DEPORTE Y PLANES DE ENTRENAMIENTO: RUTINA EN EL PARQUE

¿Qué ocurre si por la circunstancia que sea (viaje, cierre del gimnasio durante unos días, etc.) no podemos entrenar en nuestro gimnasio habitual? La solución es sencilla, solo debemos buscar un parque cercano que cuente con alguna barra, banco y poco más. Puede que para alguno sea light pero os garantizo que para la mayoría es muy útil y atractivo.

Voy a proponer tres rutinas, una para principiantes o con baja condición física, otra para personas más entrenadas, y una última para deportistas avanzados.

Estas rutinas pueden además ajustarse en función de las posibilidades del parque, material que tengamos (sistema de entrenamiento en suspensión, una banda elástica...) y de las aptitudes físicas personales. Todo esto se puede tener en cuenta y adaptar la rutina pero esta opción la dejo en vuestras manos ya que las variantes son amplísimas, simplemente propondré alguna modificación a modo de ejemplo.

Por último, recordad calentar y enfriar correctamente. Unos ejemplos de Calentamiento podría ser:

5-10' de carrera por los alrededores, 10-15' andando rápido, 5'-10' subir y bajar andando varias veces alguna escalera cercana, 10-15' de bicicleta. Posteriormente unos 3-5' de movilidad articular sin forzar la amplitud del recorrido (hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos). Y antes de comenzar la rutina principal se pueden hacer algunas repeticiones de los ejercicios expuestos, como zancadas, sentadillas, flexiones, etc.

Al acabar la rutina enfriad con ejercicio aeróbico muy suave (andar o bici muy tranquilo) y estiramientos.

Rutina básica

Días x semana	2	Ejemplo: martes y viernes

Nº de repeticiones x ejercicio:	semanas 1ª y 2ª	todas las que puedas durante 30" a velocidad normal sin llegar al fallo muscular
	semana 3ª	lo mismo pero 45"
	semana 4ª	Lo mismo pero 1'

Tipo de trabajo	Entre 3 y 5 Circuitos (encadenar un ejercicio tras otro sin descanso, solo lo necesario para cambiar)	Semanas 1ª y 2ª: 3 circuitos Semana 3ª: 4 circuitos Semana 4ª: 5 circuitos

Descanso	1' entre circuitos

Nota: En todos los ejercicios puedes hacer pequeñas pausas de 5-10" en caso de no poder completar el trabajo exigido.

Ejercicios

1. Flexión de brazos en el suelo

Si no puedes hacer tantas repeticiones puedes apoyar las rodillas en el suelo o bien apoyar las manos sobre un banco o barra elevada

2. Remo invertido

Si apenas haces repeticiones puedes ponerte más erguido en una barra más elevada

3. Plancha abdominal

En caso de dificultad apoya las manos con los brazos estirados en vez de los antebrazos

4. Sentadilla

5. Plancha lateral

6. Zancada

Rutina intermedia

Días x semana	3	Ejemplo: lunes, miércoles y viernes

Nº de repeticiones x ejercicio:	semanas 1ª- 4ª	todas las que puedas durante 1' a velocidad normal o rápida

Tipo de trabajo	5 Circuitos

Descanso	1' entre circuitos

Nota: En todos los ejercicios puedes hacer pequeñas pausas de 5-10" en caso de no poder completar el trabajo exigido.

Ejercicios

1. Flexión de brazos con los pies elevados

Si es sencillo aumenta la velocidad de ejecución. Si es complicado apoya los pies en el suelo a hazlas a velocidad normal o rápida.

2. Remo invertido con los pies elevados o a una pierna

Si es complicado vuelve a la posición normal. Si es fácil aumenta la velocidad

3. Plancha abdominal a una pierna

Si es complicado haz pausas cortas apoyando la pierna elevada.

4. Sentadilla con salto

Cuando no aguantes el tiempo estalecido sigue con sentadilla normal sin salto.

5. Plancha lateral a una pierna

Lo mismo que en la plancha horizontal, ante la dificultad apoya brevemente la pierna elevada.

6. Step up

Si es fácil de realizar eleva la rodilla al subir el escalón, aumenta la velocidad o hazlo con salto

Rutina avanzada

Días x semana	3	Ejemplo: lunes, miércoles y viernes

Nº de repeticiones x ejercicio:	semanas 1ª- 4ª	todas las que puedas durante 1' a velocidad normal o rápida

Tipo de trabajo	6 Circuitos

Descanso	1' entre circuitos

Nota: En todos los ejercicios puedes hacer pequeñas pausas de 5-10" en caso de no poder completar el trabajo exigido.

Ejercicios

1. Flexión de brazos con apoyo estrecho

Cuando se complique la ejecución hazlas con apoyo normal. Puedes sustituir el ejercicio por flexiones explosivas

2. Dominada

Buenísimo este ejercicio para la espalda pero no apto para todo el mundo y menos un minuto seguido, así que cuando te canses cambia de agarre (supinador o de bíceps) o coloca una banda elástica si tienes o apoya los pies en el suelo y salta.

3. Plancha abdominal a una pierna y un brazo

4. Sentadilla a una pierna

Este ejercicio es bastante exigente asi que será normal tener que descansar alternando las piernas con mayor frecuencia o bien completar las repeticiones agarrandote a una barra o poste. No es necesario bajar tan abajo como se aprecia en la iimágen.