ENTRENAMIENTO EN SUSPENSION. PARTE 1: RUTINA PARA PRINCIPIANTES

Debido a la enorme popularidad de los sistemas de entrenamiento en suspensión, como por ejemplo el “TRX” o “RIP 60”, y la escasa información sobre ejercicios y entrenamiento, he querido aportar diferentes rutinas diseñadas en función de la condición física. En esta entrada voy a explicar en qué consiste el entrenamiento en suspensión y ofrecer una rutina para los que quieran iniciarse. Posteriormente aportaré dos rutinas más, para intermedios y avanzados.

¿Qué es el entrenamiento en suspensión?

El sistema o utensilio de entrenamiento en suspensión más conocido actualmente es el “TRX”. Fue creado en USA para complementar el exigente programa de entrenamiento de los soldados, de modo que pudieran entrenar en cualquier lugar y en cualquier momento, pudiendo así mantener una condición física excelente.

Se basa en el entrenamiento de fuerza, solicitando las principales estructuras musculares “centrales”, promoviendo la estabilización en todos los ejercicios, así como un nivel de seguridad importante para las articulaciones y grupos musculares.

Este sistema de entrenamiento transforma el peso corporal en resistencia, donde el practicante escoge y adapta el nivel que más se adecúa. El amplísimo repertorio de movimientos y ejercicios posibles se diferencian de los ejercicios tradicionales en que las manos o los pies del usuario se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo. Esto permite realizar simultáneamente multitud de movimientos de forma tridimensional, es decir, aplicando las fuerzas en los tres planos fundamentales del cuerpo: sagital, frontal y transversal. El entrenamiento tradicional en máquinas de gimnasio, e incluso con pesos libres en muchos casos, limita los movimientos a un solo plano, a lo sumo a dos en algunas ocasiones. Así pues, con el entrenamiento en suspensión se logra una innumerable variación del ángulo y de los planos de movimiento en muchos ejercicios, integrando los principios del entrenamiento funcional para el diseño especial de movimientos complejos y globales.

Si bien el “TRX” es el más vendido y conocido existen otros sistemas como el “RIP 60”, “AEROSLING Elite Plus”,  “SKLZ”, “SALTER TDS”, etc. Incluso existen tutoriales en la web de cómo fabricarlo en plan casero.

Beneficios del entrenamiento en suspensión

La enorme popularidad de estos sistemas, introducidos en gimnasios, salas de musculación y acondicionamiento físico, instalaciones deportivas de equipos profesionales, en el hogar, etc., se debe fundamentalmente a las siguientes razones:

• Se trata de un material muy económico y accesible.
• Es muy transportable, manejable, de uso regular prácticamente en cualquier situación, que tan sólo necesita un punto de anclaje (puerta, reja, barrote, farola, árbol…).
• Es excelente para obtener fuerza funcional. Cada ejercicio obliga al desarrollo de la musculatura más profunda y estabilizadora, lo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza de la parte central del cuerpo (core).
• Optimiza el tiempo de entrenamiento.
• Se adapta a cualquier persona independientemente de su condición física, proporcionando un entrenamiento seguro, eficaz y divertido.
• Permite trabajar objetivos específicos como diferentes tipo de fuerza, fortalecimiento, prevención de lesiones, corrección postural, rehabilitación, rendimiento en la especialidad deportiva, etc.
• Combinando imaginación y otros recursos como fitball, peso libre (discos, mancuernas…), resistencia (bandas elásticas), bancos, bosu, plataformas de estimulación mecánica, etc., permite diseñar multitud de rutinas.
  
  
  

Pautas de uso

Antes de comenzar cualquier rutina es conveniente conocer las siguientes pautas:

• Manual de instrucciones. Te recomiendo que leas detenidamente el manual del aparato o sistema antes de utilizarlo  la primera vez.
• Anclaje. Busca un punto de anclaje fuerte y seguro.
  
• Medida. Ajusta correctamente la longitud de las correas según tu talla, posición y ejercicio.
• Posición inicial. Prácticamente todos los movimientos en suspensión parten de una posición de columna neutra y alineada, evitando curvaturas exageradas en la zona lumbar y proporcionando estabilidad desde la musculatura profunda del abdomen.
  
• Tensión constante. La tensión de las correas debe mantenerse en todo momento durante la ejecución de los ejercicios. Para ello echa siempre elHaz los movimientos controlados y no excesivamente rápidos.
  
• Simetría. Los agarres de pies y manos deben ser siempre simétricos.
• Rozamiento. En algunos ejercicios puede ocurrir que las correas rocen con alguna parte del cuerpo. Evítalo modificando la posición (ángulo, línea de anclaje,...).
  
• Calentamiento y enfriamiento. Antes de iniciar cualquier actividad deportiva calienta y enfría adecuadamente. Te recomiendo básicamente:

Calentamiento:

7’ ejercicio aeróbico suave como trote, bici estática, saltar con cuerda, etc.

3’ movilidad articular progresiva

5’ Estiramientos y ejercicios dinámicos suaves

Ejercicios específicos con algo de intensidad si la rutina es muy dura

Enfriamiento

Estiramientos estáticos

• Intensidad. Regula la intensidad de cada ejercicio en función de tus posibilidades. A continuación te muestro como variarla:
  
  
  
  

Rutina para principiantes

Se trata de una rutina pensada para iniciarse en el entrenamiento en suspensión. No requiere gran experiencia deportiva. El grado de dificultad técnico es bajo y la intensidad no es alta.

Te aconsejo que durante las primeras dos semanas no fuerces al máximo.

RUTINA PARA PRINCIPIANTES
Duración	4 semanas
Días x semana	·         Semanas 1 y 2 = 2 días (Martes y Jueves) ·         Semanas 3 y 4 = 3 días (Lunes, Miércoles y Viernes)
Trabajo principal	·         Semanas 1 y 2 = 2 x (n° repeticiones posibles x 20" + descanso 40") ·         Semanas 3 y 4 = 3 x (n° repeticiones posibles x 20" + descanso 40")
Ejercicios:
Día 1	1.       Press pecho 2.       Remo espalda 3.       Sentadilla 4.       Press de cadera 5.       Plancha abdominal sobre antebrazos 6.       Plancha lateral sobre antebrazos
Día 2	1.       Aperturas de frente 2.       Aperturas de espaldas 3.       Tijeras 4.       Flexión de piernas en el suelo 5.       Encogimientos sobre antebrazos 6.       Plancha lateral sobre antebrazos
Día 3	1.       Inicio de velocista 2.       Extensiones de gemelos 3.       Curl de bíceps de frente 4.       Extensiones de tríceps de espaldas 5.       Flexión de piernas alterna en el suelo 6.       Plancha abdominal sobre antebrazos