PLAN PARA CARRERA POR MONTAÑA CON DESNIVEL

El entrenamiento del trail running o carrera por montaña requiere aparte de los parámetros clásicos de la carrera por asfalto (el ritmo, la frecuencia cardiaca, el tiempo, la distancia...) uno muy especial y poco considerado por la mayoría de corredores populares, el desnivel. Es necesario incluirlo en nuestras sesiones para preparar con exactitud la prueba a disputar, ya que no es lo mismo correr una carrera corta de 25 km con 700m de desnivel positivo que la misma distancia pero con 1700m. Por tanto es muy aconsejable trabajar este aspecto si queremos afrontar con garantías la prueba seleccionada.

A continuación expongo un ejemplo de rutina inicial para una prueba corta de montaña de 34 km y 1450m de desnivel positivo (Carrera por montaña Sierra de Chiva distancia Trail). Es necesario adaptarla a nuestras condiciones (experiencia, tiempo disponible, capacidad física...) pero para el ejemplo citado es lo mínimo que puede exigirse para comenzar a prepararla. Pueden modificarse sesiones incluyendo entrenamiento cruzado como por ejemplo ciclismo, reduciendo el número de días de series, aumentando los días de carrera llana, etc. Por supuesto antes de comenzar es necesario contar con experiencia suficiente en este tipo de disciplina habiendo realizado alguna prueba o bien un buen trabajo de base con rodajes por montaña, trabajo de fuerza, propiocepción, fortalecimiento, etc.

¡SUERTE A TODOS !

SEMANA: 1

MARTES	MIERCOLES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
CARRERA MONTAÑA	CARRERA MONTAÑA	CARRERA MONTAÑA	CARRERA	CARRERA MONTAÑA
Series Ascenso	Rodaje largo +   Técnica bajada	Series Ascenso	Rodaje	Rodaje largo
30’ calentamiento + 3 x 100m D+ 85% FCM/ r: (bajada 70% FCM + 1’) + 30’ enfriamiento	90’ rodaje con 400m D+. <= 80% FCM.           En las bajadas trabaja la técnica	30’ calentamiento + 2 x 150m D+ 85% FCM/ r: (bajada 70% FCM + 1’) + 30’ enfriamiento	60’ 65-75% FCM + 6 x 100m progresivos/r: andando	90’-120' rodaje con 500m D+. <= 80% FCM

SEMANA: 2

MARTES	MIERCOLES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
CARRERA MONTAÑA	CARRERA MONTAÑA	CARRERA MONTAÑA	CARRERA	CARRERA MONTAÑA
Series Ascenso	Rodaje largo +   Técnica bajada	Series Ascenso	Rodaje	Rodaje largo
30’ calentamiento + 4 x 100m D+ 85% FCM/ r: (bajada 70% FCM + 1’) + 30’ enfriamiento	90’ rodaje con 400m D+. <= 80% FCM.           En las bajadas trabaja la técnica	30’ calentamiento + 2 x 150m D+ 85% FCM/ r: (bajada 70% FCM + 1’) + 30’ enfriamiento	60’ 65-75% FCM + 8 x 100m progresivos/r: andando	90’-120' rodaje con 600m D+. <= 80% FCM

SEMANA: 3

MARTES	MIERCOLES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
CARRERA MONTAÑA	CARRERA MONTAÑA	CARRERA MONTAÑA	CARRERA	CARRERA MONTAÑA
Series Ascenso	Rodaje largo +   Técnica bajada	Series Ascenso	Rodaje	Rodaje largo
30’ calentamiento + 4 x 100m D+ 85% FCM/ r: (bajada 70% FCM + 1’) + 30’ enfriamiento	90’ rodaje con 400m D+. <= 80% FCM.           En las bajadas trabaja la técnica	30’ calentamiento + 3 x 150m D+ 85% FCM/ r: (bajada 70% FCM + 1’) + 30’ enfriamiento	60’ 65-75% FCM + 10 x 100m progresivos/r: andando	90’-120' rodaje con 700m D+. <= 80% FCM

SEMANA: 4 DESCARGA + TEST

MARTES	MIERCOLES	VIERNES	DOMINGO
CARRERA	CARRERA MONTAÑA	CARRERA	CARRERA MONTAÑA
Rodaje	Rodaje	Rodaje	Test ascenso
40’ 65-75% FCM + 4 x 100m progresivos/r: andando	90’ rodaje con 300m D+. <= 80% FCM	40’ 65-75% FCM + 6 x 100m progresivos/r: andando	40' calentamiento + 1 x test en ascenso continuo de 450m D+ + 30' enfriamiento

ACLARACIONES:

3 x 100m D+ 85% FCM/ r: (bajada 70% FCM + 1’): busca una senda con bastante pendiente y unos 100m de desnivel positivo y haz 3 ascensos al 85% de tu FCMáx. Recupera bajando al 70% de tu FCMáx y al llegar al inicio de la subida descansa 1’ parado.

Desde el punto de vista técnico, para no fatigarse demasiado, se deben dar pasos cortos elevando bien las rodillas, mantener el tronco recto y la mirada al frente, y ayudarse con el braceo.

90’ rodaje con 400m D+: Haz un recorrido que incluya pistas y sendas técnicas acumulando 400m de desnivel positivo. En las bajadas trabaja la técnica: haz las bajadas por sendas técnicas algo rápidas trabajando el aspecto técnico.

90’-120' rodaje con 500m D+. <= 80% FCM: Durante 90-120’ trata de ir a ritmo continuo sin superar el 80% de tu FCMáx en las subidas y bajadas con mucha pendiente tratando de memorizarlo para seguirlo en la competición.

Test en ascenso continuo de 450m D⁺: después de rodar 40’ por montaña calentando busca una subida larga con unos 450m de desnivel positivo y súbela al 85% de tu FCMáx. Recupera en la bajada más 30’ de enfriamiento. Este desnivel equivale al máximo total realizado en el día de series. En este ejemplo de planificación el máximo total corresponde al viernes de la semana 3: 3 x 150m D+ = 450m D+.