Estiramientos ciclismo

Todos sabemos que hacer estiramientos después de hacer una ruta en bici de carretera o BTT es bueno, evitan lesiones, mejoran el rendimiento, etc., sin embargo y salvo los que se lo toman muy en serio (élite o semi-profesionales) nadie lo hace. Tenemos mil escusas como no tengo tiempo, tengo prisa, no me gustan, no veo los resultados, etc., así que en el mejor de los casos los hacemos unos días y con el paso del tiempo nos olvidamos. ¿Cuál es el resultado? Pues que al cabo de varios meses o años y sin darnos cuenta tenemos una serie de acortamientos musculares y disminuciones de la movilidad articular. Nos hemos hecho eficientes para el ciclismo y para ello nuestro cuerpo ha adoptado la postura ideal pero no la más aconsejable desde el punto de vista de la higiene postural o realización de otras actividades físicas o cotidianas.
No voy a desarrollar cada uno de los efectos negativos sino simplemente enumerar los más evidentes e importantes como:

• Acortamiento de los músculos isquiotibiales (cara posterior del muslo), del psoas ilíaco (músculo flexor de cadera), del piramidal, del cuadrado lumbar (zona de los riñones), deltoides (hombros) y pectoral mayor en su porción clavicular (parte del pecho superior cercana a las clavículas).
• Exceso de tono en la zona lumbar (molestias en los riñones, aumento de la curva de la espalda en esta zona) y falta de tono en la zona abdominal (distensión y flacidez del abdomen).
• Anteriorización de los hombros y cabeza. Los hombros están adelantados y redondeados hacia adelante, dando la sensación de espalda estrecha. La movilidad articular del hombro se reduce disminuyendo la capacidad de llevarlos hacia atrás y abajo. La cabeza también se proyecta hacia delante y pueden aparecer molestias en la zona cervical.
• Hipercifosis dorsal o aumento de la curva de la zona alta de la espalda (columna vertebral). Estéticamente tenemos una espalda con más curva de lo normal con cierta chepa.
• Hiperlordosis lumbar. La curva de la zona de los riñones (columna vertebral) también se acentúa. Está muy ligada al acortamiento del músculo cuadrado lumbar y numerosas molestias.

Vale, una vez visto lo que nos pasa o nos puede pasar, mi proposición es hacer unos cuantos ejercicios de estiramiento muy básicos que no nos lleven demasiado tiempo. Podríamos hacer muchos más y otro tipo de ejercicios pero, por un lado seguro que pronto dejaríamos de hacerlos, y por otro sería aconsejable una supervisión más individualizada de un entrenador personal o profesional de la materia.

Ejercicios

¿Quiénes deben hacerlos?

Pues todos los que practiquen ciclismo de forma habitual y repetida. Cuantas más horas estemos encima de la bici más necesarios serán.

¿Cuándo hacerlos?

Preferiblemente después de entrenar y la ducha, cuando ya nos hemos enfriado. Hacer este tipo de estiramientos (estáticos o pasivos) antes de entrenar no son los más recomendables, ya que aumentar el rango de movimiento o longitud de las fascias musculares y tendones puede ser contraproducente. Podrían hacerse más cortos (10” por ejercicio) y suaves después de rodar unos minutos en bici como parte del calentamiento.

¿Cómo hacerlos?

En cada uno de los ejercicios estiraremos suavemente manteniendo la tensión sin rebotes, balanceos, ni dolor unos 20”. Inmediatamente después notaremos que podremos avanzar un pelín más (unos pocos centímetros) en el recorrido y tensión muscular manteniéndolo otros 20”. En total habremos estirado 40” por ejercicio.