CALENTAMIENTO ANTES DEL GIMNASIO

Al igual que ejecutar una tabla de estiramientos después de entrenar, todos somos conscientes de la necesidad de un buen calentamiento para realizar mejor el ejercicio y disminuir el riesgo de lesiones. La teoría está muy clara pero la práctica es bien distinta. Unos pocos reducen el calentamiento a la mínima expresión, es decir algo corto y sencillo como girar un poco los brazos dando vueltas por las instalaciones junto con una o dos series con un poco menos de peso, y la gran mayoría ni siquiera eso, lo ignoran totalmente pasando directamente al levantamiento de peso.

¿Por qué hacemos esto? Los motivos declarados son siempre los mismos: prisa por empezar, inapetencia, aburrimiento, etc. Yo añadiría más motivos no declarados: ignorancia, subestimación o infravaloración, falta de disciplina y seriedad deportiva, falta   de motivación y claridad en el objetivo, falta de supervisión y control del monitor de sala, fitness o profesional de las instalaciones, etc.

Por tanto, ¿cuál es el resultado de no realizar un calentamiento correcto? Pues principalmente aumentar la probabilidad de lesión y molestias musculares, tendinosas o articulares. ¿Quién no conoce un culturista que haya tenido problemas en los hombros y consecuentemente haya abandonado una temporada larga el levantamiento de cargas elevadas? ¿Y cuántos de esos culturistas los has visto calentar bien y estirar? Pues casi ninguno, la verdad. Los pocos que se preocupan de esta fase preparatoria suelen tener menos molestias además de un cuerpo más equilibrado y proporcionado. El que tiene conocimientos y es metódico en todo, no solo el calentamiento (enfriamiento, flexibilidad, dieta, planificación, ejecución técnica, ejercicio aeróbico…) se ve la diferencia. 

Así pues, una vez visto qué ocurre si no nos preocupamos de esta fase, voy a enumerar todas las ventajas de un calentamiento bien ejecutado:

• Aumento del riego sanguíneo en las zonas ejercitadas (redistribución del volumen sanguíneo).
• Aumento de la temperatura y disminución de la viscosidad intramuscular y sinovial, es decir, disminución de los roces internos y mejora de la elasticidad.
• Mejora de la coordinación muscular.
• Mayor generación de fuerza y aumento de la velocidad de contracción de los músculos.
• Mayor capacidad de relajación de los músculos antagonistas (contrarios al músculo principal o agonista) durante la ejecución de movimientos a gran velocidad.
• Mejora de los procesos de alimentación del músculo.
• Mejora de la actividad cardíaca y respiratoria.
• Aumento de la concentración, atención y percepción sensorial.
• Mayor predisposición mental a la ejecución de esfuerzos de gran intensidad.

¡Muy bien!, ya sabemos que debemos calentar, pero ¿cómo se hace? En primer lugar antes de desarrollarlo deberemos tener en cuenta una serie de condicionantes que pueden variar su ejecución. Por ejemplo, no es lo mismo calentar en verano con 32°C que en invierno con 8°C. Es obvio que en el segundo caso deberemos alargarlo un poco.

Factores principales que determinan el calentamiento:

• Edad: cuantos más años tengamos más prudente, progresivo y extenso debe ser.
• Condiciones ambientales: a menor temperatura ambiente mayor duración.
• Biorritmo: si cambiamos el horario de entrenamiento podemos tener menor predisposición y por tanto la necesidad de aumentar la duración del calentamiento.
• Experiencia deportiva: cuanto más principiante sea el deportista menor duración e intensidad.
• Intensidad: a menor intensidad de la sesión menor duración e intensidad del calentamiento.
• Individualidad: cada sujeto debe tener en cuenta sus condiciones y necesidades a la hora de cuantificar el calentamiento.

Metodología:

Si bien el calentamiento depende del tipo de actividad y sesión debe seguir una estructura básica común compuesta por las siguientes partes o fases:

1. Ejercicio aeróbico

Realizaremos cualquier actividad que posea un componente aeróbico que implique la mayor parte de la musculatura como caminar, correr, pedalear, remar, hacer elíptica, etc. El objetivo es simplemente activar la circulación sanguínea y aumentar la temperatura corporal.

Su duración será de unos 10 o 15 minutos con una intensidad baja no superior al 75% de la frecuencia cardiaca máxima.

Ejemplo: 

2. Movilidad articular

De manera suave y sin movimientos bruscos  activaremos las articulaciones implicadas en el ejercicio mediante giros, flexiones, extensiones, etc. Si por ejemplo la sesión solo va a trabajar los músculos del tronco podemos dedicarnos más al cuello, hombros, codos y cadera.

Su duración será de unos 2 o 3 minutos.

Ejemplos:  

3. Estiramientos

Acabaremos la parte general del calentamiento con estiramientos estáticos o pasivos de los principales grupos musculares, sobre todo aquellos que vamos a trabajar en la sesión. Los estiramientos deben ser suaves y cortos (máximo 10”) ya que el objetivo no es ganar flexibilidad, sino desentumecer el músculo.

Su duración será de unos 2 o 3 minutos.

Ejemplo:

4. Ejercicios dinámicos

Con los ejercicios dinámicos comenzaremos la parte específica del calentamiento. Ésta parte será recomendable si la sesión posterior es de alta intensidad. Los ejercicios dinámicos serán sencillos y poco intensos ampliando el recorrido progresivamente. Por ejemplo, si en mi rutina voy a hacer pierna puedo hacer sentadilla sin peso comenzando varias repeticiones con ¼ de sentadilla y progresando repetición a repetición hasta alcanzar la ½ sentadilla o casi completa. 

Su duración será de unos 2 o 3 minutos.

Ejemplos:

• Ejercicios con barra para la parte superior: remo al cuello + press militar, press banca + remo inclinado, curl bíceps + extensión tríceps tras nuca, abdominales.
• Ejercicios con autocarga para pierna: sentadilla libre, zancadas, elevaciones de talones de pie, curl femoral de pie (talones al culo).
• Otros ejercicios de pierna:

5. Ejercicios específicos

Para acabar el calentamiento específico (solo si la sesión es de alta intensidad) puede ser necesario comenzar la rutina realizando varias series de repeticiones e intensidad progresiva (sin alcanzar nunca el 75% de la carga del entrenamiento objetivo). Se escogerá un ejercicio principal por grupo muscular, no es necesario hacerlo en cada uno de los ejercicios.

Su duración dependerá del ejercicio y rutina.

Ejemplo: si mi rutina incluye 5 series de 5 repeticiones máximas en press de banca con barra haré el siguiente calentamiento: 1x15/r: 20”, 1x12/r: 30”, 1x10/r: 40” y 1x8/r: 1’. El peso estará en función de las repeticiones sin llegar en ningún momento al fallo muscular.

Consejos:

• Nunca te saltes el calentamiento aunque la sesión sea poco intensa.
• Cambia los ejercicios de calentamiento cada varias semanas para no caer en la monotonía. Recuerda que en la variedad está el equilibrio.
• Siempre que la sesión sea muy intensa (hipertrofia, fuerza máxima, fuerza explosiva, circuitos intensos tipo CrossFit…) haz un calentamiento más extenso e intenso incluyendo ejercicios específicos.