A
continuación voy a poner un ejemplo de plan de entrenamiento para todos
aquellos que trabajan como yo en un oficio tan serio y exigente como el de
bombero.
El tipo de esfuerzo está caracterizado por su alta
exigencia y corta duración por lo que nada más apropiado que un plan de
entrenamiento tipo CrossFit basado en el entrenamiento horizontal o circuito de
varios ejercicios encadenados. El que os muestro a continuación es una variante
ideada por mí con algunas modificaciones como más ejercicios, descansos, etc.
Recordad
que es algo exigente y técnico por lo que no es recomendable para principiantes.
PLAN
ENTRENAMIENTO CROSSFIT MODIFICADO
|
||
PERIODO Nº1
|
||
Duración: 6 semanas
|
||
LUNES
|
MIÉRCOLES
|
VIERNES
|
4 x circuito x 10R x ej. /2’:
.Dominadas (las que puedas)
.Peso muerto
.2’ saltar a la comba
.Flexiones
.Tijeras andando con mancuernas elevadas
.Saltos verticales
.3’ Cinta de correr, bici o elíptica a intensidad media
+
Entrenamiento libre:
bíceps + tríceps + abdominales
|
4 x circuito x 10R x ej. sin
descanso entre circuitos:
.Sentadilla barra
.Burpee (flexión más salto vertical)
.Abd: elevar piernas colgado
.Sprint corto 30m al 85-90% x 5 repeticiones (opcional: 10 x prensa
explosiva)
.Remo sentado (Repeticiones con poco peso durante3’)
+
Entrenamiento libre:
hombro + antebrazo
|
4 x circuito x 10R x ej. /2’:
.Dominadas agarre bíceps
.Hiperextensiones lumbares
.2’ saltar a la comba
.Fondos tríceps en paralelas
.2 tiempos
.Saltos laterales
.3’ Subir escaleras con peso (mancuernas)
+
Entrenamiento libre:
gemelos + femoral + abdominales
|
ACLARACIONES:
.Dominadas: hazla con
agarre ancho. Si no haces casi repeticiones puedes hacer dominadas con ayuda
(máquina de dominadas, con banda elástica, pies apoyados en banco, dominada
con salto, con balanceo, ayuda compañero, o bien jalón polea pecho. Otra
opción: si no llegas a 10 haz micro-pausas de unos segundos hasta completar
las 10.
.Tijeras andando con
mancuernas elevadas: http://www.youtube.com/watch?v=LWmxIejYZJM&feature=channel_page
.Saltos verticales: pégate a un muro o pared y salta verticalmente http://www.youtube.com/watch?v=DYdtUS2Tkbw
.Prensa explosiva: levanta
el peso (equivalente a 12-15 repeticiones) muy rápido (<1”) como si
quisieras lanzarlo fuera de la máquina, y bájalo controlado (2-3”).
.Hiperextensiones: http://www.youtube.com/watch?v=iF3cCmRWAWg
.Fondos tríceps en paralelas:
http://www.youtube.com/watch?v=x-NL9aMyJng&feature=related
.2 tiempos: http://www.youtube.com/watch?v=rHDkLcuUBIE (opcional Thruster: http://www.youtube.com/watch?v=4OhqIGYqELk
)
.Saltos laterales: http://www.youtube.com/watch?v=1mStIPjEYqA
|
||
Estoy buscando experiencias en parques de bomberos en España que dispongan de un plan de entrenamiento. Desconozco si son obligados y si existe algún programa oficial de entrenamiento. Me podrías ayudar?
ResponderEliminarHola,
Eliminarpues respecto a si existe algún programa oficial de entrenamiento puedo responderte que no. Ni siquiera las pruebas físicas de la oposición son iguales, cada ayuntamiento, diputación o región establece las pruebas que más le convienen, si bien suelen basarse en algunas pautas comunes. Tampoco existen planes o programas de entrenamiento específicos y oficiales. En cuanto a la obligatoriedad, en los servicios de bomberos que yo conozco, incluido el servicio donde trabajo, no se exige actividad física ninguna. Si los bomberos estamos en buena forma física no es por imposición sino por amor al trabajo, deporte y profesionalidad. Por último, puedes contactar conmigo vía e-mail, estaré encantado de poder ayudarte.
Gracias por consultar mi blog.
Richard.