Si os gusta el entrenamiento en suspensión y estáis estancados ha llegado el momento de cambiar de rutina. Probad los siguientes ejemplos y así aumentaréis un puntito más vuestro estado de forma.
¡Vamos! a tensar las correas y divertirse un rato.
RUTINA FUNCIONAL
Si bien el entrenamiento en suspensión ya es funcional por sí mismo en esta rutina vamos a darle un toque todavía mayor. Tonificar, ganar fuerza, etc., está muy bien pero de vez en cuando hacer una sesión suave enfocada a evitar descompensaciones, mejorar el equilibrio, ampliar el rango de movimiento, etc., nos vendrá genial. Así pues, incluye este trabajo como descarga, por ejemplo después de una o varias sesiones muy intensas (Fuerza, ciclismo, carrera…).
Días x semana
1 o 2 días es suficiente. Puedes combinarlo con cualquier rutina o disciplina deportiva
Aclaraciones
Recordad que el objetivo es fortalecer, complementar, equilibrar, etc., por lo que no deben ser sesiones duras, todo lo contrario, hay que acabar las repeticiones con ganas de seguir. Bajad la intensidad si es necesario (número de repeticiones, series, posición, etc.).
Ejercicios:
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Trabajo orientativo:
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Ejemplo
1
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Remo espalda a una pierna
Press pecho a una pierna
Aperturas para hombros en Y
Sentadilla Búlgara
Zancada + Aperturas
Elevación de cadera
Rotación de tronco
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3-4 x 12-20R
x lado / Rec = 30”
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Ejemplo
2
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Plancha suspensión + bosu (1’)
Encogimientos suspensión + bosu
Sentadilla suspensión + bosu
Sentadilla unilateral
Remo espalda a una mano
Press pecho a una mano
Aperturas de frente brazos arriba alternos
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3-4 x 12-20R
x lado / Rec = 30”
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Sentadilla Búlgara |
Elevación de cadera |
Rotación de tronco |
Plancha suspensión + Bosu |
Sentadilla suspensión + Bosu |
Sentadilla unilateral |
Remo espalda a una mano |
Press pecho a una mano |
Aperturas de frente brazos arriba alternos |
RUTINA 100R
Se trata de una rutina de alta resistencia lo que permite aumentar la calidad muscular. Ideal como rutina previa a un trabajo de fuerza máxima o hipertrofia con peso libre.
Remo espalda horizontal |
Días x semana
1 o 2 días es suficiente. Puedes combinarlo con cualquier rutina o disciplina deportiva
Aclaraciones
Se deben completar en cada uno de los ejercicios 100 repeticiones realizando la mayor cantidad seguidas, el menor número de series y tiempo de descanso posible (recomendable <15”). Recupera un minuto al pasar al siguiente ejercicio
Ejercicios:
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Trabajo:
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Ejemplo
1
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Press pecho horizontal
Remo espalda horizontal
Press inverso para hombro
Sentadilla con salto
Elevación de cadera
Encogimientos con piernas estiradas
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100R x
ejercicio / Rec 1’
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Ejemplo
2
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Pullover de rodillas
Zancada con salto (50R x lado)
Dominada en L
Flexiones pies apoyados
Extensión de espalda con brazos hacia arriba
Encogimientos con giro (50R x lado)
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100R x
ejercicio / Rec 1’
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Encogimientos con giro |
RUTINA Superseries
Péndulo sobre manos |
Días x semana
3 días. (Ejemplo: Lunes, Miércoles y Viernes)
Aclaraciones
Se trata de ejecutar 2 ejercicios seguidos sin apenas descanso, solo lo justo para cambiar de aparato, peso, posición… Recupera 1’ entre superseries
Ejercicios/Trabajo
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Series/Descanso
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Día 1
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Superserie 1: Plancha sobre antebrazos (1’) + Péndulo sobre manos (1’)
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3-4
superseries / Rec 1’
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Superserie 2: Sentadilla (30R) + Sentadilla con salto (al fallo)
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Superserie 3: Remo espalda (30R) + Dominada en L (al fallo)
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Superserie 4: Press pecho (30R) + Flexiones pies apoyados (al fallo)
