SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

Actualmente el uso de suplementos deportivos está muy extendido. Se suponen beneficios sustanciales pese al elevado coste de muchos de ellos, pero ¿realmente son tan efectivos? ¿cuándo deben tomarse y en qué dosis? ¿existen suplementos naturales más económicos? ¿cuáles son buenos para mi?...

Los suplementos pueden ser beneficiosos y ayudar a incrementar el rendimiento, pero esto no quiere decir que el efecto sea notorio, no son milagrosos, por lo que no debemos crearnos falsas expectativas y ser conscientes que simplemente pueden ayudar en determinados casos como por ejemplo debido a carencias por dieta incompleta, debido a enfermedades o durante periodos de gran desgaste físico.

Antes de trartar a continuación cada uno de los suplementos más utilizados quisiera dejar bien claro que en caso de duda siempre es mejor consultar con un profesional del sector (médico, entrenador, nutricionista…) si son convenientes y cómo tomarlos.

 

HIERRO

En casos de fatiga crónica, debilidad, periodos de escasez, menstruación, etc. puede ser conveniente tomar hierro como suplemento.

¿Cómo tomarlo?

De forma natural: Lo ideal siempre es a través de alimentos ricos en este mineral.

De forma artificial o médica: En casos extremos y por supuesto bajo prescripcción médica (previo análisis sanguíneo) puede tomarse en forma de cápsulas, tabletas, líquidos, etc. Deberán seguirse siempre las indicaciones médicas.

Una manera de asimilar mejor el hierro es tomar estos alimentos junto con vitamina C, como por ejemplo los cítricos (mandarinas, naranjas, pomelos, kiwis…), vitamina A (yema de huevo, queso…) y Betacarotenos (zanahorias, espinacas, acelgas, mango, melocotón…).

Ejemplo de alimentos ricos en hierro:

• especias (orégano, pimienta negra, tomillo, comino, eneldo, albahaca, canela, curry, romero, pimienta negra, pimentón…)
• levadura de cerveza y germen de trigo
• mariscos de concha (berberechos, chirlas, almejas, mejillones…)
• carnes rojas (ternera, buey…), morcilla e hígado
• cereales de desayuno
• sésamo
• frutos secos (nueces, pistachos, almendra tostada…)
• verduras de hoja verde (berros, acelgas, espinacas…)
• legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes…)

Semillas de sésamo

GINSENG

Contiene sustancias como aminoácidos y vitaminas del grupo B y C. Entre sus beneficios (deportes de resistencia) retrasa la fatiga, mejora la recuperación tras el esfuerzo físico, regula el sistema inmunológico.

¿Cómo tomarlo?

Es importante hacerlo en las cantidades recomendadas ya que en exceso podría llegar a ocasionar insomnio, dolores de cabeza, nerviosismo, malestar estomacal o hipertensión arterial.

Normalmente, se recomienda el consumo de una o dos cápsulas o comprimidos (farmacias y herboristerías) diario, tomándolo preferiblemente en el desayuno. En ningún caso se debe superar la dosis recomendada indicada en el prospecto.

LEVADURA DE CERVEZA

Es muy utilizado en dietética por su riqueza en vitaminas del grupo B (la mayor fuente natural), sales minerales (fósforo, calcio, silicio, zinc, cobre, hierro) y proteínas. Entre sus efectos positivos cabe destacar su efecto reconstituyente y depurativo, así como su capacidad de combatir, en parte, la sensación de cansancio. Contiene, también, sustancias antibacterianas activas que colaboran en el mantenimiento de las defensas del organismo. Asimismo ayuda a regular la función intestinal, al participar en la renovación de su flora.

¿Cómo tomarla?

Es recomendable tomarla tres veces al día, acompañada de otros alimentos en el desayuno, almuerzo y cena. Se absorbe mejor en compañía de otros alimentos, sea cual sea su formato (cápsulas, polvo o copos).

GERMEN DE TRIGO

Es una fuente natural de vitamina E, uno de los antioxidantes más potentes. Tiene propiedades antiartríticas y antineurálgicas. Contiene también aminoácidos de gran valor biológico, ácidos grasos esenciales (omega-6, omega-3, ácido linoleico), vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, ácido pantoténico), sustancias antianémicas y oligoelementos como calcio, hierro, potasio, fósforo, magnesio y zinc. Está relacionado con la mejora de la resistencia física.

¿Cómo tomarlo?

