Aquí os muestro un ejemplo de
planificación completa de 24 semanas (5 sesiones por semana) para correr un
maratón por debajo de tres horas. Por
supuesto es indispensable llevar al menos dos años corriendo de forma continua y haber participado en una media maratón el último año.
Se trata de un plan muy completo dividido
en tres periodos, donde incluyo mucho trabajo de fuerza: general (gimnasio) y
específica (cuestas, escaleras y montaña). Los rodajes y ritmos de carrera
están basados en pulsaciones los dos primeros periodos, y en minutos por
kilómetro el tercero.
Un consejo: ¡Ojo con la distancia
de maratón, nunca la subestiméis!
Por último, quisiera aprovechar
mi blog para hacer un pequeño homenaje a mi amigo Manuel Fuentes que desde
diciembre no está con nosotros. Este plan lo diseñé para él (año 2007-2008) y
ahora aprovecho para compartirlo con todos vosotros. Sólo añadir que desde el
momento que lo conocí me demostró que además de ser una excelente persona era
muy luchadora y sacrificada. Malogradamente no pudo con la enfermedad pero me
dejó un mensaje muy claro:
¡Valora lo que tienes y nunca te
quejes!
Manuel (a la izquierda en la
imagen) con Pablo (a la derecha) en la media maratón de Almansa 2005
PERIODO 1: ACUMULACIÓN (8
SEMANAS)
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SEMANA CARGA: 1
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LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SABADO
|
DOMINGO
|
Carrera
40’ 65-75% FCM
Gimnasio
3x
circuito x 15R /30”
|
Gimnasio
3x
circuito x 15R /30”
Carrera
40’ 65-75% FCM
|
Carrera
25´ cal + 6
x cuesta 50m mucha
pendiente/r: andando + 10’ enf
|
Carrera
40’ 65-75% FCM
Gimnasio
3x
circuito x 15R /30”
|
Carrera
60’ 65-75%
FCM + 5’ TÉCNICA + 4 x 40m prog + CORE
|
||
SEMANA CARGA: 2
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SABADO
|
DOMINGO
|
Carrera
40’ 65-75% FCM
Gimnasio
3x
circuito x 20R /45”
|
Gimnasio
3x
circuito x 20R /45”
Carrera
40’ 65-75% FCM + 4 x 40m prog
|
Carrera
25´ cal + 8
x cuesta 50m mucha
pendiente/r: andando + 10’ enf
|
Carrera
40’ 65-75% FCM
Gimnasio
3x circuito
x 20R /45”
|
Carrera
60’ 65-75%
FCM + 5’ TÉCNICA + 4 x 40m prog + CORE
|
||
SEMANA CARGA: 3
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SABADO
|
DOMINGO
|
Carrera
40’ 65-75% FCM
Gimnasio
3x
circuito x 20R /45"
|
Carrera
25´ cal + 4
x cuesta 100m mucha pendiente/r:
andando + 10’ enf + CORE
|
Gimnasio
3x
circuito x 20R /45"
Carrera
40’ 65-75% FCM + 4 x 60m prog
|
Carrera
25’ cal + 10’
escaleras + 10’ enf
|
Carrera
70’ 65-75%
FCM + 10’ TÉCNICA + 4 x 60m prog + CORE
|
||
SEMANA CARGA: 4
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SABADO
|
DOMINGO
|
Carrera
40’ 65-75% FCM
Gimnasio
3x
circuito x 30R /1’
|
Carrera
25´ cal + 6
x cuesta 100m mucha
pendiente/r: andando + 10’ enf + CORE
|
Gimnasio
3x
circuito x 30R /1’ Carrera
40’ 65-75% FCM + 4 x 60m prog
|
Carrera
25’ cal + 15’
escaleras + 10’ enf
|
Carrera
70’ 65-75%
FCM + 10’ TÉCNICA + 4 x 60m prog + CORE
|
||
SEMANA CARGA: 5
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SABADO
|
DOMINGO
|
Carrera
40’ 65-75% FCM
Gimnasio
3x
circuito x 30R /1’
|
Carrera
25´ cal + 3
x cuesta 300m mucha pendiente/r:
trote bajada + 10’ enf + CORE
|
Gimnasio
3x
circuito x 30R /1’ Carrera
40’ 65-75% FCM + 4 x 80m prog
|
Carrera
25’ cal + 20’
escaleras + 10’ enf
|
Carrera
80’ 65-75%