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Día 2
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Superserie 1: Elevación de cadera (20R) + Plancha inversa (1’)
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3-4
superseries / Rec 1’
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Superserie 2:
Aperturas para hombros en Y (20R) + Press inverso
hombro (al fallo)
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Superserie 3: Remo a una mano (20Rxlado) + Press pectoral a una mano (30Rxlado)
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Superserie 4: Sentadilla búlgara (20R x lado) + Inicio de velocista con salto (al
fallo)
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Día 3
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Superserie 1: Remo horizontal (al fallo) + Press pectoral horizontal (al fallo)
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3-4
superseries / Rec 1’
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Superserie 2:
Curl bíceps (30R) + Extensiones tríceps (30R)
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Superserie 3: Flexión lateral para oblicuos (20Rxlado) + Pullover de rodillas (al
fallo)
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Superserie 4: Press de cadera (30R) + Zancadas alternas con salto (al fallo)
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Plancha sobre antebrazos |
Remo espalda |
Plancha inversa |
Inicio velocista con salto |
Curl bíceps |
Extensiones tríceps |
Flexión lateral oblícuos |
RUTINA Triseries
Sentadilla con cruce de pierna posterior |
Días x semana
4 días. (Ejemplo: Lunes, Martes, Jueves y Viernes)
Aclaraciones
Se trata de ejecutar 3 ejercicios seguidos sin apenas descanso, solo lo justo para cambiar de aparato, peso, posición… Recupera 1’ entre triseries
Ejercicios/Trabajo
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Series/Descanso
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Día 1
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Triserie 1: Dominada en L (10R) + Remo espalda horizontal (12R) + Remo espalda (al
fallo)
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3-4 triseries
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Rec 1’30”
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Triserie 2: Sentadilla con salto (15R) + Sentadilla unilateral (15Rxlado) +
Sentadilla (al fallo)
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Triserie 3: Flexiones pies elevados (10R) + Press pectoral horizontal (15R) + Press
pectoral (al fallo)
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Día 2
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Triserie 1: Extensión de espalda con brazos hacia arriba (15R) + Elevación de cadera
(15R) + Plancha inversa (al fallo)
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3-4 triseries
/
Rec 1’30”
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Triserie 2: Aperturas para hombros brazos arriba (15R) + Aperturas para hombros en Y
(15R) + Press inverso hombro (al fallo)
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Triserie 3: Curl bíceps (30R) +
Extensiones tríceps (30R) + Péndulo sobre manos (al fallo)
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Día 3
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Triserie 1: Zancada con salto (10R) + Sentadilla con cruce de pierna
posterior (15Rxlado) + Press de cadera unilateral (15Rxlado)
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3-4 triseries
/
Rec 1’30”
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Triserie 2: Press pectoral Atomic (10Rxlado)
+ Press pectoral a una mano (15Rxlado) + Press pectoral (al fallo)
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Triserie 3: Remo horizontal (15R) + Remo a una mano (15Rxlado) +
Remo en T (al fallo)
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Día 4
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Triserie 1: Aperturas de frente brazos arriba alternas
(15Rxlado) + Encogimientos con piernas
estiradas (15R) + Press inverso hombro (al fallo)
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3-4 triseries
/
Rec 1’30”
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Triserie 2: Curl de bíceps a una mano (15Rxlado) + Flexión
lateral para oblicuos (20Rxlado) + Aperturas de frente (al fallo)
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Triserie 3: Extensiones tríceps a una
mano (15Rxlado) + Elevación de cadera (20R) + Pullover de rodillas (al
fallo)
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RUTINA Circuito Suspensión + Mancuernas
