ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN. PARTE 3: OTRAS RUTINAS

Si os gusta el entrenamiento en suspensión y estáis estancados ha llegado el momento de cambiar de rutina. Probad los siguientes ejemplos y así aumentaréis un puntito más vuestro estado de forma.

¡Vamos! a tensar las correas y divertirse un rato.

RUTINA FUNCIONAL

Press pecho a una pierna

Si bien el entrenamiento en suspensión ya es funcional por sí mismo en esta rutina vamos a darle un toque todavía mayor. Tonificar, ganar fuerza, etc., está muy bien pero de vez en cuando hacer una sesión suave enfocada a evitar descompensaciones, mejorar el equilibrio, ampliar el rango de movimiento, etc., nos vendrá genial. Así pues, incluye este trabajo como descarga, por ejemplo después de una o varias sesiones muy intensas (Fuerza, ciclismo, carrera…).

Días x semana

1 o 2 días es suficiente. Puedes combinarlo con cualquier rutina o disciplina deportiva

Aclaraciones

Recordad que el objetivo es fortalecer, complementar, equilibrar, etc., por lo que no deben ser sesiones duras, todo lo contrario, hay que acabar las repeticiones con ganas de seguir. Bajad la intensidad si es necesario (número de repeticiones, series, posición, etc.).

	Ejercicios:	Trabajo orientativo:
Ejemplo 1	Remo espalda a una pierna Press pecho a una pierna Aperturas para hombros en Y Sentadilla Búlgara Zancada + Aperturas Elevación de cadera Rotación de tronco	3-4 x 12-20R x lado / Rec = 30”
Ejemplo 2	Plancha suspensión + bosu (1’) Encogimientos suspensión + bosu Sentadilla suspensión + bosu Sentadilla unilateral Remo espalda a una mano Press pecho a una mano Aperturas de frente brazos arriba alternos	3-4 x 12-20R x lado / Rec = 30”

Remo espalda a una pierna

Aperturas para hombros en Y

Sentadilla Búlgara

Zancada + Aperturas

Elevación de cadera

Rotación de tronco

Plancha suspensión + Bosu

Encogimientos suspensión + Bosu

Sentadilla suspensión + Bosu

Sentadilla unilateral

Remo espalda a una mano

Press pecho a una mano

Aperturas de frente brazos arriba alternos

RUTINA 100R

Se trata de una rutina de alta resistencia lo que permite aumentar la calidad muscular. Ideal como rutina previa a un trabajo de fuerza máxima o hipertrofia con peso libre.

Remo espalda horizontal

Días x semana

1 o 2 días es suficiente. Puedes combinarlo con cualquier rutina o disciplina deportiva

Aclaraciones

Se deben completar en cada uno de los ejercicios 100 repeticiones realizando la mayor cantidad seguidas, el menor número de series y tiempo de descanso posible (recomendable <15”). Recupera un minuto al pasar al siguiente ejercicio

	Ejercicios:	Trabajo:
Ejemplo 1	Press pecho horizontal Remo espalda horizontal Press inverso para hombro Sentadilla con salto Elevación de cadera Encogimientos con piernas estiradas	100R x ejercicio / Rec 1’
Ejemplo 2	Pullover de rodillas Zancada con salto (50R x lado) Dominada en L Flexiones pies apoyados Extensión de espalda con brazos hacia arriba Encogimientos con giro (50R x lado)	100R x ejercicio / Rec 1’

Press pecho horizontal

Press inverso para hombro

Sentadilla con salto

Encogimientos con piernas estiradas

Pullover de rodillas

Zancada con salto

Dominada en L

Flexiones pies apoyados

Extensión de espalda con brazos arriba

Encogimientos con giro

RUTINA Superseries

Péndulo sobre manos

El sistema de suspensión es perfecto para las superseries, triseries o circuitos de más ejercicios. He aquí una rutina de biseries o más conocida como superseries.

Días x semana

3 días. (Ejemplo: Lunes, Miércoles y Viernes)

Aclaraciones

Se trata de ejecutar 2 ejercicios seguidos sin apenas descanso, solo lo justo para cambiar de aparato, peso, posición… Recupera 1’ entre superseries

	Ejercicios/Trabajo	Series/Descanso
Día 1	Superserie 1: Plancha sobre antebrazos (1’) + Péndulo sobre manos (1’)	3-4 superseries / Rec 1’
	Superserie 2: Sentadilla (30R) + Sentadilla con salto (al fallo)
	Superserie 3: Remo espalda (30R) + Dominada en L (al fallo)
	Superserie 4: Press pecho (30R) + Flexiones pies apoyados (al fallo)
Día 2	Superserie 1: Elevación de cadera (20R) + Plancha inversa (1’)	3-4 superseries / Rec 1’
	Superserie 2: Aperturas para hombros en Y (20R) + Press inverso hombro (al fallo)
	Superserie 3: Remo a una mano (20Rxlado) + Press pectoral a una mano (30Rxlado)
	Superserie 4: Sentadilla búlgara (20R x lado) + Inicio de velocista con salto (al fallo)
Día 3	Superserie 1: Remo horizontal (al fallo) + Press pectoral horizontal (al fallo)	3-4 superseries / Rec 1’
	Superserie 2: Curl bíceps (30R) + Extensiones tríceps (30R)
	Superserie 3: Flexión lateral para oblicuos (20Rxlado) + Pullover de rodillas (al fallo)
	Superserie 4: Press de cadera (30R) + Zancadas alternas con salto (al fallo)