FCM + 10’ TÉCNICA + 6 x 80m prog + CORE
|
||
SEMANA CARGA: 6
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SABADO
|
DOMINGO
|
Carrera
40’ 65-75% FCM
Gimnasio
2x
circuito x 30R /1’ + 1 x circuito x 50R
|
Carrera
25´ cal + 3
x cuesta 500m mucha
pendiente/r: trote bajada + 10’ enf + CORE
|
Gimnasio
2x
circuito x 30R /1’ + 1 x circuito x 50R
Carrera
40’ 65-75% FCM + 4 x 80m prog
|
Carrera
25’ cal + 20’
escaleras + 10’ enf
|
Carrera
80’ 65-75%
FCM + 10’ TÉCNICA + 6 x 80 m prog + CORE
|
||
ACLARACIONES
(Ejemplo) Carrera 40’ 65-75% FCM: Corre 40’ a una intensidad comprendida
entre el 65 y 75% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM). Si no conoces este
dato calcúlalo de forma aproximada con la siguiente fórmula:
FCM Hombres
= 209 – (0,7 x edad)
FCM Mujeres = 214 – (0,8 x
edad)
(Ejemplo) Gimnasio 3x circuito x 15R /30”: haz 3 repeticiones de un circuito
de ejercicios (encadenar un ejercicio tras otro sin descanso, solo lo justo
para cambiar de aparato, peso…) descansando 30” entre circuitos. En cada
ejercicio pon un peso para hacer 15 repeticiones llegando las 3-4 últimas solo
un poco forzado. No te pases con la intensidad, solo se trata de fortalecer.
El circuito está compuesto por 6 ejercicios, elige uno de cada grupo:- Dorsal: jalón polea al pecho, jalón polea al pecho agarre estrecho de bíceps, remo en máquina sentado, remo sentado en polea baja.
- Pectoral: press banca barra, press banca mancuernas, flexiones en el suelo, flexiones en el suelo con apoyo estrecho de las manos.
- Cuádriceps: sentadilla autocarga, sentadilla con barra, sentadilla frontal con barra, sentadilla frontal con disco.
- Tríceps sural: gemelos de pie con barra, gemelos de pie con mancuernas, gemelos en prensa, soleos sentado en máquina, soleos sentado con discos o peso en las rodillas.
- Step-ups: http: Step-ups autocarga (www.youtube.com/watch?v=vp7V-Wcym98), Step-ups con mancuernas, Step-ups con barra.
- Femorales: empujón para femorales (http://www.youtube.com/watch?v=gJEZNFnA8BQ), peso muerto, buenos días, curl femoral tumbado, sentado o de pié.
25´ cal: calienta
adecuadamente con una carrera progresiva 70-80% FCM de 25’.
10´ enf: enfría
adecuadamente con un trote suave durante 10’.
(Ejemplo) 6 x cuesta 50m mucha pendiente/r andando: haz 6 repeticiones de una
cuesta con mucha pendiente a velocidad alta pero no máxima. Se trata de
trabajar la fuerza, no la velocidad. Recupera bajando andando hasta el lugar de
partida.
(Ejemplo) 10’ escaleras: después de un buen calentamiento durante 10’ haz
subidas a una escalera de al menos 30 escalones en forma de circuito y bajando
andando para recuperar. Por ejemplo sube de uno en uno tipo skipping rápido, de
dos en dos, de tres en tres y a la pata coja. Durante los 10’ puedes hacer
pausas para recuperar: 30”-1’
(Ejemplo) 5’ TÉCNICA: después del rodaje haz durante 5’ ejercicios de técnica
de carrera como skipping, talones al culo, saltos laterales, ejercicios de
tobillos, etc. Combina 2-3 ejercicios de 30-40m con alguna progresión de 40-60m
(aceleración sin llegar a la máxima velocidad). Ejemplos de ejercicios de técnica
de carrera:
(Ejemplo) 4 x 40m prog: haz 4 progresiones de 40m volviendo andando al lugar
de partida. La progresión consiste en desde la posición de parado correr
acelerando poco a poco y alcanzando el 80-85% de tu velocidad máxima los
últimos 10-15m.