Es común encontrar el germen de trigo en copos o granulado y en cápsulas. Se aconseja tomar de una a tres cucharaditas al día. Se puede tomar en el desayuno mezclado con zumos, espolvoreado sobre ensaladas, junto con el yogur, la leche, o las sopas o formando parte de recetas de panadería.

POLEN Y JALEA REAL

Poseen carbohidratos, aminoácidos, vitaminas del grupo A, B, C y E, y minerales esenciales para el desempeño físico tales como el potasio, calcio, hierro y magnesio. Tienen propiedades vigorizantes, reconstituyentes y actúan como antioxidante, lo cual significa una verdadera ayuda para los deportistas.

¿Cómo tomarlo?

Tanto el polen como la jalea real podemos encontrarlos en forma natural (líquido: jalea real o gránulos: polen) o en cápsulas. El momento más favorable para tomarlo parece ser por la mañana, antes del desayuno.

Es aconsejable  mantener la jalea cruda bajo la lengua, hasta que se diluya completamente en la saliva, mínimo de 1 a 3 minutos (absorción sublingual). Preferentemente tomarla por las mañanas antes de desayunar.

El sabor del polen varía mucho, dependiendo de las flores donde ha sido recolectado, pero si nos desagrada, podemos tomarlo con cualquier clase de líquidos. Se puede mezclar con leche, café con leche, leche con cacao, yogures, zumos de fruta, etc.

BICARBONATO SÓDICO

Se trata de un suplemento efectivo y barato para los deportistas. Puede contrarrestar la acumulación de ácido láctico y mejorar el rendimiento del ejercicio físico.

¿Cómo tomarlo?

Su mejor momento es antes del ejercicio intenso, una o dos horas antes, o nada más acabar el entrenamiento como recuperador. Se toma con el estómago vacío mezclando una pizca de bicarbonato con agua o zumo (muy indicado el zumo de limón). No debe abusarse de su ingesta ya que puede tener efectos secundarios como por ejemplo alcalosis. Es mejor tomarlo en periodos de gran volumen e intensidad de entrenamiento.

CAFÉ

Desde el punto de vista deportivo la cafeína destaca por su gran poder antioxidante y enérgico. Combate los radicales libres tras el esfuerzo físico y estimula al sistema nervioso facilitando la coordinación, mejorando el estado de ánimo y la motivación, incrementando la energía, la resistencia y la rapidez, y por consiguiente, disminuyendo el cansancio. Es por tanto muy recomendable para cualquier deportista.

¿Cómo tomarlo?

En primer lugar debemos saber que si tomamos muchas tazas sus efectos se reducen notablemente. Si queremos un efecto enérgico máximo lo mejor sería tomarlo únicamente los días de entrenamiento clave 30’ antes de la sesión intensa (sobre todo en disciplinas aeróbicas como carrera, ciclismo, etc.).

En segundo lugar es importante saber cuál es el momento más efectivo ya que tomarlo cuando nuestro nivel de cortisol es alto (sustancia liberada por nuestro cuerpo que nos ayuda a sentirnos espabilados y alerta) será inútil y solo generará resistencia. Por tanto, lo recomendable es no tomar más de 2 o 3 tazas al día, y en dos franjas horarias, por la mañana entre las 9:30h y las 11:30h, y por la tarde entre las 13h y las 17:30h. Por supuesto si notamos que estamos espabilados no deberíamos tomarlo. Por último, si somos muy sensibles no lo tomaremos a partir de media tarde por si produce insomnio.

TÉ

Existen muchos tipos de tés pero simplemente voy a tratar los más conocidos y empleados: verde, negro, blanco, rojo, azul y Rooibos. Según su efecto pueden ser estimulantes, relajantes, laxantes, depurativos, etc. A continuación detallo sus efectos principales:

Verde: estimulante, poderoso antioxidante, depurativo y refuerza el sistema inmunitario

Negro (el más popular): estimulante, antioxidante, saciante, bajo en calorías, diurético y astringente (bueno para el estómago)

Blanco: el más potente antioxidante, estimulante (la mitad de teína que el verde), diurético, depurativo, adelgazante, previene infecciones, combate la fatiga, protege el corazón, etc.

Rojo: adelgazante, digestivo y diurético

Azul: gran antioxidante, fortalece el sistema inmunitario, reduce la tensión arterial, adelgazante

Rooibos: antioxidante, diurético suave, digestivo y relajante (no estimulante)

¿Cómo tomarlo?

