CONOCE EL HOMBRO Y EVITA SUS LESIONES

La mayoría de deportistas a la hora de entrenar desconoce la importancia y delicadeza de la articulación del hombro. Tener dolor o molestias en esta zona es algo más habitual de lo que pensamos.  Se trata pues, de la articulación más propensa a generar lesiones de todo el tronco.

En este artículo solo pretendo mostrar desde el punto de vista deportivo en qué consiste esta articulación y la necesidad de llevar a cabo una serie de cuidados especiales preventivos. No voy a abordar ni la detección ni el tratamiento de las diferentes lesiones reservado al fisioterapeuta o especialista.

Descripción anatómica

El hombro o cintura escapular es un conjunto anatómico y funcional donde se une el brazo con el tronco. Está formado por tres huesos (clavícula, escápula y húmero) y cinco articulaciones. En este artículo voy a hablar únicamente de la articulación escapulohumeral o glenohumeral ya que es la principal y donde más problemas podemos encontrar.

La articulación escapulohumeral o glenohumeral consiste en una articulación de bola y cavidad, formada por la cabeza del húmero y la cavidad glenoidea de la escápula (omóplato). 

Se trata de la articulación con mayor rango de movilidad del cuerpo humano permitiendo los movimientos del brazo de abducción, aducción, flexión o antepulsión, extensión o retropulsión, rotación y circunducción (suma de todos los anteriores). Para que lo entendamos con palabras más sencillas, estando en posición de pié, podemos separar y acercar el brazo, llevarlo hacia delante, hacia el lado, hacia detrás, moverlo horizontalmente, rotarlo hacia el tronco o hacia fuera, hacer giros completos hacia delante o detrás, y por último elevarlo por encima de la cabeza.

 

Todos estos movimientos pueden ser ampliados con la intervención de otras articulaciones de la cintura escapular, como por ejemplo la articulación esternoclavicular. Como podemos ver, el abanico de posibilidades del hombro es espectacular confiriéndole gran funcionalidad.

Junto a estas estructuras óseas podemos encontrar ligamentos, bolsas sinoviales o serosas, membranas y varias capas de músculos con sus correspondientes tendones. Todo este conjunto de tejidos blandos permite movilizar y estabilizar el hombro tanto en posición estática como dinámica, es decir, lo fija evitando su separación o luxación y le permite una amplia gama de movimiento.

Respecto a sus músculos, todos sabemos que el deltoides es el más superficial y fuerte del hombro, pero no todos conocen o no le prestan suficiente atención al grupo de músculos más profundo conocido anatómicamente como manguito de los rotadores. 

El manguito de los rotadores está constituido por 4 músculos pequeños (supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor) y sus correspondientes tendones conectados a la cabeza del húmero formando un puño o manguito en la articulación, de ahí su nombre. Todo ello está en una zona muy comprimida rodeada de huesos y zonas estrechas que facilitan la aparición de fricciones y desgastes. Cabe destacar que el tendón del supraespinoso es el más propenso a sufrir lesiones por su roce con el acromion, hueso situado en la parte más alta y exterior del hombro.

En cuanto a sus funciones, el manguito de los rotadores controla 3 movimientos básicos: abducción, rotación interna, y rotación externa, colaborando con el deltoides. Además, tiene otra función más importante que la anterior y la que pueda tener el deltoides, que es proporcionar estabilidad dinámica a toda la articulación del hombro. Digamos que el deltoides es más potente para accionar el brazo y el manguito de los rotadores tiene más capacidad de estabilización.

Mecanismo lesional

 

Una vez visto este rollete anatómico alguno se preguntará, ¿pero dónde está o puede estar el problema con el hombro? Pues digamos que los problemas pueden deberse a diversos factores como la postura al dormir, el tipo de trabajo, la morfología de cada uno, enfermedades musculoesqueléticas, etc., pero en este artículo solo voy a exponer los más relacionados con la actividad física:

• Como ya he comentado, el hombro es la articulación con mayor movilidad del cuerpo humano. Eso es positivo, si, pero a cambio le otorga a la articulación una gran inestabilidad por lo que necesita que los músculos estabilizadores como el manguito de los rotadores cumplan su función al cien por cien. Cualquier debilitamiento, falta de tono o descompensación en alguno de sus músculos puede facilitar que en un movimiento el húmero se salga de su sitio en forma de dislocación, subluxación, etc.
• Realizar actividades deportivas  estresantes que implican movimientos repetitivos del brazo por encima de la cabeza, como por ejemplo la natación, pueden provocar que la estructura tendinosa, sobre todo del músculo supraespinoso, roce en el espacio subacromial (espacio comprendido entre la cabeza del húmero y el acromion) produciendo inflamaciones, tendinitis, desgarros e incluso roturas. Son propensos a este tipo de patología los nadadores de estilo libre, espalda y mariposa.
  
• Practicar otros deportes que además de lo anterior implican movimientos bruscos y amplios de lanzamiento (tenis o voleibol) o sobrecarga por peso excesivo (levantamiento de pesas), también pueden producir diversas lesiones en el manguito de los rotadores como rotura parcial, pinzamiento o tendinitis.
• Los tendones del manguito de los rotadores no tienen un aporte de flujo sanguíneo abundante, por lo que con el paso del tiem­po, el sobreuso y la edad, pueden debilitarse y desgastarse.
• Un entrenamiento centrado en un solo músculo, como por ejemplo el deltoides, puede generar un desequilibrio y por consiguiente problemas. En el caso concreto del hombro, tan móvil e inestable, es todavía más importante tener siempre presente que el entrenamiento debe ser equilibrado, sin sobreesfuerzos y sin olvidar al resto de músculos de la zona.
• La mala postura durante años también puede producir desequilibrios en el hombro y favorecer la aparición de lesiones. Por ejemplo una postura hipercifótica junto con un adelantamiento de los hombros origina desequilibrio en los músculos rotadores. Incluye en tu rutina ejercicios correctores de flexibilidad y compensación.

Prevención de lesiones

Una vez visto las partes del hombro, cómo funciona y porqué se lesiona vamos ahora a la parte más interesante de todo el artículo, qué debemos hacer para no tener problemas.

Antes de nada quisiera dejar muy claro que las pautas que voy a marcar son muy generales y para deportistas que nunca han tenido una lesión en el hombro. En caso contrario lo mejor sería seguir las pautas específicas marcadas por un fisioterapeuta o especialista.

• Concienciación. Lo primero que debemos hacer es tener siempre presente que el hombro es bastante delicado. No es cuestión de entrenar con miedo pero tampoco es bueno bajar la guardia. Si vamos a realizar alguna de las actividades nombradas en este artículo como potencialmente lesivas (deportes de lanzamiento, natación o levantamiento de pesas) seremos más disciplinados y prestaremos mayor atención a las medidas preventivas.

• Compensación. A mayor volumen y/o  intensidad en el entrenamiento más necesario es realizar ejercicios compensatorios. Por ejemplo, un nadador popular que nada más de tres veces por semana y 3.000m o más por sesión, repitiendo siempre el mismo gesto y trabajando los mismos músculos, es evidente que debe realizar un trabajo compensatorio de flexibilidad, tonificación en gimnasio y fortalecimiento.

• Buena planificación. Lo primero que debemos hacer como deportista es tener preparado un buen plan de entrenamiento que distribuya las cargas de forma progresiva, variada y con sus respectivos descansos. Practicar siempre la misma actividad haciendo los mismos ejercicios, misma intensidad y todo el año igual es, además de aburrido y poco efectivo más propenso a producir descompensaciones y lesiones. Un culturista que está todo el año entrenando para hipertrofiar sus músculos haciendo la misma rutina debe incluir periodos de descarga con otro tipo de trabajo como por ejemplo fuerza-resistencia, fortalecimiento y propiocepción.