CORE: haz durante
10-15’ ejercicios para el CORE (también llamado núcleo), es decir, ejercicios
para abdomen, zona lumbar y músculos erectores de columna. Para estos
ejercicios te recomiendo este enlace:
Acaba todas las sesiones con al menos 10’ de estiramientos de los principales grupos musculares trabajados.
PERIODO 2: TRANSFORMACIÓN (6
SEMANAS)
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SEMANA DESCARGA: 7
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LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SABADO
|
DOMINGO
|
Carrera
40’ 65-75% FCMáx
Gimnasio
2x
circuito x 12R /30” + CORE
|
Gimnasio
2x circuito
x 12R /30”
Carrera
40’ 65-75%
FCM + CORE
|
Carrera
50’ 65-75% FCM + 10’ TÉCNICA + 4 x 100 m
prog
|
Carrera
80’ 65-75%
FCM + CORE
|
|||
SEMANA CARGA: 8
|
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LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SABADO
|
DOMINGO
|
Carrera
50’ 65-75%
FCM + 4 x 80m prog + CORE
|
Gimnasio
4x10R/1’ Ejercicios
“A”
Carrera
3 x 400m
80-85% FCM/1’
|
Carrera
15’ cal + 20’
cambios de ritmo de 1 a 3’ al
85%FCM /1-2’ trote + 10’ enf
|
Carrera
Rodaje largo
90’ 65-75%
FCM + 10’ TÉCNICA + 6 x 80 m prog + CORE
|
Gimnasio
3x 6-8R
expl. Ejercicios “B” /1’30”
Carrera
8 x 60m prog
|
Carrera
60’ por montaña
Cuestas: <85% FCM Bajadas o
llano: 70-75% FCM
|
|
SEMANA CARGA: 9
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SABADO
|
DOMINGO
|
Carrera
50’ 65-75%
FCM + 4 x 80m prog + CORE
|
Gimnasio
4x10R/1’ Ejercicios
“A”
Carrera
3 x 400m
80-85% FCM/1’
|
Carrera
15’ cal + 25’
cambios de ritmo de 1 a 3’ al
85%FCM /1-2’ trote + 10’ enf
|
Carrera
Rodaje largo
90’ 65-75%
FCM + 10’ TÉCNICA + 6 x 80 m prog + CORE
|
Gimnasio
3x 6-8R
expl. Ejercicios “B” /1’30”
Carrera
10 x 60m prog
|
Carrera
70’ por montaña
Cuestas: <85% FCM Bajadas o
llano: 70-75% FCM
|
|
SEMANA CARGA: 10
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SABADO
|
DOMINGO
|
Carrera
50’ 65-75%
FCM + 6 x 80m prog + CORE
|
Gimnasio
4x8R/2’ Ejercicios
“A”
Carrera
4 x 400m
80-85% FCM/1’
|
Carrera
15’ cal + 30’
cambios de ritmo de 1 a 4’ al
85%FCM /1-2’ trote + 10’ enf
|
Carrera
Rodaje largo
100’
65-75% FCM + 10’ TÉCNICA + 6 x 80 m prog + CORE
|
Gimnasio
4x 6-8R
expl. Ejercicios “B” /1’30”
Carrera
8 x 80m prog
|
Competición
15 km +/-:
1º 1/3 al
80% FCM + 2º 1/3 al 85% FCM + 3º 1/3
al 90% FCM
10’ Enf
|
|
SEMANA CARGA: 11
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SABADO
|
DOMINGO
|
Carrera
50’ 65-75%
FCM + 6 x 80m prog + CORE
|
Gimnasio
4x8R/2’ Ejercicios
“A”
Carrera
4 x 400m
80-85% FCM/1’
|
Carrera
15’ cal + 30’
cambios de ritmo de 1 a 5’ al
85%FCM /1-2’ trote + 10’ enf
|
Carrera
Rodaje largo
100’
65-75% FCM + 10’ TÉCNICA + 6 x 80 m prog + CORE
|
Gimnasio
4x 6-8R
expl. Ejercicios “B” /1’30”
Carrera
10 x 80m prog
|
Carrera
90’ por montaña
Cuestas: <85% FCM Bajadas o
llano: 70-75% FCM
|
|
SEMANA DESCARGA: 12
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SABADO
|
DOMINGO
|
Carrera
40’ 65-75% FCM + CORE
Gimnasio
2x
circuito x 12R /30”
|
Gimnasio
2x
circuito x 12R /30” + CORE
Carrera
40’ 65-75%
FCM
|
Carrera
50’ 65-75%
FCM + 10’ TÉCNICA + 4 x 100 m prog
|
Competición
21 km:
1º 1/3 al
80% FCM + 2º 1/3 al 85% FCM + 3º 1/3
al 90% FCM
10’ Enf
|
|||
ACLARACIONES
(Ejemplo) Gimnasio 4x10R/1’
Ejercicios “A”: haz 4 series de 10 repeticiones en cada ejercicio del grupo
“A”. Pon un peso para llegar forzado las últimas 2 repeticiones. Descansa 1’
entre series.
