¿Cuál es el mejor entrenamiento para perder peso?

Si tu objetivo es la pérdida de grasa puede ocurrir que dudes entre realizar sesiones cortas muy intensas (HIIT) y sesiones largas de baja intensidad (LIIS). Ambos métodos son efectivos para reducir esa capa de grasa que nos sobra, si bien es verdad que actualmente el método HIIT está en pleno auge. ¿Debemos descartar el método más tradicional como el LIIS? ¿El método LIIS es una pérdida de tiempo? ¿Es conveniente realizar únicamente HIIT?. Para resolver estas dudas y alguna más que pueda surgir lo mejor es conocer ambos métodos a fondo y posteriormente decidir.

Entrenamiento HIIT 

Hoy en día en el mundo del Fitness está muy de moda realizar rutinas de tipo HIIT (High Intensity Interval Training), es decir, entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad. La idea es alternar repeticiones de corta duración muy intensas (por encima del umbral anaeróbico) con recuperaciones cortas de baja intensidad o descanso pasivo. Se trata de sesiones de pocos minutos pero que consiguen quemar muchas calorías y elevar el metabolismo tras su finalización. Pueden realizarse en el gimnasio o al aire libre combinando uno o varios ejercicios tanto de fuerza (peso añadido o autocarga) como cardiovasculares (saltar a la comba, correr, etc.).

Un ejemplo de sesión HIIT podría ser el famoso Tabata. Se trata de una sesión especialmente exigente que consiste en realizar 8 repeticiones de 20” a gran intensidad recuperando 10” parado o realizando el ejercicio suavemente. La duración total del Tabata es de solo 4’ pero en cambio el gasto energético es muy elevado.

Entrenamiento LIIS

El entrenamiento LIIS (Low Intensity Steady State) consiste en realizar un ejercicio aeróbico ligero durante mucho tiempo sin realizar ningún tipo de cambio de ritmo o intensidad. Su efectividad radica en trabajar dentro de la zona cardiaca conocida popularmente como “quema grasas”, alrededor del 75% de la Frecuencia Cardiaca Máxima. Para obtener el mismo gasto energético que el HIIT es necesario emplear más tiempo.

Un ejemplo sería un rodaje continuo en bici alrededor de 2h o 1h corriendo. 

Comparación entre ambos

Una vez visto en qué consiste cada método vamos a detallar y comparar ambos tipos de entrenamiento para así definitivamente obtener nuestras propias conclusiones. 