• Flexibilidad. Si bien en este artículo me he centrado en la articulación escapulohumeral del hombro, esta zona anatómica posee más articulaciones y músculos conectados. Recordad que el cuerpo no funciona aisladamente sino en forma global y equilibrada. Por consiguiente, deberemos realizar un buen programa de flexibilidad de los músculos del hombro que haga hincapié en el manguito de los rotadores y deltoides, pero sin dejar de lado el resto de músculos que también están relacionados como el pectoral, trapecio, dorsal…

• Antes flexibilidad que fortalecimiento. No sé cuál es el motivo pero cuando alguien quiere corregir una zona para prevenir lesiones lo primero que hace son ejercicios de fortalecimiento con peso, poleas, bandas elásticas, etc. Esto es un error bastante generalizado ya que la gente solo tiene en cuenta el punto de vista muscular obviando el articular. Lo que primero debemos hacer es estabilizar la articulación (llevarla a su posición correcta) mediante ejercicios de flexibilidad y movilidad articular. Una vez conseguido ya podemos dedicarnos a su potenciación y fortalecimiento.

• Cuidar la técnica. Es fundamental que conozcamos bien la técnica de ejecución de cada ejercicio o disciplina deportiva. Si no es así, ha llegado el momento de contactar con un entrenador o especialista que nos supervise. Por ejemplo en natación, una mala técnica en la fase de recobro en el estilo libre o crol puede propiciar la aparición de una lesión del supraespinoso del manguito de los rotadores.

• Realizar un buen calentamiento. A la hora de llevar a cabo una actividad en la que el hombro va a estar implicado, debemos preparar esta zona realizando un buen calentamiento. Incluiremos en la parte específica ejercicios que preparen sobre todo el manguito de los rotadores. Posteriormente iniciaremos la actividad de forma muy gradual.

• Movimientos no forzados. A la hora de realizar cualquier ejercicio en el que se vea involucrado el manguito rotador, en ningún caso debemos forzar los movimientos llegando a límites  exagerados, ya que esto puede ser el detonante de una lesión en la zona. Si nuestro deporte así lo exige, como por ejemplo la jabalina, será necesario la supervisión de un profesional experto.

• Variedad. Esto ya lo he dicho muchas veces, en la variedad está el equilibrio. Elegiremos en nuestro plan, rutina o sesión, diferentes ejercicios, gestos o estilos (natación) que trabajen todos los ángulos y músculos del hombro. Además podemos añadir trabajo propioceptivo que haga trabajar más los músculos estabilizadores. Por ejemplo en el gimnasio podemos sustituir las flexiones en el suelo por flexiones apoyando las manos sobre balones medicinales, fitball o bosu.

• Fortalecer el manguito de los rotadores. Si ya poseemos buena flexibilidad en el hombro podemos hacer un programa de fortalecimiento haciendo especial hincapié en los músculos del manguito de los rotadores. Pero ¡ojo!, recordad que estos músculos son pequeños y poco fuertes, por lo que no podemos entrenarlos con la misma carga que el deltoides. Son ideales ejercicios con muy poco peso como mancuernas pequeñitas, barras ligeras, poleas con mínimo peso, bandas elásticas… Es preferible más repeticiones que carga. Como siempre todo muy gradual y recordando que queremos potenciar, no sobrecargar. Acabaremos el trabajo específico con estiramientos a fondo.
  
  

  

EJERCICIOS:

Para acabar voy a exponer a continuación un ejemplo de ejercicios específicos del hombro y el manguito de los rotadores.

Estiramientos

  

Ejercicios dinámicos

Ejercicios propioceptivos

Fortalecimiento

CONSEJOS FINALES

• Planifica bien tu entrenamiento distribuyendo adecuadamente las cargas y descansos.

• Introduce en tu rutina variedad y ejercicios propioceptivos del hombro.

• Siempre que vayas a realizar una actividad deportiva en la que impliques el hombro realiza un buen calentamiento incluyendo ejercicios específicos del manguito de los rotadores.

• Preocúpate siempre de la técnica de ejecución de tu actividad deportiva.

• Realiza ejercicios de estiramiento en sesiones aisladas o al acabar el entrenamiento.

• Realiza ejercicios de movilidad articular o dinámicos en sesiones aisladas o como parte del calentamiento del entrenamiento.

• Realiza ejercicios de fortalecimiento pero respetando siempre la preferencia de la flexibilidad.   
   
• Dicho trabajo puede realizarse aisladamente o bien incluirse dentro de una sesión suave o de corta duración, generalmente en su parte final.
   
• Recuerda que fortalecimiento no es sobrecarga.