Ejercicios “A”:
- Sentadilla con barra
- Gemelos de pie con barra
- Step-ups con barra.
- Peso muerto
- Press militar
Recuerda que antes de realizar
estos ejercicios de fuerza debes haber calentado correctamente.
(Ejemplo) Carrera 3 x 400m 80-85% FCM/1’: Nada más acabar la sesión de fuerza
haz unas repeticiones de 400m de carrera a una intensidad comprendida entre el
80 y 85% de tu FCM para transferir el trabajo de fuerza al gesto de la carrera.
Descansa 1’ entre repeticiones.
(Ejemplo) Gimnasio 3x 6-8R expl Ejercicios “B” /1’30”: haz 3 series de 6 a 8
repeticiones explosivas en cada ejercicio del grupo “B”. Explosivo significa ejecutar
la fase concéntrica o positiva lo más rápido posible (<1”). En cuanto a la
fase excéntrica o negativa, ésta debe ser normal (unos 2”). Descansa 1’30”
entre series.
Ejercicios
“B”:
- Dos Tiempos (Cargada + Press hombros) www.youtube.com/watch?v=Tnj3EPROjxc
- Sentadilla con barra o mancuernas con salto www.youtube.com/watch?v=qXBX19qq2dQ
- Gemelos unilateral en multipower explosivo www.youtube.com/watch?v=NiHnyp3VAPU
- Step-ups con disco o mancuernas explosivo (subir rápido, bajar normal)
Recuerda que antes de realizar
estos ejercicios de fuerza debes haber calentado correctamente.
(Ejemplo) Carrera 8 x 60m prog: Nada más acabar la sesión de fuerza y después
de trotar unos 5’ haz unas rectas en progresión para transferir el trabajo de
fuerza al gesto de la carrera.
(Ejemplo) 20’ cambios de ritmo de 1 a 3’ al 85%FCM /1-2’ trote: durante 20’
haz cambios de ritmo de 1 a 3’ libremente y a una intensidad del 85% de tu FCM.
Descansa también libremente después de cada cambio trotando suave entre 1 y 2’.
(Ejemplo) Carrera Rodaje largo 90’ 65-75% FCM: haz un rodaje continuo a una
intensidad comprendida entre el 65 y 75% de tu FCM.
(Ejemplo) Carrera 60’ por montaña, Cuestas: <85% FCM, Bajadas o llano: 70-75%
FCM: desplázate a un lugar de media montaña (pistas y sendas) y haz un
rodaje total de 60’. En las subidas no debes superar el 85% de tu FCM, y en las
bajadas debes recuperar lo más suave posible. Te recomiendo que subas por
pistas o sendas no excesivamente técnicas y que bajes siempre por pistas para
evitar lesionarte (por ejemplo esguince de tobillo).
Acaba todas las sesiones con al
menos 10’ de estiramientos de los principales grupos musculares trabajados.