Días x semana
3 días. Ejemplo: Lunes, Miércoles y Viernes
Aclaraciones
Se trata de combinar en la misma sesión ejercicios de suspensión y mancuernas siguiendo el método de circuito (varios ejercicios seguidos sin descanso o muy breve). Ideal para combatir el aburrimiento
Ejercicios/Trabajo
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Series/Descanso
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Día 1
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Circuito 1: Sentadilla con salto (15R) + Dominadas en L (10-12R) + Flexiones sobre
mancuernas (12R) + Peso muerto con mancuernas (15R) + Press inverso para
hombro (15R) + Zancadas con mancuernas (al fallo)
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3-5 circuitos
/
Rec 1’30”
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Circuito 2: Plancha abdominal con oscilaciones (1’) + Elevación de cadera (20R) +
Escalador (R durante 45” a máxima velocidad)
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2-4 circuitos
/ Rec=1’
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Día 2
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Circuito 1: Curl bíceps concentrado (12Rxlado) + Press francés
con mancuernas (12Rxlado) + Elevaciones laterales (12R) + Curl bíceps
suspensión (15R) + Extensiones tríceps suspensión (15R) + Flexión de piernas
desde el suelo con cadera elevada (al fallo)
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3-5 circuitos
/
Rec 1’30”
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Circuito 2: Plancha abdominal sobre antebrazos (1’) + Plancha inversa (1’) + Encogimientos
(R durante 45” a máxima velocidad)
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2-4 circuitos
/ Rec=1’
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Día 3
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Circuito 1: Press hombro con mancuernas (15R) + Inicio de
velocista con salto (15Rxlado) + Remo Horizontal (15R) + Press pectoral
horizontal (15R) + Press de cadera unilateral (15Rxlado) + Step Up con
mancuernas (al fallo)
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3-5 circuitos
/
Rec 1’30”
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Circuito 2: Rotación de tronco (1’) + Extensión de espalda con
brazos hacia arriba (20R) + Encogimientos con giro (R durante 45” a máxima
velocidad)
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2-4 circuitos
/ Rec=1’
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Buen post, me gusto. Tirar hasta que los codos toquen sus costillas y aprieta los omóplatos juntos. Pausa y bajar lentamente hasta colgar totalmente recto. ¿Dominadas como empezar?.
ResponderEliminarPull-up, rutina de entrenamiento pero estaban demasiado sin mejora. Con la rutina de entrenamiento que veras aqui, RUTINA DE ENTRENAMIENTO
Hola Richard!
ResponderEliminarAl parecer Google+ ya no permite continuar viendo la publicación que en una ocasión tuvimos oportunidad de compartir con respecto a las rutinas de trx que publicaste y que puse en marcha.
Las he terminado todas y en todas sus variantes.
He tenido excelentes resultados y me gustaría poder contar una vez más con tu ayuda apoyo en una nueva meta y proyecto de desarrollo deportivo ...
Este proyecto del que hablo es un triatlón. Me gustaría saber si tienes alguna rutina de trx que me ayude a mejorar mi fuerza y resistencia ante esta gran prueba.
Espero que estés bien y podamos coincidir en comentarios muy pronto.
Saludos desde México, siempre que me preguntan te doy el crédito de mis buenos resultados.
Fraternalmente. Alex...
Hola Alex, me alegra que estas rutinas sean tan útiles. Por supuesto puedes contar conmigo, dame unos días y publico una rutina de TRX para Triatlon.
EliminarRespecto a los comentarios google+ los ha desactivado y yo tampoco me he preocupado ya que sois muy poca gente la que comentais en este blog, pero siempre existe el recurso del e-mail.
Muchas gracias Alex por tu reconocimiento.
Saludos desde España.
Muchísimas gracias, estaré al pendiente de la publicación.... mi más fraternal de los saludos!
EliminarPuedes contactarme directo a mi correo, osvaldo2323@gmail.com .... muchas gracias!
ResponderEliminarOk, ya contacto.
EliminarHola Richard.... como estás? Yo de este lado ansioso por empezar a entrenar para ese triatlón que te comenté. Espero que te encuentres bien, seguiré esperando tu ansiada publicación!
EliminarOsvaldo, lo prometido es deuda, acabo de publicar una rutina de fuerza para Triatlon. Saludos.
ResponderEliminarhttp://deporteyplanesentrenamiento.blogspot.com/2019/05/rutina-en-suspension-para-triatlon.html#more