¿CUÁL ES LA MEJOR CADENCIA DE PEDALEO?

Esta es la pregunta que más a menudo se hacen los ciclistas, triatletas, entrenadores o expertos en la materia. Algunos opinan que lo mejor es pedalear entre 90 y 100 pedaladas o revoluciones por minuto (ppm o rpm), es decir, una cadencia o frecuencia alta, pero en cambio otros opinan que lo más aconsejable es que esté entorno a las 70 pedaladas por minuto. ¿Cuál es la más óptima desde el punto de vista del rendimiento? ¿Cuál es la mejor para retrasar la fatiga? ¿Y para la economía de pedaleo? En fin, estas cuestiones y algunas más voy a tratar de aclarar a continuación.

Resultados

Si analizamos los estudios científicos sobre frecuencia de pedaleo observamos resultados contradictorios debidos en gran medida a la diferente manera de realizarlos. No existe una metodología común que pueda garantizar los valores obtenidos, pero sin embargo si pueden extraerse conclusiones evidentes y generales como por ejemplo la relación entre cadencia y experiencia del ciclista. A continuación voy a exponerlas y que cada uno tome su propia decisión.

Experiencia

Cuando nos fijamos en los ciclistas profesionales observamos que suelen emplear cadencias muy altas (entre 90 y 100 rpm), algunos como por ejemplo Alberto Contador o el ex ciclista profesional Lance Armstrong incluso por encima de las 100 rpm. Cuando intentamos imitarlos nos damos cuenta que es imposible llegar o mantenerlas salvo que hayamos practicado muchos años ciclismo y además hayamos competido en categorías inferiores. Lo habitual es fatigarse, ir incómodo y disminuir nuestro rendimiento. Por tanto la primera conclusión clara es que solo podremos optar por una cadencia alta si hemos pedaleado años y muchos kilómetros. 

Fatiga muscular

Emplear una cadencia alta cercana a 90 rpm reduce la fatiga neuromuscular, la actividad mioeléctrica y la fuerza muscular. También potencia el flujo circulatorio y ayuda a eliminar la concentración de lactato. Cabe decir que esta evidencia no es tan clara si dicha cadencia no se relaciona con una potencia alta. Si pedaleamos a 90 rpm y desarrollamos poca potencia el efecto puede ser contrario debido a la acumulación de lactato.

Potencia

Cadencias muy altas por encima de las 100 rpm pueden reducir la potencia, por lo que se deduce que cuanto mayor sea la distancia a recorrer menor debe ser dicha cadencia si se quieren mantener altas intensidades.

Economía de pedaleo

La economía de pedaleo, entendida como la relación entre el máximo rendimiento y el mínimo consumo energético, será mayor cuanto más baja sea la cadencia. Dada una potencia, el consumo de oxígeno y el incremento de la frecuencia cardiaca son menores a cadencias comprendidas entre 60 y 70 rpm que entre 80 y 90 rpm.

Por consiguiente, es evidente que cuanto más larga sea la distancia de la prueba menor debe ser la cadencia si queremos optimizar el gasto energético.

Triatlón

En este deporte es donde más contradicciones podemos encontrar entre investigaciones y resultados. Pensando en que el segmento ciclista precede al de carrera la mayoría de  entrenadores y deportistas relacionan la cadencia de pedaleo con la frecuencia de zancada posterior. Algunos defienden durante el segmento ciclista cadencias altas (100 o más rpm), otros cadencias medias (80-90 rpm) y otros cadencias bajas (60-70 rpm). En cuanto a la segunda transición (de ciclismo a carrera) también es común modificar la cadencia de pedaleo los últimos metros antes de comenzar a correr, existiendo teorías totalmente contrarias. Algunos justifican disminuir la cadencia, y otros todo lo contrario, aumentarla. Por consiguiente, la única evidencia en este deporte es que no hay una cadencia adecuada.

Conclusiones finales

• La cadencia de pedaleo es algo muy personal dependiendo de muchas variables como las físicas, fisiológicas, o genéticas.
• La experiencia en el ciclismo está directamente relacionada con la cadencia de pedaleo. A mayor grado de entrenamiento y práctica ciclista más elevada puede ser la cadencia.
• Las cadencias altas son las más óptimas para reducir la fatiga muscular.
• Por el contrario, si el objetivo es maximizar la potencia la cadencia debe ser menor.
• La distancia recorrida está inversamente relacionada con la cadencia. Si la prueba objetivo es de corta duración lo más conveniente pueden ser cadencias igual o superiores a las 100 rpm. Si la prueba es de larga distancia la cadencia más óptima ronda las 80 rpm. Y por último, en el caso de la ultra-resistencia parece que la más conveniente está asociada a las 60-70 rpm.
• En el caso del triatlón, no existe ninguna cadencia óptima clara, por lo que lo mejor sería tener en cuenta todos los aspectos nombrados e ir probando diferentes cadencias en función de las posibilidades personales y de la distancia o modalidad de la prueba seleccionada (triatlón de carretera, triatlón de montaña, duatlón de carretera, duatlón de montaña, distancia sprint, olímpica, larga o ironman).