PERIODO 3: REALIZACIÓN (12
SEMANAS)
|
||||||
SEMANA CARGA: 13
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SABADO
|
DOMINGO
|
Carrera
40’ (a
6’00” /km) + 5’ TÉCNICA + 6 x 100m prog + CORE
|
Carrera
Series cortas
20’ cal +
2 x 6 x 300m (a 1’12” - 1’04”) /45” y 3’ + 10’ enf
|
Carrera
60’ (de
6’00” a 5’30”/km) +
Gimnasio
2x
circuito x 15R /1’
+ 2 x 100m rápido
|
Carrera
Cambios de ritmo largos
25’ (a
5’30” /km) + 2 x 3km (a 4’25 - 4’15” /km) /5’ trote + 10’ enf + CORE
|
Carrera
Rodaje largo progresivo
90’:
40’ de
5’30” a 5’00”/km + 30’ de 5’00” a 4’30”/km + 20’ de 4’30” a 4’15”/km
|
||
SEMANA CARGA: 14
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SABADO
|
DOMINGO
|
Carrera
40’ (a
6’00” /km) + 5’ TÉCNICA + 6 x 100m prog + CORE
|
Carrera
Series cortas
20’ cal +
2 x 6 x 500m (a 2’07” - 1’47”) /50” y 3’ + 10’ enf
|
Carrera
60’ (de
6’00” a 5’30”/km) +
Gimnasio
2x
circuito x 15R /1’
+ 2 x 100m rápido
|
Carrera
Cambios de ritmo largos
25’ (a
5’30” /km) + 2 x 3km (a 4’25 - 4’15” /km) /5’ trote + 10’ enf + CORE
|
Carrera
Rodaje largo progresivo
100’:
50’ de
5’30” a 5’00”/km + 30’ de 5’00” a 4’30”/km + 20’ de 4’30” a 4’15”/km
|
||
SEMANA CARGA: 15
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SABADO
|
DOMINGO
|
Carrera
40’ (a
6’00” /km) + 5’ TÉCNICA + 6 x 100m prog + CORE
|
Carrera
Series cortas
20’ cal +
2 x 8 x 500m (a 2’07” - 1’47”) /50” y 3’ + 10’ enf
|
Carrera
65’ (de
6’00” a 5’30”/km) +
Gimnasio
2x
circuito x 15R /1’
+ 2 x 100m rápido
|
Carrera
Cambios de ritmo largos
25’ (a
5’30” /km) + 2 x 4km (a 4’25 - 4’15” /km) /5’ trote + 10’ enf + CORE
|
Carrera
Rodaje largo progresivo 110’:
50’ de
5’30” a 5’00”/km + 40’ de 5’00” a 4’30”/km + 20’ de 4’30” a 4’15”/km
|
||
SEMANA DESCARGA 16
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SABADO
|
DOMINGO
|
Carrera
40’ (a
6’00” /km) + 5’ TÉCNICA + 6 x 100m prog + CORE
|
Carrera
65’ (de
6’00” a 5’30”/km) +
Gimnasio
2x
circuito x 15R /1’
+ 2 x 100m rápido
|
Carrera
40’ (a
6’00” /km) + 5’ TÉCNICA + 6 x 100m prog + CORE
|
Competición
21 km:
.1º 1/3 a
4’15”/km
.2º 1/3 a
4’10”/km
.3º 1/3
< 4’10”/km
+ 5-10’
trote enfriamiento
|
|||
SEMANA CARGA: 17
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SABADO
|
DOMINGO
|
Carrera
40’ (a
5’30” /km) + 5’ TÉCNICA + 6 x 100m prog + CORE
|
Carrera
Series largas
20’ cal +
8 x 1000m (a 4’12” - 3’50”) /1’30” + 10’ enf
|
Carrera
70’ (de 5’30”
a 5’00” /km) + CORE
|
Carrera
Series cortas
20’ cal +
10 x 500m (a 2’07” - 1’47”) /50” + 10’ enf
|
Carrera
Rodaje largo progresivo 120’:
50’ de
5’30” a 5’00”/km + 40’ de 5’00” a 4’30”/km + 30’ de 4’30” a 4’15”/km
|
||
SEMANA DESCARGA: 18
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SABADO
|
DOMINGO
|
Carrera
40’ (a
5’30” /km) + 5’ TÉCNICA + 6 x 100m prog + CORE
|
Carrera
Series largas
20’ cal + 4
x 2000m (a 8’30” - 7’55”) /2’ + 10’ enf
|
Carrera
70’ (de 5’30”
a 5’00” /km) + CORE
|
Carrera
Cambios de ritmo largos
25’ a
5’30” /km + 2 x 5km (a 4’25-4’15”/km) /5’ trote + 10’ enf
|
Carrera
Rodaje largo progresivo 130’:
60’ de
5’30” a 5’00”/km + 40’ de 5’00” a 4’30”/km + 30’ de 4’30” a 4’15”/km
|
||
SEMANA CARGA: 19
|
||||||
LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SABADO
|
DOMINGO
|
Carrera
40’ (a 5’30”
/km) + 5’ TÉCNICA + 6 x 100m prog + CORE
|
Carrera
Series largas
20’ cal +
5 x 2000m (a 8’30”-7’55”) /2’ + 10’ enf
|
Carrera
70’ (de 5’30”
a 5’00” /km) + CORE
|
Carrera
Series largas
20’ cal +
10 x 1000m (a 4’12”-3’50”) /1’30” + 10’ enf
|
Carrera
Rodaje largo progresivo 150’:
70’ de
5’30” a 5’00”/km + 50’ de 5’00” a 4’20”/km + 30’ de 4’20” a 4’05”/km
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SEMANA DESCARGA: 20
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LUNES
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MARTES
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MIERCOLES
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JUEVES
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VIERNES
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SABADO
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DOMINGO
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Carrera
40’ (a
5’30” /km) + 5’ TÉCNICA + 6 x 100m prog + CORE
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Carrera
60’ (de 5’30”
a 5’00” /km) + CORE
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Carrera
40’ (a
6’00” /km) + 5’ TÉCNICA + 6 x 100m prog
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Competición
21 km:
Objetivo
<1h23’
.1º 1/3 a
4’05”/km