Dependerá del tipo de té que sea y de la finalidad.  Hay tés que son estimulantes y con una sola taza sobra, otros que no lo son y podemos tomar hasta 4 tazas al día. Por consiguiente lo primero que debemos hacer es conocer el tipo de té que deseamos tomar y cuáles son sus efectos.

Si queremos conseguir un efecto estimulante (posiblemente lo más interesante desde el punto de vista deportivo y rendimiento) deberemos tomar principalmente té negro o té verde (dejándolo reposar varios minutos). Con una dosis es suficiente, y por supuesto por la mañana o antes de entrenar si no es demasiado tarde.

Puede ocurrir que el té disminuya la absorción de hierro (por ejemplo el té negro y el té verde) por lo que en el caso de deficiencia o anemia deberíamos tomarlo 20-30’ antes de las comidas.

¿Qué sucede si tomo mucho té al día (más de tres o cuatro tazas)? Por lo general no sucede nada si es un té suave, si acaso quizá sólo se acentúen sus propiedades en el cuerpo.

PROTEINA DE SUERO

Existen diferentes tipos de proteína como suplemento (caseína, huevo, soja, suero…), sin embargo la de suero es la más conocida y utilizada en nutrición deportiva. Se trata de una proteína de digestión rápida que se obtiene de aislar el suero de la leche. Es excelente cuando lo que se desea es un aporte rápido y completo de aminoácidos, de  hecho posee el mayor valor biológico de todas las proteínas conocidas, o dicho de otra manera, es la de mejor absorción por el organismo.

Existen dos tipos principales de proteína de suero: aislada y concentrada. La diferencia radica en el proceso de obtención y en la cantidad de de grasa, lactosa, hidratos… La aislada, menos pura y más económica, suele tener entre un 60 y 80% de proteína, mientras que la aislada, más pura y cara, entre un 90 y 95% de proteína. 

Posee muchas ventajas de las cuales destacan:

• Es cómoda de transportar, almacenar y preparar, por lo que se convierte en un buen sustituto o complemento de la dieta normal
• Es de digestión fácil y rápida por lo que es ideal tomarla nada más levantarnos y después del entrenamiento
• Se trata de una proteína completa en cuanto a aminoácidos. Contiene una gran cantidad y buenas proporciones  de aminoácidos (esenciales, ramificados…), esto le proporciona un índice químico por encima de la proteína de huevo o de soja.
• Posee un gran poder antioxidante
• Ayudan al sistema inmunitario
• Posee poca grasa y colesterol (la aislada prácticamente nada)

En cuanto a sus desventajas: no están garantizados totalmente sus beneficios, tiene un precio elevado y es un producto procesado (sobre todo la aislada).

¿Cómo tomarla?

En primer lugar dejar claro que nunca debe sustituir una dieta natural completa y adecuada, sino complementar y sustituir en casos muy concretos, debe ser una opción. Es muy recomendable en momentos en los que no tenemos casi tiempo para comer o no disponemos de alimentos tan completos en aminoácidos y rápidos de tomar. Por ejemplo, podríamos tomarla en el lugar de trabajo o en las instalaciones deportivas nada más acabar el entrenamiento. Lo que no tiene sentido es sustituir la mitad o más de las comidas y gastarnos un dineral en batidos de proteínas.

Las tomas más recomendables son:

• Por las mañanas nada más levantarnos (30gr suele ser la medida más empleada).
• Después de un entrenamiento intenso de fuerza (gimnasio) o una sesión aeróbica (carrera, ciclismo…) muy intensa (muchos minutos u horas, series, fartlek…), 40 gramos
• En casos especiales como sustituto de alimento natural (trabajo, viaje…)
• En otros casos o periodos en los que necesitamos una toma extra de proteína (hipertrofia muscular, evitar pérdida de masa muscular en maratonianos, ciclistas, etc.)

BEBIDA ISOTÓNICA

La función esencial de la bebida isotónica es la de proporcionar tres elementos indispensables para el deportista: agua, sales minerales (electrolitos) e hidratos de carbono. Su concentración en estos elementos es ideal para su rápida y completa absorción. Ello permite una correcta hidratación y mayor rendimiento.

La bebida isotónica es recomendable en los siguientes supuestos:

• Deportes de intensidad y duración media-alta (principalmente deportes de resistencia).
• Condiciones ambientales que aumentan las pérdidas: temperatura ambiental, humedad, altitud, estación del año, hora del día, adaptación a esas condiciones, etc.

