaciones
sin repetir la misma sesión.
|
El
ejercicio es más monótono y la combinación de ejercicios (carrera, bici,
elíptica, natación, etc.) más complicada.
|
Esfuerzo
|
|
El
esfuerzo es muy alto aunque de poca duración. Es muy duro psicológicamente
mantener la intensidad por encima del umbral
de Lactato, cerca del Consumo de oxígeno máximo (VO2máx). Debemos
estar frescos y animados previamente, recuperando al menos 48 horas antes de
repetir sesión.
|
El
esfuerzo es de menor intensidad y dureza por lo que es más asequible. Solo requiere
tener paciencia y mantener el ritmo. La sesión puede realizarse con un poco
de fatiga acumulada, es decir, pueden repetirse varias sesiones seguidas.
|
Lesiones
|
|
Requiere
una buena adaptación al ejercicio y al esfuerzo alto, realizar un buen
calentamiento y conocer su técnica de ejecución.
Las
articulaciones y los tendones tienen una carga de trabajo muy elevada con los
entrenamientos de alta intensidad, por eso aquellas personas que tengan
cualquier tipo de problema articular o muscular deberían abstenerse de
realizarlo. La probabilidad de lesión es elevada.
|
Requiere
adaptación al gesto deportivo pero no tanto al esfuerzo ya que es bajo. Bien
realizado su efecto es de fortalecimiento.
|
Beneficios
|
|
Los
beneficios son mayores que el LISS. Mejora en mayor medida el VO2máx
y el rendimiento físico, la función endotelial, la presión sanguínea, la
contractilidad cardiaca, menor tasa de utilización de glucógeno, mayor
capacidad de oxidación de lípidos, etc.
|
Los
beneficios principales son: aumento de la capilarización y grosor de los
vasos sanguíneos, mejora de la eficiencia del metabolismo oxidativo vía
lipídica, incremento del volumen cardiaco, disminución del pulso basal (en
reposo) y de la tensión arterial, fortalecimiento y prevención de lesiones,
disminución de riesgos cardiovasculares, etc.
|
Una
vez conocidos los detalles ya podemos sacar nuestras propias conclusiones y
decidirnos por uno de ellos o una combinación de ambos. Personalmente soy más
partidario de esto último, combinar ambos métodos ya que los considero dos
herramientas diferentes pero complementarias, en la variedad está el
equilibrio.
Cada uno que decida.
Recomendaciones
- Antes de realizar un esfuerzo muy intenso asegúrate de estar bien preparado y no poseer ningún impedimento físico o enfermedad. Ante la duda haz una prueba de esfuerzo y reconocimiento médico a fondo.
- El método HIIT solo es recomendable para personas con experiencia y buena condición física, nunca para principiantes. Si tienes experiencia pero has estado parado varias semanas tampoco deberías realizar HIIT, mejor comienza con entrenamiento bajo o moderado.
- No realices más de 3 sesiones de HIIT por semana. ya que puede ser contraproducente: disminución del rendimiento, sobre entrenamiento, fatiga crónica, pérdida de masa muscular, lesión, etc.
- Recuerda que el método HIIT requiere un esfuerzo muy elevado, por lo que debes estar fresco y motivado. Realizar este tipo de sesión con compañeros puede ayudarte.
- El método LIIS puede ser útil como sesión recuperadora o complementaria. Realizar solo sesiones cardiovasculares del tipo HIIT es incompleto.
- Ante cualquier molestia o mala sensación no sigas entrenando de manera intensa, para, analiza la causa y rectifica.
- Controla tu peso y distribución corporal, principalmente porcentaje de grasa y masa muscular, para comprobar que realmente funciona y no hay ninguna anomalía.
- Controla también las sensaciones, si son buenas es señal que lo asimilas perfectamente.
- Recuerda calentar a conciencia antes de realizar una sesión HIIT. El riesgo de lesión es mayor que en un rodaje moderado o LIIS.
- Siempre que comiences una actividad intensa ten precaución y tantea los primeros entrenamientos para ver cómo responde tu cuerpo. Sigue el principio de progresividad.
- Si estás llevando una dieta hipocalórica ten en cuenta que realizar ejercicios de alta intensidad puede provocar mareos e, incluso, la pérdida del conocimiento, puesto que existe una falta de glucógeno en el cuerpo.
- Por último recuerda que antes de entrenar hay que cuidar la dieta. Para bajar el porcentaje de grasa lo más efectivo es un régimen alimenticio adecuado y controlado por un experto en la materia.
No hay comentarios:
Publicar un comentario