.2º 1/3 a
4’00”/km
.3º 1/3
< 3’55”/km
+ 5-10’
trote enfriamiento
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SEMANA CARGA: 21
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LUNES
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MARTES
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MIERCOLES
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JUEVES
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VIERNES
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SABADO
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DOMINGO
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Carrera
40’ (a 6’00”
/km) + 5’ TÉCNICA + 6 x 100m prog + CORE
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Carrera
Series largas
20’ cal +
4 x 3000m (a 13’00”-11’40”) /2’+ 10’ enf
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Carrera
75’ (de
5’00” a 4’30” /km) + CORE
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Carrera
Series cortas
20’ cal +
2 x 8 x 500m (a 2’07” - 1’47”) /50” y 3’ + 10’ enf
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Carrera
Rodaje largo progresivo 150’:
70’ de
5’30” a 5’00”/km + 50’ de 5’00” a 4’20”/km + 30’ de 4’20” a 4’00”/km
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SEMANA CARGA: 22
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LUNES
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MARTES
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MIERCOLES
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JUEVES
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VIERNES
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SABADO
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DOMINGO
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Carrera
40’ (a 5’00”
/km) + 5’ TÉCNICA + 6 x 100m prog + CORE
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Carrera
Series largas
25’ cal +
3 x 4000m (a 17’20”-16’30”) /2’30” + 10’ enf
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Carrera
75’ (de
5’00” a 4’30” /km) + CORE
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Carrera
Series largas
25’ cal +
6 x 1000m (a 4’12”-3’50”) /1’ + 10’
enf
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Carrera Rodaje largo
progresivo
120’:
60’ de
5’30” a 5’00” /km + 30’ de 5’00” a 4’20” /km + 30’ de 4’20” a 4’00” /km
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SEMANA CARGA: 23
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LUNES
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MARTES
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MIERCOLES
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JUEVES
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VIERNES
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SABADO
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DOMINGO
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Carrera
40’ suave
+ 4 x 100m prog + CORE
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Carrera
Series largas
20’ cal + 2
x 3000m (a 13’00”-11’40”) /2’+ 10’ enf
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Carrera
60’ (a 5’30”
/km) + 5’ TECNICA + 2 x 100m prog + CORE
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Carrera Rodaje largo
progresivo
90’ (de
5’30” a 4’30 /km) + 4 x 100m prog
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SEMANA OBJETIVO: 24
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LUNES
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MARTES
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MIERCOLES
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JUEVES
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VIERNES
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SABADO
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DOMINGO
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Carrera
40’ suave
+ 4 x 100m prog + CORE
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Carrera
Series largas
25’ cal +
4 x 1000m (a 4’12”- 3’50”) /1’ + 10’
enf
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Carrera
40’ suave
+ 2 x 100m prog
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Maratón OBJETIVO
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ACLARACIONES:
(Ejemplo) Carrera 40’ (a 6’00” /km): haz un rodaje corto de 40’ a un ritmo
estimado de 6’00” por km. EN ESTE ÚLTIMO PERIODO el ritmo viene marcado en
minutos por km y no por pulsaciones, aunque siempre es interesante que lo tengas
en cuenta para conocerte mejor.