Si la actividad física no es especialmente agresiva, no se realiza en condiciones duras y no es muy larga, lo más probable es que sea suficiente para su mantenimiento el agua como hidratación y, tal vez, alguna fuente azucarada, pero no sería necesaria la reposición tan inmediata de electrolitos.

¿Cómo tomarlo?

Lo recomendable es tomar bebidas isotónicas ya preparadas (isostar, aquarius, gatorade…) ya que las concentraciones son exactas y muy asimilables. Podemos encontrarlas en forma líquida o bien en polvo para ser mezcladas con agua.

Las tomas habituales son antes, durante y después de sesiones intensas y/o largas. Seguiremos las dosis indicadas en el producto.

CREATINA

La creatina (monohidrato de creatina) es un suplemento para deportistas muy conocido. Como nutriente, ingerimos creatina al comer carnes y pescados aunque nuestro cuerpo también la sintetiza o fabrica a partir de otras sustancias. Se almacena en el cuerpo en forma de creatina y fosfocreatina. La creatina aumenta la energía en los músculos porque dispone de moléculas ATP (ATP es la molécula que guarda la energía química). Por tanto a niveles altos de creatina se aumenta la fortaleza ya que aumenta la disponibilidad de ATP.

Podemos diferenciar entre tres tipos de creatina:

• De primera generación: se trata de un monohidrato de creatina puro sin ningún tipo de aditivos ni sustancias dirigidas a potenciar sus efectos.
• De segunda generación: se crean a partir del monohidrato de creatina junto con hidratos de carbono encaminados a aumentar la energía muscular.
• De tercera generación: mezclan el monohidrato de creatina con otro tipo de sustancias como la l-glutamina, vitamina B o ácido lipoico. Estos compuestos de creatina son más fácilmente asimilados por el organismo, con lo que sus efectos son más rápidos.

Podemos encontrarla de diferentes formas si bien en polvo es la más conocida y utilizada.

Los efectos que puede producir son:

• Aumento de la concentración total de creatina en el músculo
• Incrementa los niveles de energía instantánea anaeróbica
• Potencia el crecimiento muscular y la fuerza
• Ayuda a captar más glucosa del torrente sanguíneo, consiguiendo que la cantidad total de glucógeno muscular se multiplique
• Incrementa el rendimiento por aumento de la masa muscular y aumento de la energía instantánea

Una vez conocidos los efectos se deduce que este suplemento puede ser recomendable en:

• los esfuerzos de intensidad máxima y corta duración (10-20 segundos) como, por ejemplo, las carreras de velocidad
• ejercicios explosivos como los saltos, lanzamiento, etc.
• los deportes de fuerza como fitness o culturismo
• los deportes colectivos de naturaleza interválica
• los deportes de resistencia en sesiones de series intensas

¿Cómo tomarlo?

Antes de tomar creatina es muy importante saber dos cosas, una que debe ingerirse conjuntamente con hidratos de carbono de alto índice glucémico para mejorar su efecto, y dos, que debe mantenerse una hidratación constante para favorecer su eliminación.

La carga diaria más efectiva parece ser de 3 gramos. Esta dosis permite un periodo largo de consumo, sin embargo lo habitual es realizar ciclos de 2 meses más un mes de descanso. El descanso evitará que nos acostumbremos a esta suplementación y posibles efectos secundarios.

Se puede tomar antes, durante o después del entrenamiento, si bien lo más habitual es 30’ antes y nada más acabar el entrenamiento.

En cuanto a los posibles efectos secundarios, se han dado casos aislados tales como trastornos renales o desórdenes gastrointestinales.

GLUTAMINA

La Glutamina es un aminoácido no esencial (nuestro cuerpo lo puede crear a partir de otros aminoácidos) que puede llegar a convertirse en esencial cuando estamos sometidos a entrenamientos intensos y frecuentes y nuestra dieta es insuficiente.

Los efectos principales de la Glutamina son:

• Favorece la recuperación de glucógeno
• Favorece la síntesis proteica e impide la destrucción de masa muscular

Puede ser recomendable:

• En periodos de entrenamientos muy intensos
• En deportes de larga distancia (ciclismo, triatlón, carrera…)
• En deportes de mucho desgaste físico (fisioculturismo, velocidad, halterofilia, escalada…)
• Estados de fatiga acumulada o sobre entrenamiento
• Desequilibrios alimenticios o dietas insuficientes

¿Cómo tomarla?

La ingesta recomendable suele ser de 5 gramos: al despertar, después del entrenamiento y antes de acostarse.

