RUTINA DIVIDIDA POR TIEMPO

¿Quién ha dicho que en el gimnasio no se suda? Si deseas esforzarte de verdad y aprovechar el tiempo al máximo esta rutina puede ser ideal.

Consiste básicamente en trabajar cada grupo muscular durante un tiempo establecido sin descanso, solo el suficiente para cambiar de ejercicio, haciendo las series, repeticiones y ejercicios que desees. Por ejemplo, si la sesión del lunes incluye pectoral, bíceps y abdomen, puedes trabajar durante 15’ el pectoral, 10’ el bíceps y 10’ el abdomen. En total la duración de la sesión habrá sido de 35’. Parece muy corta pero te aseguro que si trabajas a conciencia resultará increíblemente dura. Lo atractivo de esta rutina es la variedad, improvisación, entretenimiento y máximo aprovechamiento del tiempo.

Premisas a tener en cuenta

DIVISIÓN. Puedes mantener tu actual división de músculos por sesión, si bien te recomiendo dividir la semana en tres sesiones con la siguiente distribución:

1. LUNES: Pecho + Bíceps + Abdomen + Lumbar
2. MIERCOLES: Muslo (Cuádriceps + Isquiotibiales) + Gemelos (gemelos + sóleos) + Hombro (Deltoides + Trapecio)
3. VIERNES: Dorsal + Tríceps + Abdomen + Lumbar

Nota: me gusta insistir en el core o núcleo (abdomen y lumbar) ya que suele ser la zona más débil del cuerpo.

DURACIÓN. El tiempo recomendado por músculo es:

Primeras 2-3 semanas

• Músculos grandes = 15’ (pectoral, dorsal, hombro y muslo)
• Músculos pequeños = 10’ (gemelos, bíceps, tríceps, abdomen y lumbar)

A partir de la 3ª-4ª semana

• Músculos grandes = 20’ (pectoral, dorsal, hombro y muslo)
• Músculos pequeños = 15’ (gemelos, bíceps, tríceps, abdomen y lumbar)

EJERCICIOS. Lo bueno de esta rutina es que puedes combinar todos los ejercicios que conozcas y domines tanto globales (ejercicios que implican varias articulaciones y músculos) como analíticos o de aislamiento (ejercicios que implican una sola articulación y músculo) y aprovechar para introducir ejercicios que normalmente no empleas además de diferentes ángulos y posiciones. Por ejemplo, en pecho si siempre haces presses con barras y mancuernas puedes añadir flexiones en el suelo con todas sus variantes (con disco en la espalda, pies elevados, a una pierna, explosivas, estrechas, amplias, asimétricas, sobre mancuernas…), presses en aparato en suspensión (TRX, RIP 60…), ejercicios con poleas (presses, cruces y aperturas), ejercicios con máquinas, ejercicios unilaterales (solo un brazo), etc.

SERIES Y REPETICIONES. Al igual que los ejercicios, puedes hacer las series y repeticiones que te apetezcan, solo es cuestión de no parar durante el tiempo marcado, así de simple.

INTENSIDAD. Depende únicamente de ti, es decir, del esfuerzo que puedes hacer y resistir. Si los primeros minutos realizas repeticiones rápidas, explosivas o con mucho peso posteriormente te resultará más duro acabar, Y AL CONTRARIO, SI comienzas con poco peso y más repeticiones además de colaborar con el calentamiento te permitirá finalizar el tiempo fijado con mayor facilidad. En fin, lo mejor es improvisar y probar las primeras sesiones.  

TIPO DE TRABAJO. Es evidente que levantar peso, por ejemplo 15’ sin parar, el trabajo principal es de fuerza resistencia (fibras rojas o lentas), pero dependiendo de la combinación que hagas de ejercicios, repeticiones y velocidad puedes hacer otros trabajos interesantes. Por ejemplo puedes empezar con más peso y pocas repeticiones, repeticiones explosivas o muy rápidas, repeticiones negativas o lentas trabajando más este tipo de fuerza. Cuando notes fatiga puedes continuar con menos peso y más repeticiones. También puedes aprovechar para incluir ejercicios unilaterales y hacer un trabajo de compensación (muy recomendado a partir de los 40 años). Por último (relacionado con la intensidad) puedes hacer mini descansos activos con poco peso, por ejemplo después del press de banca con mucho peso continuar con aperturas ligeras.

CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO. Como en cualquier ejercicio físico el calentamiento y enfriamiento son cruciales.  

EXPERIENCIA. Se trata de un esfuerzo bastante exigente por lo que requiere cierta experiencia, no es recomendable para principiantes.

Ventajas

TIEMPO. La duración del entrenamiento está fijada de antemano, así que si tienes prisa con esta rutina antes de empezar sabrás exactamente cuándo vas a acabar.

VARIEDAD. Es una rutina que permite aportar tu imaginación e improvisación. Es muy entretenida.

DISPOSICIÓN. Relacionado con el punto anterior, este rutina tiene la ventaja que no dependes de un aparato o ejercicio determinado, si está ocupado por otro usuario pasas a otro ejercicio y punto.

COMPENSACIÓN. ideal para realizar ejercicios no habituales, lo que permite trabajar otras zonas o porciones musculares, o bien compensarlas.

CAMBIO. Realizar durante unas semanas o sesiones aisladas este tipo de esfuerzo puede ser beneficioso para progresar en tu objetivo principal. Por ejemplo, durante una programación de fuerza hipertrofia incluir 2 semanas de fuerza resistencia puede ayudarte a recuperarte e iniciar otro ciclo de hipertrofia con más ganas y energía.  

CALIDAD. Realizar tantas repeticiones seguidas obliga a tu cuerpo a mejorar la eficacia en la contracción. Esto se traduce en un fortalecimiento de los músculos y tendones mejorando su calidad por sección.

METABOLISMO. Estas sesiones tan duras implican un mayor gasto calórico post-esfuerzo.

COMPLEMENTO. Ideal para complementar disciplinas aeróbicas como por ejemplo el ciclismo o la carrera.

DEFINICIÓN. Además del gasto calórico, trabajar todos los ángulos y posiciones pueden ayudar a definir mejor.

Inconvenientes

EXPERIENCIA y DUREZA. No es adecuada para principiantes por su exigencia física y técnica. Es importante conocer correctamente la técnica de los ejercicios,  y tener los músculos y tendones bien fortalecidos.

EJERCICIOS. Debes conocer un amplio repertorio de ejercicios para realizar esta rutina perfectamente.

HIPERTROFIA. No es la mejor rutina para generar hipertrofia muscular, si bien, indirectamente los beneficios obtenidos (descanso activo, fortalecimiento, compensación, variedad, definición,…) sí pueden ayudarte.

INSTALACIONES. Es recomendable disponer de un buen número de aparatos, poleas, pesos, etc. Este tipo de rutina en casa o gimnasios pequeños puede ser más complicado.

Recomendaciones

• Nunca te pares o descanses, cambia de ejercicio o haz repeticiones menos intensas.
• Comienza la sesión con grupos musculares grandes y acaba con pequeños. Como excepción, el abdomen y lumbar puedes realizarlos al comienzo.
• Descansa solo cuando cambies de grupo muscular y lo menos posible.
• Mejor ejercicios globales que analíticos.
• No pierdas tiempo cambiando de ejercicio, si está ocupado o debes emplear tiempo para prepararlo pasa a otro, hay muchas opciones.
• No te emplees a fondo los primeros minutos, puede pasar factura
• Calienta bien e incluye ejercicios de movilidad articular.
• Estira a conciencia cuando acabes.
• Incluye ejercicios diferentes a tu rutina habitual
• Incluye ejercicios que impliquen trabajo propioceptivo y compensación (ejercicios con desequilibrio, en suspensión e unilaterales)
• Cambia las velocidades, no hagas todas las repeticiones iguales.
• Haz algunas repeticiones con mucho peso, explosivas (fase concéntrica muy rápida) o rápidas principalmente al inicio.
• Haz repeticiones y no las cuentes, lo que importa es notar congestión y fatiga muscular.
• En el caso del muslo, al ser músculos muy grandes y exigentes combinar ejercicios de cuádriceps con isquiotibiales a la vez hará que trabajes con más efectividad y menos agobio. Si tu condición física es excelente divídelo en dos grupos diferentes.
• Haz menos minutos las primeras sesiones, incluso por debajo de lo que propongo, para comprobar como reacciona tu cuerpo y qué tal lo asimilas.
• Por último nunca subestimes estas sesiones, son bastante duras.

¡¡¡Suerte y a sudar un rato!!!