Plancha sobre antebrazos

Sentadilla

Remo espalda

Plancha inversa

Inicio velocista con salto

Curl bíceps

Extensiones tríceps

Flexión lateral oblícuos

press de cadera

Zancadas alternas con salto

RUTINA Triseries

Sentadilla con cruce de pierna posterior

Días x semana

4 días. (Ejemplo: Lunes, Martes, Jueves y Viernes)

Aclaraciones

Se trata de ejecutar 3 ejercicios seguidos sin apenas descanso, solo lo justo para cambiar de aparato, peso, posición… Recupera 1’ entre triseries

	Ejercicios/Trabajo	Series/Descanso
Día 1	Triserie 1: Dominada en L (10R) + Remo espalda horizontal (12R) + Remo espalda (al fallo)	3-4 triseries / Rec 1’30”
	Triserie 2: Sentadilla con salto (15R) + Sentadilla unilateral (15Rxlado) + Sentadilla (al fallo)
	Triserie 3: Flexiones pies elevados (10R) + Press pectoral horizontal (15R) + Press pectoral (al fallo)
Día 2	Triserie 1: Extensión de espalda con brazos hacia arriba (15R) + Elevación de cadera (15R) + Plancha inversa (al fallo)	3-4 triseries / Rec 1’30”
	Triserie 2: Aperturas para hombros brazos arriba (15R) + Aperturas para hombros en Y (15R) + Press inverso hombro (al fallo)
	Triserie 3: Curl bíceps (30R) + Extensiones tríceps (30R) + Péndulo sobre manos (al fallo)
Día 3	Triserie 1: Zancada con salto (10R) + Sentadilla con cruce de pierna posterior (15Rxlado) + Press de cadera unilateral (15Rxlado)	3-4 triseries / Rec 1’30”
	Triserie 2: Press pectoral Atomic (10Rxlado) + Press pectoral a una mano (15Rxlado) + Press pectoral (al fallo)
	Triserie 3: Remo horizontal (15R) + Remo a una mano (15Rxlado) + Remo en T (al fallo)
Día 4	Triserie 1: Aperturas de frente brazos arriba alternas (15Rxlado) + Encogimientos con piernas estiradas (15R) +  Press inverso hombro (al fallo)	3-4 triseries / Rec 1’30”
	Triserie 2: Curl de bíceps a una mano (15Rxlado) + Flexión lateral para oblicuos (20Rxlado) + Aperturas de frente (al fallo)
	Triserie 3: Extensiones tríceps a una mano (15Rxlado) + Elevación de cadera (20R) + Pullover de rodillas (al fallo)

Press cadera unilateral

Remo en T

Curl bíceps a una mano

Extensión de tríceps a una mano

RUTINA Circuito Suspensión + Mancuernas

Peso muerto con mancuernas

Días x semana

3 días. Ejemplo: Lunes, Miércoles y Viernes

Aclaraciones

Se trata de combinar en la misma sesión ejercicios de suspensión y mancuernas siguiendo el método de circuito (varios ejercicios seguidos sin descanso o muy breve). Ideal para combatir el aburrimiento

	Ejercicios/Trabajo	Series/Descanso
Día 1	Circuito 1: Sentadilla con salto (15R) + Dominadas en L (10-12R) + Flexiones sobre mancuernas (12R) + Peso muerto con mancuernas (15R) + Press inverso para hombro (15R) + Zancadas con mancuernas (al fallo)	3-5 circuitos / Rec 1’30”
	Circuito 2: Plancha abdominal con oscilaciones (1’) + Elevación de cadera (20R) + Escalador (R durante 45” a máxima velocidad)	2-4 circuitos / Rec=1’
Día 2	Circuito 1: Curl bíceps concentrado (12Rxlado) + Press francés con mancuernas (12Rxlado) + Elevaciones laterales (12R) + Curl bíceps suspensión (15R) + Extensiones tríceps suspensión (15R) + Flexión de piernas desde el suelo con cadera elevada (al fallo)	3-5 circuitos / Rec 1’30”
	Circuito 2: Plancha abdominal sobre antebrazos (1’) + Plancha inversa (1’) + Encogimientos (R durante 45” a máxima velocidad)	2-4 circuitos / Rec=1’
Día 3	Circuito 1: Press hombro con mancuernas (15R) + Inicio de velocista con salto (15Rxlado) + Remo Horizontal (15R) + Press pectoral horizontal (15R) + Press de cadera unilateral (15Rxlado) + Step Up con mancuernas (al fallo)	3-5 circuitos / Rec 1’30”
	Circuito 2: Rotación de tronco (1’) + Extensión de espalda con brazos hacia arriba (20R) + Encogimientos con giro (R durante 45” a máxima velocidad)	2-4 circuitos / Rec=1’

Flexiones sobre mancuernas

Zancadas con mancuernas

Plancha con oscilaciones

Escalador

Press francés mancuernas

Elevaciones laterales

Flexión piernas desde el suelo con cadera elevada

Press hombro mancuernas

Step Up con mancuernas