HIIT	LIIS
Experiencia
No todo el mundo puede realizar repeticiones de alta intensidad ya que requiere experiencia previa en el ejercicio: base de adaptación cardiovascular, trabajo de fortalecimiento, resistencia, etc. Alguien que nunca ha realizado ejercicio no puede ponerse a pulsaciones elevadas de buenas a primeras, podría poner en juego su salud. Tampoco es aconsejable para aquellos que tengan enfermedades cardiovasculares, especialmente en el caso de hipertensión.	El ejercicio aeróbico ligero no requiere tanta experiencia, simplemente adaptación para no lesionarse. Cualquiera que comience a correr, a las pocas semanas ya puede hacer una sesión sin pausa de 40’. Es el tipo de entrenamiento ideal para principiantes o como inicio después de un descanso prolongado.
Cuantificación
Este tipo de sesiones deben estar muy bien integradas en el plan de entrenamiento. Es necesario cuantificar la carga exacta para producir el efecto deseado. El riesgo de sobre entrenamiento es elevado.	Integrarlo en el plan de entrenamiento es mucho más sencillo así como determinar su carga. El riesgo de sobre entrenamiento es inferior.
Duración
Se trata de sesiones muy cortas que no suelen durar más de 30’. Es un entrenamiento muy eficiente y disponible si contamos con poco tiempo.	La duración es muy superior aunque depende del tipo de ejercicio. Requiere por tanto mayor disponibilidad horaria.
Consumo energético
Durante la sesión el consumo energético es elevado y el efecto posterior (EPOC o Consumo de oxigeno post-ejercicio) es mayor que el LIIS.	Durante la sesión el consumo energético puede ser mayor que el HIIT pero en cambio el efecto a posteriori es inferior.
Distribución corporal
Activa en mayor medida las fibras de contracción rápida y estimula mejor el mantenimiento o aumento de la masa muscular. Además disminuye en mayor medida el porcentaje de grasa.	La activación es fundamentalmente de fibras lentas por lo que no es tan apropiado para mantener la masa muscular.
Variedad
Las rutinas son más entretenidas y variadas, podemos hacer muchas combinaciones sin repetir la misma sesión.	El ejercicio es más monótono y la combinación de ejercicios (carrera, bici, elíptica, natación, etc.) más complicada.
Esfuerzo
El esfuerzo es muy alto aunque de poca duración. Es muy duro psicológicamente mantener la intensidad por encima del umbral de Lactato, cerca del Consumo de oxígeno máximo (VO2máx). Debemos estar frescos y animados previamente, recuperando al menos 48 horas antes de repetir sesión.	El esfuerzo es de menor intensidad y dureza por lo que es más asequible. Solo requiere tener paciencia y mantener el ritmo. La sesión puede realizarse con un poco de fatiga acumulada, es decir, pueden repetirse varias sesiones seguidas.
Lesiones
Requiere una buena adaptación al ejercicio y al esfuerzo alto, realizar un buen calentamiento y conocer su técnica de ejecución. Las articulaciones y los tendones tienen una carga de trabajo muy elevada con los entrenamientos de alta intensidad, por eso aquellas personas que tengan cualquier tipo de problema articular o muscular deberían abstenerse de realizarlo. La probabilidad de lesión es elevada.	Requiere adaptación al gesto deportivo pero no tanto al esfuerzo ya que es bajo. Bien realizado su efecto es de fortalecimiento.
Beneficios
Los beneficios son mayores que el LISS. Mejora en mayor medida el VO2máx y el rendimiento físico, la función endotelial, la presión sanguínea, la contractilidad cardiaca, menor tasa de utilización de glucógeno, mayor capacidad de oxidación de lípidos, etc.	Los beneficios principales son: aumento de la capilarización y grosor de los vasos sanguíneos, mejora de la eficiencia del metabolismo oxidativo vía lipídica, incremento del volumen cardiaco, disminución del pulso basal (en reposo) y de la tensión arterial, fortalecimiento y prevención de lesiones, disminución de riesgos cardiovasculares, etc.

Una vez conocidos los detalles ya podemos sacar nuestras propias conclusiones y decidirnos por uno de ellos o una combinación de ambos. Personalmente soy más partidario de esto último, combinar ambos métodos ya que los considero dos herramientas diferentes pero complementarias, en la variedad está el equilibrio. 

Cada uno que decida.

Recomendaciones

• Antes de realizar un esfuerzo muy intenso asegúrate de estar bien preparado y no poseer ningún impedimento físico o enfermedad. Ante la duda haz una prueba de esfuerzo y reconocimiento médico a fondo.
• El método HIIT solo es recomendable para personas con experiencia y buena condición física, nunca para principiantes. Si tienes experiencia pero has estado parado varias semanas tampoco deberías realizar HIIT, mejor comienza con entrenamiento bajo o moderado.  
• No realices más de 3 sesiones de HIIT por semana. ya que puede ser contraproducente: disminución del rendimiento, sobre entrenamiento, fatiga crónica, pérdida de masa muscular, lesión, etc.
• Recuerda que el método HIIT requiere un esfuerzo muy elevado, por lo que debes estar fresco y motivado. Realizar este tipo de sesión con compañeros puede ayudarte.
• El método LIIS puede ser útil como sesión recuperadora o complementaria. Realizar solo sesiones cardiovasculares del tipo HIIT es incompleto.
• Ante cualquier molestia o mala sensación no sigas entrenando de manera intensa, para, analiza la causa y rectifica.
• Controla tu peso y distribución corporal, principalmente porcentaje de grasa y masa muscular, para comprobar que realmente funciona y no hay ninguna anomalía.
• Controla también las sensaciones, si son buenas es señal que lo asimilas perfectamente.
• Recuerda calentar a conciencia antes de realizar una sesión HIIT. El riesgo de lesión es mayor que en un rodaje moderado o LIIS.
• Siempre que comiences una actividad intensa ten precaución y tantea los primeros entrenamientos para ver cómo responde tu cuerpo. Sigue el principio de progresividad.
• Si estás llevando una dieta hipocalórica ten en cuenta que realizar ejercicios de alta intensidad puede provocar mareos e, incluso, la pérdida del conocimiento, puesto que existe una falta de glucógeno en el cuerpo.
• Por último recuerda que antes de entrenar hay que cuidar la dieta. Para bajar el porcentaje de grasa lo más efectivo es un régimen alimenticio adecuado y controlado por un experto en la materia.