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA’s)

Los aminoácidos ramificados o BCAA’s son la leucina, isoleucina y valina. Se trata de aminoácidos esenciales, es decir,  sustancias que debemos aportar mediante la dieta ya que nuestro organismo no los fabrica de forma propia.

Algunas de sus funciones principales son la síntesis proteica y la disminución de la degradación proteica, es decir, evitar el catabolismo muscular.

Según las últimas investigaciones, la disponibilidad de estos aminoácidos esenciales está cubierta en una ingesta adecuada de proteínas diarias como por ejemplo la carne (especialmente roja), lácteos, huevos, etc. Solo si la dieta es incompleta podría ser necesaria esta suplementación o bien en periodos de descanso de otros suplementos como por ejemplo la creatina.

¿Cómo tomarlo?

La dosis adecuada es de 3 a 5 gramos al despertar, pre y post-entrenamiento.

RESUMEN DE SUPLEMENTOS

           

SUPLEMENTO	EFECTOS	INDICADO	TOMA
Hierro natural	Mejora el transporte del oxígeno y del dióxido de carbono	Periodos de fatiga general, debilidad, escasez.	Natural (alimentos) + Vitamina C
Hierro en cápsulas, líquido…	Mejora el transporte del oxígeno y del dióxido de carbono	Periodos de fatiga general, debilidad, escasez.	Seguir indicaciones médicas
Ginseng	Retrasa la fatiga, mejora la recuperación, regula el sistema inmunológico	Deportes de resistencia y periodos muy intensos	En cápsulas o comprimidos Seguir indicaciones médicas
Levadura de cerveza	Reconstituyente y depurativo. Mejora las defensas. Pequeño efecto anti fatiga	Principalmente en estados carenciales de hierro	.En cápsulas o pastillas y natural (en polvo) .3 veces al día, con otros alimentos en el desayuno, almuerzo y cena.
Germen de trigo	Mejora la resistencia física	Deportistas En estados carenciales de hierro	.En cápsulas: seguir prospecto .Natural (copos o granulado): 1-3 cucharaditas en el desayuno mezclado con zumos, leche, yogur…
Polen y Jalea Real	Vigorizantes, reconstituyentes y antioxidantes	Deportistas	Polen: gránulos antes del desayuno Jalea: líquida bajo la lengua antes del desayuno
Bicarbonato sódico	Contrarresta ácido láctico Mejora la recuperación	Periodos de entrenamiento intenso	Antes o después del entrenamiento mezclando una pizca con agua o zumo de limón
Café	Antioxidante y enérgico	Diario (antioxidante) o Entrenamiento intenso (enérgico)	Enérgico: 30’ antes de sesión intensa Diario: Entre 9:30 y 11:30h Entre 13:00 y 17:30h Si abusamos se pierde el efecto enérgico
Té	Depende del tipo de té pero si queremos efecto estimulante es ideal el té negro y verde	Diario (antioxidante): té blanco, Rooibos… Entrenamiento intenso (enérgico): té negro y verde	Enérgico: Té negro o verde reposado unos minutos pre- entrenamiento
Proteína de suero	Aporte rápido y completo de todos los aminoácidos (proteína)	.Periodos de gran desgaste físico .Entrenamientos intensos aeróbicos o de fuerza	.Por las mañanas .Post-entrenamiento intenso .En casos especiales por comodidad (trabajo, viaje…)
Bebida isotónica	Mejora la hidratación y el rendimiento	.Deportes de intensidad y duración media-alta. .Condiciones ambientales que aumentan las pérdidas	.Antes, durante y después del esfuerzo .Dosis según producto
Creatina	.Aumenta la energía instantánea .Potencia el crecimiento muscular y la fuerza .Ayuda a almacenar glucógeno	.Esfuerzos cortos e intensos (explosivos) .Deportes de fuerza .Sesiones muy intensas	. 3 gramos diario (antes/después del entrenamiento) . Junto con hidratos IG alto y buena hidratación .Periodos de 2 meses + 1 mes descanso
Glutamina	.Mayor recuperación de glucógeno .Mayor síntesis proteica .Impide la destrucción muscular	.Deportes larga distancia .Deportes de fuerza .Periodos muy intensos .Estados de fatiga	.5 gramos: al despertar, post-entrenamiento y antes de acostarse
BCAA’s	.Mejora la síntesis proteica . Evita la degradación proteica	.Deportes de fuerza .Sesiones muy intensas .Dieta proteica incompleta	.3-5 gramos: al despertar,  pre-entrenamiento y post-entrenamiento