(Ejemplo) Carrera Series cortas 20’ cal + 2 x 6 x 300m (a 1’12” - 1’04”) /45” y
3’ + 10’ enf: después de calentar durante 20’ haz 2 series de 6
repeticiones cortas de 300m entre 1’12” (las primeras) y 1’04” (las últimas).
Recupera parado o andando 45” entre repeticiones y 3’ entre series. Acaba la
sesión con 10’ de enfriamiento con un trote suave.
Gimnasio 2x circuito x 15R /1’ + 2 x 100m rápido: haz 2 repeticiones de un circuito de ejercicios (encadenar un ejercicio tras otro sin descanso, solo lo justo para cambiar de aparato, peso…) descansando 1’ entre circuitos. Los ejercicios son los mismos que en el periodo 1, elige 6 de cada grupo. Acaba la sesión con dos rectas muy rápidas para transferir.
Gimnasio 2x circuito x 15R /1’ + 2 x 100m rápido: haz 2 repeticiones de un circuito de ejercicios (encadenar un ejercicio tras otro sin descanso, solo lo justo para cambiar de aparato, peso…) descansando 1’ entre circuitos. Los ejercicios son los mismos que en el periodo 1, elige 6 de cada grupo. Acaba la sesión con dos rectas muy rápidas para transferir.
(Ejemplo) Carrera Cambios de ritmo largos 25’ a 5’30” /km + 2 x 5km (a 4’25 - 4’15”/km)
/5’ trote + 10’ enf: después de calentar a un ritmo de 5’30”/km haz 2
repeticiones de 5km la primera a un ritmo comprendido de 4’25”/km, y la segunda
a 4’15”/km. La diferencia entre el cambio de ritmo y la serie (mejor dicho
repetición) es que el descanso es activo, es decir un trote suave. En este caso
descansa 5’ al trote entre repeticiones. Acaba la sesión con 10’ de
enfriamiento.
(Ejemplo) Carrera Rodaje largo progresivo 90’, 40’ de 5’30” a 5’00”/km + 30’ de
5’00” a 4’30”/km + 20’ de 4’30” a 4’15”/km: haz un rodaje progresivo por
bloques pero sin pausa. En este caso el total son 90’ dividido en 3 bloques,
primero 40’ a un ritmo progresivo de 5’30”/km a 5’00”/km, segundo 30’
progresivos de 5’00”/km a 4’30”/km, y tercero 20’ progresivos de 4’30”/km a
4’/15”/km. Acaba con unos pocos minutos de enfriamiento.
Acaba todas las sesiones con al
menos 10’ de estiramientos de los principales grupos musculares trabajados.
Ritmo previsto del Maratón: para calcular de forma aproximada y
orientativa el posible ritmo de la distancia Maratón existen muchos métodos y
fórmulas si bien te recomiendo por su sencillez que apliques la siguiente
fórmula:
Ritmo 3 semanas antes = 2 x Tiempo ½ maratón + 10%
Conocer el ritmo en la salida te
ayudará a dosificar y ser precavido. Sobre todo no te lances en exceso la
primera mitad de la distancia, incluso teniendo sensaciones buenísimas.
¡¡¡ MUCHO ÁNIMO EN TODA LA PREPARACIÓN Y SUERTE !!!
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